Εισαγωγή Οι όμορφα διαμορφωμένοι, φαρδιοί ώμοι αντιπροσωπεύουν ένα από εκείνα τα μέρη του σώματος που με την πρώτη ματιά μας κανουν να ξεχωρίζουμε από το πλήθος. Λένε από μόνοι τους ότι ασχολούμαστε σοβαρά με την προπόνηση και είμαστε σε εξαιρετική φόρμα. Η άρθρωση του ώμου (γληνοβραχιόνιος άρθρωση) είναι μια διάρθρωση που αποτελείται από την κεφαλή του βραχιονίου οστού, σε σχήμα σφαίρας, και της ωμογλήνης της ωμοπλάτης. Οι ώμοι αποτελούν τη βάση για να δημιουργήσουμε το πολυπόθυτο σχήμα V που μας κάνει να ξεχωρίζουμε, το φαρδύ άνω μέρος του σώματος που στενεύει σε μια μικρή μέση. Επομένως, οι μεγάλοι ώμοι δημιουργούν την ψευδαίσθηση μιας μικρότερης μέσης. Μερικοί άνθρωποι γεννιούνται με αρκετά φαρδιούς ώμους, ενώ άλλοι πρέπει να εργαστούν εξαιρετικά σκληρά για να τους πετύχουν. Εάν είστε αρχάριοι και έχετε μεγάλη επιθυμία να σας αναγνωρίσουν με τέτοιο τρόπο, αυτό το άρθρο θα σας δώσει συμβουλές για το πώς να αξιοποιήσετε καλύτερα τον χρόνο προπόνησής σας επιλέγοντας τις σωστές ασκήσεις και έτσι να έχετε ώμους στην εντέλεια. Αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο, θα μάθετε ακριβώς ποια άσκηση πρέπει να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας και γιατί. Γιατί η πίεση ώμων είναι τόσο σημαντική άσκηση για τη συνολική ανάπτυξη των ώμων; Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που στοχεύουν τις τρείς κεφαλές του δελτοειδή μυ: την εμπρόσθια κεφαλή, τη μεσαία κεφαλή και την οπίσθια. Πιθανότατα έχετε ακούσει για ασκήσεις όπως πλευρικές εκτάσεις ώμων, όρθια κωπηλατική, ανασπαση ώμων, πλευρικές εκτάσεις Ώμου και αλλες. Όλες αυτές είναι υπέροχες ασκήσεις που σίγουρα θα σας φέρουν πιο κοντά στους στόχους σας, αλλά δύο ειναι η ασκήσεις θα κανουν την σημαντική διαφορά, και αυτες δεν ειναι άλλες από τις πιέσεις ώμων με μπάρα και της πιέσεις ώμων με αλτήρες. Αυτές οι ασκήσεις είναι γνωστές και ως στρατιωτικές πιέσεις ώμων. Αν ονειρεύεστε να αποκτήσετε μεγαλους ώμους και δεν έχετε δοκιμάσει τις πιέσεις ώμων, τοτε θα δυσκολεύτειτε. Αυτή η άσκηση διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτύξη των ώμων και είναι ένας από τους καλύτερους, και πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να φτάσετε από το σημείο Α στο σημείο Β στην ανάπτυξη των δελτοειδων σας. Επομένως, χωρίς καμία αμφιβολία, αυτή η κλασική σύνθετη ασκηση είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση ώμων που μπορείτε να κάνετε. Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται είναι οι δελτοειδής (κυρίως η προσθια και μεσαία κεφαλη του), οι τρικέφαλοι (εκτός από την μακρά κεφαλή) και ο υπερακάνθιος. Οι δευτερεύοντες μύες που συμετεχουν είναι πίσω καφαλη του δελτοειδής, ο μείζονος θωρακικός (άνω), ο τραπεζοειδής (άνω), ο δικέφαλος (μακρύ κεφάλι), ο πρόσθιος οδοντωτός και ο τρικέφαλος (μακρύ κεφάλι). Ανταγωνιστές είναι ο πλατύς ραχιαίος, ο δικέφαλος και ο μείζωνος θωρακικός (κάτω). Πολλές παραλλαγές και τεχνικές εκτέλεσης συνδέονται με αυτές τις δύο δημοφιλείς ασκήσεις, και αυτό δεν είναι καθόλου περίεργο, λόγω της ικανότητας τους να δημιουργούν γρήγορα μυϊκή μάζα και να υποστηρίζουν την εκτέλεση άλλων ασκήσεων. Καθέ μια από αυτές τις παραλλαγές έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της, τα οποία θα παρουσιάσουμε παρακάτω για να αποφασίσετε στο τέλος υπέρ της καταλιλοτερι για εσας. Πιέσεων ώμων με μπάρα Οι πιέσεις ώμων με μπάρα είναι η πρώτη επιλογή για πολλούς όταν πρόκειται για την αύξηση της μυϊκής μάζας του ώμου. Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη, δεδομένου ότι αυτή η άσκηση βρίσκεται δίπλα σε άλλες δημοφιλείς και αποτελεσματικές βασικές σύνθετες ασκήσεις στην προπόνηση με βάρη όπως τα καθισματα, οι άρσεις θανάτου, οι πιέσεις στήθους και η κωπηλατική. Οι πιέσεις ώμων με μπάρα σάς επιτρέπει να φορτώσετε μεγαλύτερα βάρη και έτσι να επιτύχετε αύξηση της μυϊκής δύναμης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χρησιμοποιώντας την αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης. Μπορείτε να την εκτελέσετε είτε απο την καθιστή ή είτε από την όρθια θέση. Για να εκτελέσετε τις πιέσεις ώμων με μπάρα απο όρθια θέση, απαιτείται να χρησιμοποιείτε ολόκληρο το σώμα για σταθεροποίιση. Ενώ, η τεχνική εκτέλεσης είναι σχεδόν η ίδια και στις δύο παραλλαγές της άσκησης. Είναι σημαντικό να κρατάτε τη μπάρα σταθερά με μια λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων, έτσι ώστε οι πήχεις να μπορούν να διατηρούνται κατακόρυφα κάτω από την μπαρα σε όλο το εύρος κίνησης. Θα πρέπει να ξεκινάτε την κίνηση στη βάση του λαιμού έτσι ώστε η μπάρα να τοποθετηθεί μπροστά από το πρόσωπό σας. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας προς τα μέσα και με μία κίνηση πιέστε τη μπάρα ελεγχόμενα κατά μήκος μιας ελαφρώς κεκλιμένης διαδρομής, ολοκληρώνοντας την κίνηση ανύψωσης πάνω από το κεφάλι σας. Χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες σας, σφίξτε τους ώμους σας και αργά και υπό τον έλεγχο επαναφέρετε τη μπάρα στην αρχική θέση. Είναι σημαντικό οι πιέσεις ώμων να γίνονται εμπροσθολαίμιες, για πιέσεις των ώμων πίσω από το λαιμό ασκούν αδικαιολόγητη πίεση στις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους συνδέσμους του ώμου. Πιέσεων ώμου με αλτήρες Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να διαφοροποιήσετε την πίεση των ώμων είναι χρησιμοποιώντας αλτήρες αντί για μπάρα. Όπως και με τις πιέσεις ώμου με μπάρα, έχετε τη δυνατότητα να εκτελέσετε την άσκηση σε καθιστή ή όρθια θέση, αλλά για τους σκοπούς αυτού του άρθρου, θα εξετάσουμε την καθιστή έκδοση. Οι πιέσεις ώμου με αλτήρες είναι μια άλλη αποτελεσματική και συχνά παρατηρούμενη άσκηση στα γυμναστήρια, η οποία συχνά προτιμάται κυρίως για λόγους πρακτικότητας, δηλαδή μεγαλύτερης διαθεσιμότητας του ίδιου του εξοπλισμού. Και όχι μόνο αυτό, είναι μια άσκηση που είναι πραγματικά αποτελεσματική για μια πλήρη, ισορροπημένη ανάπτυξη της μυϊκής μάζας του ώμου λόγω της ομοιόμορφης και μεγαλύτερης ενεργοποίησης όλων των κεφαλών του δελτοειδή. Είναι σχεδόν αδύνατο, για παράδειγμα, να χτυπήσετε τον οπίσθιο δελτοειδή χρησιμοποιώντας μια μπάρα. Αφού τοποθετηθείτε σωστά στον πάγκο, πάρτε προσεκτικά ένα ζευγάρι αλτήρες του κατάλληλου βάρους από το πάτωμα (αν σας είναι πιο εύκολο, σηκώστε τους πρώτα στα γόνατά σας) και ταλαντεύστε τους με ελεγχόμενη κίνηση για να τους φέρετε σε ευθυγράμμιση με ώμους. Με τους αγκώνες στα πλάγια του σώματός σας, σπρώξτε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας χωρίς να κλειδώσετε τους ώμους σας ή να φέρετε τους αλτήρες μαζί. Με ελεγχόμενη κίνηση, κατεβάστε τα ξανά στους ώμους και συνεχίστε να εκτελείτε τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων. Πλεονεκτήματα Πιέσεων ώμων με μπάρα Όπως όλες οι άλλες πολυαρθρικές ασκήσεις ενεργοποιούν περισσότερες μυϊκές ίνες και κινητικές μονάδες κατά την εκτέλεση τους, αυτή η άσκηση έχει την ικανότητα να αναπτύσσει την δύναμη όσο καμία άλλη που σχετιζετε με την ανάπτυξη των ώμων. Αυτό συμβαίνει επειδή, όπως ήδη αναφέρθηκε παραπάνω, σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε μεγαλύτερα βάρη προκαλώντας μεγαλύτερες προσαρμογές. Στην άσκηση πιέσεων ώμων οταν χρησιμοποιείται μεγάλο φορτίο, η μπάρα είναι πάντα πιο κατάλληλη. Για παράδειγμα Θα ήταν ασφαλές, να πάτε σε ένα μέγιστο φορτίο τριών έως πέντε επαναλήψεων και να εκτελέσετε της πιέσεις ώμων με μπάρα, ενώ αυτό δεν θα ήταν πραγματικά κατάλληλο για την άσκηση πιέσεις ώμων με αλτήρες γιατί θα ήταν δύσκολο να τοποθετήσετε τους αλτήρες στη σωστή θέση. Η άσκηση αυτή εκτός από τις προσαρμογές στην προσθια και μεσαία κεφαλή του δελτοειδή ως αγωνιστή προκαλεί, προσαρμογές και σε άλλες παρακείμενες μυϊκες ομάδες που συμμετέχουν στην κίνηση ως συνεργοί (τραπεζοειδής, τρικέφαλος και άνω στήθος). Η προσαρμογές αυτές έχουν αντίκτυπο στην εκτέλεση άλλων ασκήσεων όπου η μύες αυτοί είναι οι πρωταγωνιστές.
Μειονεκτήματα Το κύριο πλεονέκτημα, η δυνατότητα εκτέλεσης της άσκησης με ψηλό φορτίο, προκαλεί και το βασικότερο μειονέκτημα αφού αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού, ιδιαίτερα εάν εκτελείται λανθασμένα. Ειναι συνηθισμένο να βλέπουμε διάφορους τραυματισμούς από την εκτέλεση αυτής της άσκησης, οι οποίοι συχνά προκύπτουν ακριβώς από απροσεξία και υπερβολή, ειδικά στην αρχή της προπόνησης. Πρέπει επίσης να τονιστεί ότι , αν ασκουμενος εχει η έλλειψη κινητικότητας στους ώμου η/και στην θώρακηκι μοιρα επηρεάζει την σοστη εκτελεση τησ ασκσης και αυξανου ακομα περισοτερο τον κίνδυνο τραυματισμού, καθώς και τον κίνδυνο οσφυϊκής υπερέκτασης στην όρθια θέση, η οποία εμφανίζεται λόγω αδυναμίας μεταφοράς του σώματος με μεγάλα βάρη. Επισης θα πρεπει να σημιοθι οι οπισθολαίμιες πιέσεις ωμων με μπάρα είναι εξαιρετικά επικίνδυνες. Αυτή η παραλλαγή πρέπει να εκτελείται μόνο από έμπειρους γιατί μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό στο μπροστινό μέρος (μπροστινό) του ώμου, ειδικά για εκείνους που δεν έχουν σημαντική εμπειρία στην προπόνηση με βάρη. Μπορεί να είναι δύσκολο να εκτελεστούν για ορισμένους ασκούμενους λόγω έλλειψης κινητικότητας των ώμων. Επιστρατεύει το στήθος περισσότερο από ό,τι μια άσκηση πιέσεις ώμου με αλτήρες. Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα των πιεσεων ώμου με αλτήρες Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να διαφοροποιήσετε την ασκηση πίεσεις των ώμων είναι χρηση αλτήρων. Όπως και με τις πιέσεις ώμων με μπάρα, έχετε τη δυνατότητα να εκτελέστη απο καθιστή ή όρθια θέση, αλλά για τους σκοπούς αυτού του άρθρου, θα εξετάσουμε την καθιστή έκδοση. Η πιέσεις ώμων με αλτήρες είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για τους ώμους, η οποία συχνά προτιμάτε κυρίως για λόγους πρακτικότητας, δηλαδή μεγαλύτερης διαθεσιμότητας του εξοπλισμού. εκτοσ απο αυτο, αυτή είναι μια άσκηση που είναι πραγματικά αποτελεσματική για μια πλήρη, ισορροπημένη ανάπτυξη της μυϊκής μάζας του ώμου λόγω της ομοιόμορφης και μεγαλύτερης ενεργοποίησης όλων των κεφαλών του δελτοειδή. Είναι σχεδόν αδύνατο, για παράδειγμα, να χτυπήσετε τον οπίσθια κεφαλι του δελτοειδή χρησιμοποιώντας την μπάρα. Αφού τοποθετηθείτε σωστά στον πάγκο, πάρτε προσεκτικά ένα ζευγάρι αλτήρες του κατάλληλου βάρους από το πάτωμα (αν σας είναι πιο εύκολο, σηκώστε τους πρώτα στα γόνατά σας) και ταλαντεύστε τους με ελεγχόμενη κίνηση για να τους φέρετε σε ευθυγράμμιση με ώμους. Με τους αγκώνες σας στα πλάγια του σώματός σας, σπρώξτε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας χωρίς να κλειδώσετε τους ώμους σας ή να φέρετε τους αλτήρες μαζί. Με ελεγχόμενη κίνηση, κατεβάστε τα ξανά στους ώμους και συνεχίστε να εκτελείτε τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων. Πλεονεκτήματα Λαμβάνοντας υπόψη ότι χρησιμοποιείτε δύο ξεχωριστούς αλτήρες, αυτή η άσκηση απαιτεί να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στη διατήρηση της ισορροπίας. Σε αντίθεση με την πρώτη άσκηση, σε αυτή, λόγω της θέσης των αγκώνων, θα χτυπήσετε περισσότερο το μεσαίο και πίσω κεφάλι των ώμων και έτσι θα επηρεάσετε μια πιο ισορροπημένη ανάπτυξη των ώμων σας. Εν τω μεταξύ, η πιέσεις ώμου με μπάρα βασίζεται περισσότερο στο μπροστινό άκρο, το οποίο είναι επίσης σημαντικό, αλλά συνήθως είναι ήδη πιο παχύ στους περισσότερους τύπους, χάρη στο έντονο πάγκο με κλίση. Επίσης, λόγω της μικρότερης πιθανότητας χρήσης μεγαλύτερων βαρών, ο κίνδυνος τραυματισμού θα είναι σημαντικά μικρότερος.
Μειονεκτήματα Ένα από τα μειονεκτήματα του να κάνετε πιέσεις ώμων με αλτήρες είναι η σπατάλη ενέργειας που πηγαίνει για την σταθεροποίηση του φορτίου σε αντίθεση με πιέσεις ώμων με μπάρα. Αυτο δυσκολεύει την χρήση μεγάλων φορτίων με λίγες επαναλήψεις για ανάπτυξη δύναμης. Εάν σχεδιάζετε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με περιορισμένο εύρος κίνησης (μερικές επαναλήψεις) για να προχωρήσετε με μεγαλύτερα βάρη, μπορεί να αντιμετωπίσετε μεγαλύτερο κίνδυνο από ό,τι αυτή η άσκηση από μόνη της. Η δυσκολία στην αρχική άρση ενός μεγαλύτερου βάρους πάνω από το κεφάλι με αυτόν τον τρόπο δημιουργεί επίσης πρόβλημα σε μερικούς. Θα πρέπει επίσης να φροντίσετε να κρατάτε την πλάτη σας σταθερά κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας παραμένει σε όρθια θέση, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο πιθανού τραυματισμού ή ανεπαρκούς εκτέλεσης της ίδιας της άσκησης.
Συμπέρασμα: Barbell εναντίον Dumbbell Shoulder Press Φυσικά, όπως πάντα, το να αποφασίσετε ποιά από αυτές τις δύο ασκήσεις θα συμπεριλάβετε στο προπονητικό πρόγραμμα σας εξαρτάται αποκλειστικά από τις προσωπικές σας προτιμήσεις, στόχους, προηγούμενη εμπειρία ή/και τρέχοντες τραυματισμούς. Καθέ μια απο τις παραπάνω ασκήσεις έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της και απαιτεί ένα συγκεκριμένο επίπεδο ελέγχου και τεχνικής, αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι και οι δύο ειναι πολύ αποτελεσματικές. Οι πιέσεις ώμου με αλτήρες είναι μια μονόπλευρη άσκηση, που συμβάλει στην πρόληψη αλλά και στην αντιμετώπιση ασυμμετριών. Επίσης λόγω της μεγαλύτερης ενεργοποίησης σταθεροποιητών μυών ειδικότερα των μυών του στροφικού πετάλου συμβάλει στην μη διμουργια μυκον ανισοροπιων και στην πρόληψη τραυματισμών. Ωστόσο, οι πιέσεις ώμου με μπάρα επιτρέπει την χρήση μεγαλύτερο φορτίου (βάρους) και αυτό μεταφράζετε σε μεγαλύτερα κέρδη δύναμης και υπερτροφίας. Εκμεταλλευτείτε στο έπακρο τα πλεονεκτήματα και τον δύο, εναλλάσσοντάς την χρήση τους ανα προπονητική μονάδα. Στην μια προπονητική μονάδα χρησιμοποιήστε την μπάρα και επικεντρωθείτε στην αύξηση της δύναμης και την επόμενη προπονητική μονάδα χρησιμοποιήστε τους αλτήρες για πολλές επαναλήψεις και εστιάζονται στην υπερτροφία, για να διασφαλίσετε ότι κάνετε ό,τι μπορείτε για να πετύχετε τον στόχο σας. Απλά προσέξτε τη σωστή τεχνική και ότι ο βαθμός κινητικότητάς σας αντιστοιχεί στις απαιτήσεις της άσκησης που θα επιλέξετε. (newlife.co)
0 Comments
Leave a Reply. |
Archives
May 2024
|