Καθώς πλησιάζει το καλοκαίρι, πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να κάνουν δίαιτα και αλλαγές στη διατροφή τους ή στον τρόπο ζωής τους για να επιτύχουν ορισμένους στόχους υγείας. Υπάρχουν όμως κάποιες κοινές παγίδες που πρέπει να γνωρίζετε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος αυτή την εποχή του χρόνου. Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής ή απώλειας βάρους, υπάρχουν ορισμένοι σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε ασφαλείς, ρεαλιστές και υγιείς. Κόβετε πάρα πολλές θερμίδεςΤο πρώτο πράγμα που πρέπει να αναρωτηθείτε πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας είναι: «Είναι αυτό ασφαλές;». Αν κόβετε πάρα πολλές θερμίδες, δεν είναι. Το να είστε υπερβολικά περιοριστικοί δεν είναι μόνο επικίνδυνο, είναι επίσης μη βιώσιμο. Χρειαζόμαστε καύσιμα για να λειτουργήσουμε. Κι αυτός είναι ένας μεγάλος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι αποτυγχάνουν να τηρήσουν τις νέες δίαιτες. Μην περιορίσετε σε μεγάλο βαθμό την πρόσληψη θερμίδων αν δεν γνωρίζετε πόσες θερμίδες χρειάζεται πραγματικά το σώμα σας. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να μειώσουν τις θερμίδες και σκέφτονται: «α, ο φίλος μου τρώει 1000 θερμίδες την ημέρα, άρα πρέπει να κάνω κι εγώ το ίδιο». Η θερμιδική πρόσληψη όμως πρέπει να αντιστοιχεί στο δικό σας βάρος. Δεν λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες ή νερό Οι φυτικές ίνες και η ενυδάτωση αποτελούν βασικό μέρος κάθε δίαιτας. Αλλά οι άνθρωποι συχνά ξεχνούν να επικεντρωθούν σε αυτούς τους δύο παράγοντες. Όταν οι θερμοκρασίες είναι υψηλότερες, είναι πιο εύκολο να αφυδατωθείτε και η πέψη μπορεί να επιβραδυνθεί. Οι φυτικές ίνες και το νερό είναι τρόποι για να βοηθήσετε την πέψη σας και να επιταχύνετε τα πράγματα. Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στη διαχείριση του βάρους, γι αυτό μην ξεχνάτε να τρώτε πολλά λαχανικά και φρούτα. Παραλείπετε τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά Πρέπει να τρώτε πρωτεΐνες και λιπαρά για να τροφοδοτείτε το σώμα σας. Οπότε είναι σημαντικό να μην τα περιορίσετε υπερβολικά. Κατά μέσο όρο, το λίπος αποτελεί περίπου το 20 έως 35% των θερμιδικών σας αναγκών. Οι υγιεινές πηγές λίπους περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, ελαιόλαδο και ψάρια. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι περίπου 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό του βάρους σας. Περιορίζετε δραστικά τη λήψη υδατανθράκων Ένα άλλο κοινό λάθος που κάνουν οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν γρήγορα βάρος είναι να παραλείπουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων, δηλαδή τους υδατάνθρακες. Οι δίαιτες χαμηλών ή μηδενικών υδατανθράκων για την απώλεια βάρους έχουν γίνει δημοφιλείς. Έτσι, οι άνθρωποι συχνά φοβούνται τους υδατάνθρακες, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες είναι κακοί. Είναι η κύρια πηγή ενέργειας και τους χρειαζόμαστε για καύσιμα. Δεν είναι πάντα το ψωμί και τα μπισκότα. Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι και οι πιο υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως ή όσπρια. Θέτετε μη ρεαλιστικούς στόχους Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι οι όποιες αλλαγές είναι ρεαλιστικές για τον τρόπο ζωής σας. Σκεφτείτε ποια είναι τα όριά σας και πώς είναι η καθημερινότητά σας. Εάν είστε πολυάσχολος γονέας που μαγειρεύει για την οικογένειά σας, για παράδειγμα, μπορεί να μην θέλετε να επιλέξετε μια δίαιτα που απαιτεί να τρώτε ξεχωριστά γεύματα. Σκεφτείτε τι θα είναι βιώσιμο μακροπρόθεσμα. Είναι σημαντικό να εξετάσετε τον καλύτερο τρόπο για να ενσωματώσετε μια αλλαγή διατροφής στη ρουτίνα σας, ώστε να λειτουργεί καλά για εσάς. (vita.gr)
0 Comments
Τα πολύτιμα εργαλεία για να υπολογίσετε τον Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) και το ποσοστό σωματικού λίπους για να γνωρίζετε το ιδανικό βάρος για εσάς. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) δημιούργησε ένα εργαλείο, τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ, body mass index – BMI) που είναι μία γενική ιατρική ένδειξη για τον υπολογισμό του βαθμού παχυσαρκίας ενός ατόμου. Λόγω του εύκολου υπολογισμού του είναι ένα ευρέως διαδεδομένο διαγνωστικό εργαλείο των πιθανών προβλημάτων υγείας ενός ατόμου σε σχέση με το βάρος του. Πώς να υπολογίσετε τον Δείκτη Μάζας Σώματος (BMI)Για να βρούμε τον ΔΜΣ διαιρούμε το βάρος μας σε κιλά προς το ύψος μας σε μέτρα στο τετράγωνο: Για παράδειγμα, αν το βάρος σας είναι 68 κιλά και το ύψος 1,70 μέτρα, τότε ο ΔΜΣ είναι 23,5 kg/m2. Υπάρχουν και περιορισμοί Ενώ ο ΔΜΣ είναι ένας χρήσιμος τρόπος για την αξιολόγηση των ενηλίκων σχετικά με προβλήματα βάρους, έχει κάποιους περιορισμούς. Αρχικά, ενδέχεται να υπερεκτιμά τα ποσοστά σωματικού λίπους σε αθλητές ή άτομα με αυξημένη μυϊκή μάζα. Για παράδειγμα, ένας αθλητής body building σύμφωνα με τον ΔΜΣ μπορεί να χαρακτηριστεί υπέρβαρος ή παχύσαρκος, χωρίς αυτό να ισχύει. Ανάλογα, υποεκτιμά το σωματικό λίπος σε άτομα που έχουν απώλεια μυϊκής μάζας. Παρά τις σημαντικές αδυναμίες του, ο ΔΜΣ είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές, ευκολότερες και φθηνότερες επιλογές για τους ερευνητές για την παρακολούθηση της παχυσαρκίας σε επίπεδο πληθυσμού, κάτι που είναι εξαιρετικά σημαντικό για την ιατρική έρευνα. Επιπλέον, ένας υψηλός ΔΜΣ συσχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους (εκτός των εξαιρέσεων που αναφέρθηκαν) και μελέτες έχουν δείξει ότι ο ΔΜΣ μπορεί να είναι ένας ακριβής τρόπος προσδιορισμού του κινδύνου ασθένειας και θνησιμότητας. Ποσοστό σωματικού λίπους που υπερβαίνει τα παραπάνω όρια σημαίνει ότι χρειάζεται να ξεκινήσει προσπάθεια μείωσής του στο πλαίσιο της σωστής διατροφής και της σωματικής άσκησης. Από την άλλη, σωματικό λίπος σε ποσοστά μικρότερα των φυσιολογικών ορίων δε σημαίνει αυτόματα υγεία και ευεξία. Το λίπος στο σώμα εξυπηρετεί ανάγκες αποθήκευσης ενέργειας αλλά επιπρόσθετα προστατεύει τα όργανα και τις αρθρώσεις από τραυματισμό και διατηρεί τη θερμότητα του σώματος. Απαραίτητη η σωστή ερμηνεία Για παράδειγμα, η απώλεια βάρους προϋποθέτει ότι βάρος και λίπος μεταβάλλονται ανάλογα, δηλαδή όταν μειώνεται το ένα μειώνεται και το άλλο και αντίστροφα. Αυτό δεν ισχύει πάντα, καθώς υπάρχουν περιπτώσεις όπως οίδημα, αφυδάτωση και άλλες, όπου μεταβολές στο βάρος δεν ακολουθούνται από μεταβολές στο λίπος. Για αυτούς τους λόγους χρειάζεται σωστή ερμηνεία των δεικτών από κάποιον ειδικό. Θυμηθείτε ότι: Η μείωση του κινδύνου για υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα περιλαμβάνει τη μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται από λίπη και σάκχαρα, την αύξηση των μερίδων της ημερήσιας πρόσληψης φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως και ξηρών καρπών και την τακτική σωματική δραστηριότητα (60 λεπτά την ημέρα για τα παιδιά και 150 λεπτά την εβδομάδα για ενηλίκους). Στα μωρά, μελέτες έχουν δείξει ότι ο αποκλειστικός θηλασμός από τη γέννηση έως την ηλικία των 6 μηνών μειώνει τον κίνδυνο να γίνουν υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Κανένας δείκτης από μόνος του δεν είναι επαρκής για την αξιολόγηση της υγείας και της φυσικής μας κατάστασης. Η αξιολόγηση ενός σώματος απαιτεί επιπλέον τιμές (vita.gr) ΔΜΣ = βάρος (kg) / {ύψος(m) x ύψος(m)} Πρέπει να τρώτε πριν την προπόνησή σας; Αυτή είναι μια ρητορική ερώτηση… η απάντηση πάντα είναι φυσικά. Ένας ολόκληρος τομέας έρευνας αφιερωμένος στην τροφοδοσία πριν από την προπόνηση δεν θα υπήρχε αν δεν υπήρχαν τεκμηριωμένα οφέλη στην πρακτική του. Υπάρχει μια αλήθεια ότι το να τρώτε μέσα σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα γύρω από την προπόνησή σας μπορεί να μεγιστοποιήσει την προπόνησή σας και σήμερα θα μάθετε γιατί πρέπει ΠΑΝΤΑ να τρώτε πριν προπονηθείτε. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τη σημασία και τα πλεονεκτήματα της τροφοδοσίας πριν από την προπόνηση με βάρη, το τρέξιμο στο γήπεδο ή ακόμα και αν βγείτε για μια πεζοπορία. ΤΑ ΒΑΣΙΚΑ ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΗΝ ΤΡΟΦΟΔΟΣΙΑ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣ Η Πριν βουτήξετε στις καλύτερες τροφές για να μεγιστοποιήσετε την προπόνησή σας, είναι σημαντικό να καταλάβετε γιατί είναι σημαντική η τροφοδοσία πριν την προπόνηση. Πρώτον, η άσκηση απαιτεί ενέργεια. Ο μόνος τρόπος με τον οποίο το σώμα σας μπορεί να παράγει ενέργεια για άσκηση είναι να διασπά την αποθηκευμένη ενέργεια που προέρχεται από τα τρόφιμα που τρώμε ή από πηγές αποθήκευσης (σωματικό λίπος, μύες και γλυκογόνο ήπατος). Ωστόσο, η διαθεσιμότητα «ενέργειας» από την αποθήκευση είναι περιορισμένη και μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να μεταβολιστεί σε ATP, ή ενέργεια, κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Έχετε νιώσει ποτέ λίγο νωθρή στην αρχή της προπόνησής σας; Χρειάζεται χρόνος για να «εκκινήσετε» το σύστημά σας; Λοιπόν, αν δεν έχετε καταναλώσει τροφή πριν προπονηθείτε, τότε είναι πιθανό να οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να μπορέσει να διασπάσει την αποθηκευμένη ενέργεια για να τροφοδοτήσει την προπόνησή σας. Από πού προέρχεται αυτή η αποθηκευμένη ενέργεια; Το σώμα σας έχει πάντα ελεύθερο ATP ή ενέργεια που ρέει στο αίμα σας που είναι διαθέσιμη για άμεση χρήση και μπορεί να σας τροφοδοτήσει με ενέργεια για λίγα δευτερόλεπτα. Αφού εξαντληθεί, έχετε το σύστημα φωσφοκρεατίνης σας, ωστόσο, αυτό θα διαρκέσει μόνο περίπου 10-15 δευτερόλεπτα. Τέλος, έχετε τα αναερόβια και αερόβια ενεργειακά σας συστήματα που μπορούν να διαρκέσουν οπουδήποτε από 2 λεπτά έως μερικές ώρες ανάλογα με το καύσιμο που χρησιμοποιείτε. ΓΕΜΙΣΤΕ ΚΑΥΣΙΜΑ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΕΒΕΤΕ ΕΠΙΠΕΔΟ Έτσι, εάν δεν τρώτε πριν προπονηθείτε, τι διασπάτε για ενέργεια; Πρώτον, το αποθηκευμένο γλυκογόνο ή οι υδατάνθρακες πρόκειται να διασπαστούν από τους μύες και το συκώτι σας. Αυτό ονομάζεται γλυκογονόλυση και αυτή είναι η ταχύτερη μέθοδος και οδός για την παραγωγή ATP. Αυτό είναι επίσης το μόνο μονοπάτι που μπορεί να παράγει ενέργεια σε υψηλές εντάσεις άσκησης. Σε χαμηλότερες εντάσεις, το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να οξειδώνει τα λιπαρά οξέα για ενέργεια (η οποία προέρχεται από το αποθηκευμένο λίπος), ωστόσο, αυτή η διαδικασία μπορεί να διαρκέσει πολύ. Λοιπόν, γιατί είναι σημαντικό να τρώτε πριν προπονηθείτε; Για αρχή, τροφοδοτείτε το σώμα σας με άμεση ενέργεια για να σας δώσει περισσότερη δύναμη, να σας παρέχει περισσότερη συγκέντρωση και να αποτρέψετε την πρόωρη κόπωση και ακόμη και τραυματισμό κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σας. Η κατανάλωση ενός γεύματος ή σνακ πριν την προπόνηση έχει να κάνει με την ενίσχυση της ΑΠΟΔΟΣΗΣ. Η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και κάτι τόσο μικρό όσο 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση μπορεί να αποτρέψει την πρόωρη κόπωση και να αυξήσει το χρόνο μέχρι την εξάντληση. Ποιες τροφές είναι λοιπόν πιο ιδανικές για γεύματα πριν την προπόνηση; Αν σκεφτούμε τα ενεργειακά συστήματα, οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο για την τροφοδοσία ΟΛΑ τα ενεργειακά μας συστήματα (ανεξάρτητα από την ένταση της άσκησης). Οι υδατάνθρακες μπορούν να αφομοιωθούν και να απορροφηθούν σε μόλις 15 λεπτά, τροφοδοτώντας τους μύες σας με άμεση και διαθέσιμη ενέργεια. Τα λίπη μπορούν επίσης να τροφοδοτήσουν το σώμα σας με ενέργεια. Ωστόσο, τα λίπη τείνουν να χρησιμοποιούνται σε χαμηλότερες εντάσεις επειδή χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και να απορροφηθούν. ΤΙ ΕΙΔΟΣ ΤΡΟΦΗΣ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΤΕ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ; Η πρωτεΐνη δεν επηρεάζει άμεσα την απόδοση της άσκησης ούτε παρέχει στο σώμα «ενέργεια» για άσκηση. Μια περίεργη ιδέα, αλλά είναι αληθινή. Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση δεν θα σας επιτρέψει να προπονηθείτε περισσότερο ή σκληρότερα. Ωστόσο, μπορεί να καθυστερήσει τον πόνο, να προσφέρει στο σώμα επιπλέον ανάκαμψη και να αποτρέψει την υπερβολική κατάρρευση των μυών, κάτι που δεν είναι ποτέ κακό! 1.Πλιγούρι βρώμης με φρούτα, μέλι και μαύρη σοκολάτα Το πλιγούρι βρώμης είναι ένας πλούσιος σύνθετος υδατάνθρακας που το σώμα μπορεί να αφομοιώσει εύκολα και μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειας για αρκετό καιρό! Μέσω διαφορετικών φρούτων και μελιού στο μείγμα και τώρα μεγιστοποιείτε την απορρόφηση υδατανθράκων αφού διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων απορροφώνται μέσω διαφορετικών μεταφορέων. Για παράδειγμα, η γλυκόζη και η φρουκτόζη απορροφώνται μέσω διαφορετικών μεταφορέων στο έντερο, επιτρέποντας τη μέγιστη απορρόφηση υδατανθράκων. Η μαύρη σοκολάτα είναι μια εξαιρετική προσθήκη γιατί είναι πλούσια σε μαγνήσιο. Ένας σημαντικός ηλεκτρολύτης/μέταλλο χάνεται στον ιδρώτα και χρειάζεται για τις συσπάσεις των μυών. 2.Ένα μπολ Ελληνικού γιαουρτιού με γκρανόλα Η πρωτεΐνη δεν είναι ποτέ κακό να καταναλώνεται ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας. Πριν από την προπόνηση, η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει τη διαδικασία αποκατάστασης και να αποτρέψει την υπερβολική διάσπαση των μυών. Ένα επιπλέον πλεονέκτημα στην κατανάλωση πρωτεΐνης ως σνακ πριν την προπόνηση; Κάνει την ανάγκη να καταναλώνετε πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνησή σας να μην είναι τόσο σημαντική. Ωστόσο, η πρωτεΐνη δεν μας παρέχει την ενέργεια που αναζητούμε κατά τη διάρκεια της άσκησης… επομένως πρέπει να ρίξετε μερικούς πλούσιους υδατάνθρακες όπως granola και φρούτα για να πάρετε την ώθηση που χρειάζεστε! 3.Γλυκοπατάτες Η γλυκοπατάτα είναι ένας εξαιρετικά πλούσιος σύνθετος υδατάνθρακας. Αν και χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί από μια λευκή πατάτα, το συστατικό των ινών και η αργή απελευθέρωση ενέργειας στο σύστημά σας σας παρέχουν σταθερά επίπεδα, ώστε να μην ‘’σβήσετε’’ πολύ γρήγορα. 4.Τοστ με αβοκάντο Το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική επιλογή για υγιεινά λιπαρά και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Ένας άλλος σημαντικός ηλεκτρολύτης χάνεται στον ιδρώτα και είναι απαραίτητος για τη σύσπαση των μυών και τη φυσιολογική ισορροπία υγρών. Ο συνδυασμός των λιπών με υδατάνθρακες βοηθά επίσης στην επιβράδυνση της απελευθέρωσης ενέργειας στο σύστημά σας, ώστε να μπορείτε να έχετε πιο σταθερά επίπεδα για μεγάλο χρονικό διάστημα. 5.Σούσι (αλλά όχι το τηγανητό) Το σούσι είναι ο τέλειος συνδυασμός από κάτι «ελαφρύ» που έχει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, ηλεκτρολύτες και υγιές λίπος! Πρωτεΐνη για την πρόληψη της διάσπασης των μυών, υδατάνθρακες και λίπη για ενέργεια και νάτριο (από σάλτσα σόγιας) για να βοηθήσετε στα επίπεδα ενυδάτωσης σας. Αν και τα αποτελέσματα δεν είναι σημαντικά εάν κάνετε ασκήσεις χαμηλής έντασης ή συνεδρίες κάτω των 45 λεπτών, η έλλειψη κατάλληλων θρεπτικών συστατικών πριν από την άσκηση μπορεί να σας βάλει σε μια πολύ καταβολική κατάσταση. Ο καταβολισμός αναφέρεται στη διαδικασία διάσπασης μεγαλύτερων μορίων σε μικρότερα μόρια. Όσον αφορά την άσκηση, όταν δεν έχετε επαρκή καύσιμα στο σύστημά σας το σώμα σας αρχίζει να διασπά τους μύες σας και τις αποθηκευμένες πηγές ενέργειας για ενέργεια. Οι κύριοι κίνδυνοι που σχετίζονται μπορεί να περιλαμβάνουν χαμηλό σάκχαρο στο αίμα και αυξημένο κίνδυνο αφυδάτωσης. Όταν αναμιγνύετε αυτά τα δύο φαινόμενα, αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού και ασθένειας, ειδικά εάν δεν επικεντρώνεστε στη σωστή διατροφή μετά την προπόνηση. ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ Πρέπει να καταναλώνετε ένα σνακ πριν την προπόνηση; Η απάντηση πάντα είναι ΝΑΙ. Οι οδηγίες σας για την τροφοδοσία πριν την προπόνηση είναι οι εξής:
Θυμηθείτε, η στρατηγική τροφοδοσία μπορεί μόνο να σας βοηθήσει… ποτέ να σας βλάψει! (newlife.com) Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν τρώμε μπρόκολο, σύμφωνα με τη νέα έρευνα; Είτε το αγαπάτε είτε το μισείτε, δεν μπορείτε να αρνηθείτε ότι το μπρόκολο κάνει καλό στην υγεία σας, όπως διαπιστώνουν οι προηγούμενες έρευνες. Τώρα, μια νέα μελέτη σε ποντίκια υποδηλώνει ότι το μυστικό πίσω από αυτή την υπερτροφή είναι η απελευθέρωση μορίων που βοηθούν στην προστασία του βλεννογόνου του εντέρου. Η έρευνά συμβάλλει στην αποκάλυψη των μηχανισμών για το πώς το μπρόκολο και άλλες τροφές ωφελούν την υγεία στα ποντίκια και πιθανότατα και στους ανθρώπους. Παρέχει ισχυρές αποδείξεις ότι τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών, πρέπει να αποτελούν μέρος μιας φυσιολογικής υγιεινής διατροφής. Το τοίχωμα του λεπτού εντέρου αφήνει το νερό και τα θρεπτικά συστατικά να περάσουν στο σώμα, ενώ ταυτόχρονα εμποδίζει τα σωματίδια των τροφών και τα βακτήρια που θα μπορούσαν να προκαλέσουν βλάβη. Ορισμένα κύτταρα που επενδύουν το έντερο, όπως εκείνα που εμπλέκονται στην απορρόφηση νερού και θρεπτικών συστατικώ, τα κύτταρα που δημιουργούν ένα στρώμα βλέννας για την προστασία του εντερικού τοιχώματος και τα κύτταρα Paneth που απελευθερώνουν αντιμικροβιακές πρωτεΐνες, βοηθούν στη σταθεροποίηση και τη διατήρηση της υγείας του εντέρου. Πώς ταιριάζει το μπρόκολο στην εξίσωση; Το σταυρανθή λαχανικό απελευθερώνει μόρια που ονομάζονται ligands και δεσμεύονται στον υποδοχέα αρυλικών υδρογονανθράκων, έναν τύπο πρωτεΐνης. Η σύνδεση των δύο μαζί προκαλεί μια αντίδραση δραστηριοτήτων που επηρεάζουν τη λειτουργία των εντερικών κυττάρων. Η ανακάλυψη αυτή προήλθε από μια ομάδας ποντικιών με δίαιτα που περιείχε 15% μπρόκολο – που ισοδυναμεί με 3,5 φλιτζάνια την ημέρα για τους ανθρώπους. Επιπλέον, μια ξεχωριστή ομάδα ποντικιών χρησίμευσε ως ομάδα ελέγχου και κατανάλωσε μια δίαιτα που δεν περιείχε μπρόκολο. Στη συνέχεια, οι ερευνητές μελέτησαν τους ιστούς των ζώων για να δουν πόσο μπρόκολο ενεργοποιεί τον υποδοχέα των αρυλικών υδρογονανθράκων. Επίσης, εξέτασαν τυχόν αλλαγές στους τύπους κυττάρων και στις συγκεντρώσεις βλέννας μετά την κατανάλωση του πράσινου λαχανικού. Η υγεία του εντέρου των ποντικιών που δεν είχαν τραφεί με μπρόκολο είχε διαταραχθεί με διάφορους τρόπους που είναι γνωστό ότι σχετίζονται με ασθένειες. Η έρευνά υποδηλώνει ότι το μπρόκολο και πιθανότατα άλλα τρόφιμα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως φυσικές πηγές συνδέσμων AHR και ότι οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε αυτούς τους συνδέσμους συμβάλλουν στην ανθεκτικότητα του λεπτού εντέρου. Τα ποντίκια που δεν έτρωγαν μπρόκολο δεν είχαν ενεργοποίηση του υποδοχέα των αρυλικών υδρογονανθράκων. Με τη σειρά τους, αυτά τα τρωκτικά παρουσίασαν αλλαγές στη λειτουργία του εντερικού φραγμού τους, βραδύτερο χρόνο για να φτάσει η τροφή στο λεπτό έντερο και μικρότερο αριθμό κυττάρων goblet που δημιουργούν προστατευτική βλέννα. Υπήρχαν επίσης χαμηλότερες συγκεντρώσεις κυττάρων Paneth και εντεροκυττάρων. Τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η ενεργοποίηση αυτού του σημαντικού υποδοχέα μπορεί να αναδιαμορφώσει τις κυτταρικές και μεταβολικές λειτουργίες του γαστρεντερικού σωλήνα. (vita.gr) Για πολλούς αποτελεί μια πολύ υγιεινή νότα στη διατροφή τους. Αλλοι πάλι θεωρούν ότι παχαίνει επειδή είναι πολύ λιπαρό. Μιλάμε για το αβοκάντο, ένα τρόφιμο που αξίζει να μελετήσουμε λίγο πιo διεξοδικά. To αβοκάντο αποτελεί ένα πολύ γνωστό και ευρέως διαδεδομένο τροπικό φρούτο. Ανακαλύφθηκε το 16ο αιώνα από ισπανούς εξερευνητές της Κεντρικής Αμερικής, οι οποίοι του έδωσαν και το αρχικό του όνομα «αχλάδι του αλιγάτορα». Αποτελεί μια ιδιαίτερα θρεπτική τροφή καθώς περιέχει σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, ενώ είναι επίσης πλούσιο σε συστατικά που συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερίνης και όπως φαίνεται κάνει καλό στην καρδιά μας. Για του λόγου το αληθές στο συμπέρασμα αυτό καταλήγει μια επιστημονική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Journal of the American Heart Association». Πρόκειται για μια 30ετή μελέτη σε περισσότερους από 110.000 ανθρώπους, σύμφωνα με την οποία: · Δύο μερίδες αβοκάντο (1 αβοκάντο 160 γρ.) την εβδομάδα μπορεί να μειώσουν 16% τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και 22% τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. · Η αντικατάσταση καθημερινά μισής μερίδας μαργαρίνης, βουτύρου, αβγού, γιαουρτιού, τυριού ή επεξεργασμένων κρεάτων όπως το μπέικον με την ίδια ποσότητα αβοκάντο συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. · Υπάρχει συσχέτιση του αβοκάντο με χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο και έμφραγμα του μυοκαρδίου. · Οι άνδρες και οι γυναίκες με υψηλότερη πρόσληψη αβοκάντο έτειναν να έχουν μια πιο υγιεινή διατροφή με περισσότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και το τυρί. · Το γεγονός αυτό δεν προκαλεί έκπληξη καθώς το 75% του αβοκάντο είναι καλά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, με κυριότερο από αυτά το ελαϊκό οξύ, το οποίο πληθώρα μελετών έχει κατά καιρούς συσχετίσει με πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Παράλληλα περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες και φυτικές στερόλες, που συμβάλλουν στη μείωση απορρόφησής διαιτητικής χοληστερόλης, καθώς επίσης και αντιοξειδωτικά συστατικά. Τα αντιοξειδωτικά του σχετίζονται με προστασία από το οξειδωτικό στρες και βελτίωση της λειτουργικότητας της καρδιάς και των αγγείων. Ακόμη περιέχει φυλλικό οξύ, το οποίο επίσης προστατεύει από τα καρδιαγγειακά. Εκτός όμως από την καρδιά μας: · Ανά μερίδα περιέχει μόλις τρία γραμμάρια υδατανθράκων και λιγότερο από ένα γραμμάριο σάκχαρα. Κατά συνέπεια βοηθάει στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο και προστατεύει από το μεταβολικό σύνδρομο. · Προσφέρει το 16% της ημερήσιας αναγκαίας ποσότητας φυτικών ινών, με αποτέλεσμα να προστατεύει το πεπτικό σύστημα και να συμβάλλει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. · Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη και του μαστού καθώς τα ειδικά αντιοξειδωτικά του παρεμποδίζουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. · Περιέχει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο συστατικά που κάνουν καλό στα μάτια μας. Και έχουν συσχετιστεί με πρόληψη της φθοράς του αμφιβληστροειδούς χιτώνα του ματιού και μείωση του κινδύνου εμφάνισης καταρράκτη. · Περιέχει βιταμίνη Ε, η οποία βελτιώνει την όψη της επιδερμίδας. · Περιέχει βιταμίνη Κ, που συμβάλλει στην καλή πήξη του αίματος και στην καλή λειτουργία των οστών. Γνωρίζατε ότι… * Τα αντιοξειδωτικά του αβοκάντο βρίσκονται κοντά στην πράσινη φλούδα του; Για αυτό όταν το καθαρίζετε χρησιμοποιείτε αποφλοιωτή για να μην το κόβετε πολύ βαθιά ή με ένα κουτάλι παίρνετε τη σάρκα του όσο πιο κοντά γίνεται από τη φλούδα. * Το αέριο αιθυλένιο που εκπέμπουν οι μπανάνες, αλλά και τα μήλα, είναι ουσιαστικά μια φυτική ορμόνη. Εάν αποθηκεύσετε τα άγουρα αβοκάντο σε μια χάρτινη σακούλα του μανάβη, μαζί με μια μπανάνα ή ένα μήλο, τότε τα αέρια από το έτερο φρούτο θα οδηγήσουν το αβοκάντο σε πρόωρη ωρίμαση και θα πρέπει να φροντίσετε για την άμεση κατανάλωσή του. Εντάξτε λοιπόν λίγο περισσότερο το αβοκάντο στην καθημερινή σας διατροφή. Προσθέστε το σε μια σαλάτα. Απλώστε το ή αλέστε το έτσι ώστε να δημιουργηθεί μια ομοιόμορφη κρέμα και αλείψτε με αυτήν ψωμί ολικής μαζί με αβγό ή τυρί, για να αποτελέσει ένα γευστικό πρωινό ή ενδιάμεσο σνακ ή βραδινό. Παρασκευάστε την περίφημη σάλτσα γουακαμόλε ανακατεύοντας αβοκάντο, κρεμμύδια, ντομάτα, κόλιαντρο, χυμό λεμονιού και κρεμμύδι στο μπλέντερ μέχρι να σχηματιστεί ένας ομοιόμορφος πολτός. Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής. (vita,gr) Υπάρχουν λόγοι για τους οποίους οι άνδρες και οι γυναίκες χάνουν βάρος με διαφορετικό τρόπο… Για πολλούς, η απώλεια βάρους περιλαμβάνει πολλές βιώσιμες αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες και τις συνήθειες άσκησης. Μπορεί να χρειαστεί πολύς χρόνος και συχνά υπάρχουν παρακάμψεις στην πορεία. Μπορεί επίσης να είναι ευκολότερη για ορισμένους ανθρώπους από ό,τι για άλλους. Δεν υπάρχουν πολλές έρευνες που να συγκρίνουν τις διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών που χάνουν βάρος. Οι ειδικοί κατανοούν καλύτερα τον τρόπο με τον οποίο οι γυναίκες χάνουν βάρος, επειδή οι γυναίκες είναι πολύ πιο πιθανό να αναζητούν βοήθεια. Eργάζονται για την απώλεια βάρους συχνότερα από ό,τι οι άνδρες. Το 70–80% των ανθρώπων που χάνουν βάρος είναι γυναίκες. Γυναίκες vs. άνδρες – απώλεια βάρους και εγκέφαλος Μια διαφορά μεταξύ ανδρών και γυναικών όσον αφορά το βάρος ξεκινά από τον εγκέφαλο, όπως διαπίστωσε μια πρόσφατη, μικρή μελέτη. Εξετάστηκαν άνδρες και γυναίκες που ήταν υπέρβαροι ή είχαν παχυσαρκία και διαπιστώθηκε ότι ο εγκέφαλός τους έχει διαφορετικές οδούς από τους συνομηλίκους τους που ζυγίζουν λιγότερο. Οι ερευνητές είδαν ότι αυτές οι διαφορές επηρέασαν διαφορετικά μέρη του εγκεφάλου στους άνδρες σε σχέση με τις γυναίκες. Τα εγκεφαλικά μοτίβα αποτελούν μέρος του παζλ και δείχνουν ότι οι σχέσεις με το στρες, το περιβάλλον, τη διάθεση και τις εμπειρίες της πρώιμης ζωής επηρεάζουν την παχυσαρκία και ότι ακόμη και το έντερο πρέπει να ληφθεί υπόψη. Οι συμμετέχοντες απάντησαν σε ερωτήσεις σχετικά με την ψυχική τους υγεία, τα παιδικά τους τραύματα, τον εθισμό στο φαγητό και τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητάς τους και υποβλήθηκαν σε τρεις μαγνητικές τομογραφίες που εξέτασαν τον εγκέφαλό τους. Οι ερευνητές παρατήρησαν μια διαφορά στον εγκέφαλο μεταξύ των δύο φύλων. Τα μονοπάτια σηματοδότησης είναι διαφορετικά, γεγονός που οδηγεί σε περισσότερα πράγματα όπως η επιθυμία για φαγητό. Βρήκαν όντως διακριτές διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών. Οι γυναίκες έτειναν να έχουν περισσότερα συναισθηματικά εναύσματα και πράγματα όπως το άγχος και η κατάθλιψη, τα τραύματα της πρώιμης παιδικής ηλικίας που παίζουν μεγάλο ρόλο, ενώ για τους άνδρες φαίνεται να έχει να κάνει περισσότερο με την αίσθηση της πείνας και της πληρότητας στο έντερο. Σε αυτή τη μελέτη, αυτό που έδειξαν για τις γυναίκες, τα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου τους δηλαδή τα πράγματα που μπορούν να μας κάνουν να νιώσουμε άγχος ή αναστάτωση και θέλουμε να μας κάνουν να νιώσουμε καλύτερα (είναι) πολύ πιο αυξημένα όσον αφορά το φαγητό απ‘ ό,τι είναι για τους άνδρες. Τα στοιχεία ενισχύουν αυτό που οι ειδικοί έχουν παρατηρήσει εδώ και καιρό: Η απώλεια βάρους είναι στην πραγματικότητα ευκολότερη για τους άνδρες. Γιατί είναι πιο εύκολο για του άνδρες και πιο δύσκολο για τις γυναίκες να χάσουν βάρος; Οι διαφορές μεταξύ του τρόπου με τον οποίο οι άνδρες και οι γυναίκες χάνουν βάρος αρχίζουν όταν τα παιδιά εξελίσσονται σε εφήβους. Οι άνδρες έχουν τεστοστερόνη που τους βοηθά να χτίσουν την άλιπη σωματική τους μάζα. Στην εφηβεία, οι γυναίκες έχουν οιστρογόνα που χτίζουν λίπος γύρω από τους γοφούς ως προστασία για τα μωρά. Η περισσότερη άλιπη μυϊκή μάζα βοηθά τους άνδρες να καίνε περισσότερες θερμίδες και είναι ένας λόγος που μπορούν να τρώνε περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες μέσα στην ημέρα με λιγότερες επιπτώσεις. Η μυϊκή μάζα τους δίνει υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας και εξαιτίας αυτού, έχουν περισσότερες θερμίδες για να παίξουν ότανχάνουν βάρος. Οι γυναίκες, από ορμονική άποψη, από εξελικτική άποψη, χρειάζονται περισσότερες αποθήκες λίπους. Αλλά ξεκινώντας μόλις από τα 30, η άλιπη μυϊκή μάζα αρχίζει να εξαντλείται τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Επειδή οι γυναίκες έχουν μικρότερα αποθέματα άλιπης μυϊκής μάζας, η απώλεια έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο. Αν και οι αλλαγές στη διατροφή είναι πιο αποτελεσματικές από την άσκηση για την απώλεια βάρους στις γυναίκες, η άσκηση μπορεί να τις βοηθήσει να διατηρήσουν την απώλεια βάρους και να χτίσουν άπαχο μυϊκό ιστό, ο οποίος ενισχύει τη συνολική υγεία. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση του ύπνου και στη μείωση της κατάθλιψης. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους μπορεί να είναι δύσκολη. Μην συγκρίνετε τον εαυτό τους με άλλους, επειδή ο καθένας είναι διαφορετικός. Πρόκειται για μια δια βίου διαδικασία, ανεξάρτητα από το φύλο. (vita.gr) Η ψυχολόγος Lalitaa Suglani, μοιράζεται όσα πρέπει να γνωρίζουμε για τη μοναξιά ως συναισθηματική και γνωστική δυσφορίαΚάθε άνθρωπος διαχειρίζεται διαφορετικά τις καταστάσεις που προκύπτουν στη ζωή, ανάλογα με τα βιώματα και την προσωπικότητά του. Συναισθήματα μοναξιάς και αποξένωσης όμως, εξακολουθούν να κερδίζουν όλο και περισσότερο έδαφος σε εκατομμύρια ζωές ανά τον χρόνο. Πρόκειται για ένα θέμα που αγγίζει σχεδόν όλους τους ανθρώπους, κάποια στιγμή στη ζωή τους, ενώ μπορεί να έχει πολλές επιπτώσεις στην καθημερινότητά μας. Σύμφωνα με την ψυχολόγο Lalitaa Suglani, ειδική σε θέματα διαχείρισης άγχους, φοβιών και μοναξιάς, υπάρχουν 12 συχνά σημάδια τα οποία αγνοούμε και αφορούν τα συναισθήματα μοναξιάς. «Όλοι βρισκόμαστε στο δικό μας ταξίδι», αναφέρει χαρακτηριστικά η ψυχολόγος με έδρα την Βρετανία. «Όλοι έχουμε τις δικές μας εμπειρίες σχετικά με το τι μας κάνει να νιώθουμε μοναξιά». Ωστόσο, όταν τα συναισθήματα μοναξιάς συνεχίζονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε μπορούμε να την ορίσουμε ως μια «συναισθηματική και γνωστική δυσφορία ή ανησυχία». Στην συνέχεια η Δρ. Suglani περιέγραψε τη μοναξιά ως «την κατάσταση του να είσαι μόνος και να νιώθεις βαθιά θλίψη γι' αυτό», και μοιράστηκε 12 ανεπαίσθητα σημάδια, μιας τέτοιας κατάστασης:
Με πληροφορίες από τη DailyMail / jenny.gr |
Archives
April 2024
|