Πώς μπορείτε να χάσετε κιλά υγιεινά και αποτελεσματικά; Δείτε εδώ μύθους και αλήθειες για τις 8 πιο δημοφιλείς δίαιτες αδυνατίσματος. Οι δίαιτες για χάσιμο κιλών είναι πολυάριθμες, αλλά δεν είναι όλες κατάλληλες για όλους. Κετογονική δίαιτα (κέτο δίαιτα), διαλλειματική νηστεία, δίαιτα ντουκάν (δίαιτα ducan) ή κάτι άλλο; Το πιο σημαντικό, προτού προχωρήσετε σε οποιαδήποτε μορφή δίαιτας για απώλεια κιλών, είναι να γνωρίζετε ότι το γρήγορο χάσιμο κιλών δεν είναι βιώσιμο. Οι εύκολες δίαιτες για αδυνάτισμα που οδηγούν σε στερήσεις και γρήγορη απώλεια κιλών δεν είναι υγιείς και τα κιλά είναι πιθανόν να επανέλθουν – ενδεχομένως και περισσότερα από πριν – όταν αρχίσετε να τρώτε ξανά κανονικά. Δείτε κάτωθι μερικές από τις πιο γνωστές δίαιτες για απώλεια κιλών. ΚΕΤΟΓΟΝΙΚΗ ΔΙΑΙΤΑ (KETO DIET) Η κετογονική δίαιτα (ή κέτο δίαιτα) είναι ένα διατροφικό πρότυπο που χαρακτηρίζεται από πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, η οποία δεν ξεπερνά τα 50 γραμμάρια ημερησίως και πολύ υψηλή πρόσληψη λίπους, η οποία μπορεί να φθάσει ακόμα και το 70% των συνολικών ημερήσιων ενεργειακών αναγκών (θερμίδων). Η κετογονική δίαιτα εμφανίστηκε για πρώτη φορά το 1921 και χρησιμοποιήθηκε κυρίως για την αντιμετώπιση της επιληψίας σε παιδιά. Επειδή όμως η εφαρμογή της βραχυπρόθεσμα οδηγεί σε γρήγορο χάσιμο κιλών έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής τα τελευταία χρόνια με όλο και περισσότερα άτομα να την επιλέγουν. Η εφαρμογή της κετογονικής δίαιτας βασίζεται κυρίως στην δημιουργία μιας μεταβολικής κατάστασης που ονομάζεται κέτωση. Συγκεκριμένα, οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Μετά από παρατεταμένη (3-4 μέρες) μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων, ο οργανισμός μας αρχίζει να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος ως την κύρια πηγή καυσίμου. Χωρίς αρκετούς υδατάνθρακες για ενέργεια, το σώμα διασπά το αποθηκευμένο λίπος σε κετόνες. Οι κετόνες συνεπώς γίνονται η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα, και τροφοδοτούν μεταξύ άλλων την καρδιά, τον εγκέφαλο, τους νεφρούς και άλλους μυς. Η εφαρμογή της κετογονικής δίαιτας βραχυπρόθεσμα έχει φανεί πως σχετίζεται με βελτίωση της χοληστερίνης και του λιπιδαιμικού προφίλ, της αντίστασης στην ινσουλίνη, της αρτηριακής πίεσης, καθώς επίσης και με καλύτερη γλυκαιμική ρύθμιση σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, η εφαρμογή της μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία τόσο βραχυπρόθεσμα (π.χ. κούραση, πονοκέφαλος, ζάλη, ναυτία, δυσκοιλιότητα) όσο και μακροπρόθεσμα (π.χ. κίνδυνος νεφρολιθίασης, οστεοπόρωσης, διατροφικές ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών και ιχνοστοιχείων) (1). Συμπερασματικά, αν και η κετογονική δίαιτα θα μπορούσε να εφαρμοστεί ως εναλλακτική μέθοδος για χάσιμο κιλών σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, αυτό θα πρέπει να γίνει για σύντομο χρονικό διάστημα και πάντα με την καθοδήγηση των ειδικών. ΔΙΑΛΛΕΙΜΑΤΙΚΗ ΝΗΣΤΕΙΑ Η διαλειμματική νηστεία ή αλλιώς διαλείπουσα νηστεία είναι ένα διατροφικό πρότυπο, το οποίο περιλαμβάνει κύκλους παρατεταμένων περιόδων νηστείας με μικρά παράθυρα ελεύθερης διατροφής. Αν και το διατροφικό αυτό πρότυπο καθορίζει πολύ συγκεκριμένα διαστήματα μέσα στη μέρα ή την εβδομάδα για το πότε μπορείτε να φάτε, δεν καθορίζει το είδος του φαγητού που περιλαμβάνουν οι περίοδοι ελεύθερης διατροφής. Υπάρχουν διάφορα είδη διαλλειματικής νηστείας, ωστόσο τα πιο γνωστά είναι το μοτίβο 16:8, στο οποίο τρώτε μέσα σε 8 ώρες (π.χ. 10 πμ με 6 μμ) και μένετε νηστικοί για 16 ώρες, το μοτίβο 1:1 που περιλαμβάνει συνεχόμενη νηστεία για 24 ώρες η οποία ακολουθείται από 24 ώρες ελεύθερης διατροφής, το μοτίβο 5:2 που περιλαμβάνει 5 ημέρες ελεύθερης διατροφής και 2 μέρες νηστείας (π.χ. σε μία εβδομάδα, η Τρίτη και η Παρασκευή θα είναι ημέρες νηστείας) και τέλος η «Δίαιτα του Πολεμιστή» (The Warrior Diet) που περιλαμβάνει την κατανάλωση μικρής ποσότητας ωμών φρούτων και λαχανικών κατά τη διάρκεια της μέρας και την κατανάλωση ενός πολύ μεγάλου γεύματος για βραδινό. Πέρα από την αποτελεσματική απώλεια κιλών και τη βελτίωση διαφόρων παραγόντων κινδύνου όπως η ινσουλινοαντίσταση ή η αρτηριακή πίεση, δεν έχει αποσαφηνιστεί ακόμα η ασφάλειά της, ενώ η δυσκολία στην εφαρμογή και διατήρησή της μπορεί να οδηγήσει σε μη επιθυμητά αποτελέσματα (4, 5, 6). Οι επαγγελματίες υγείας δεν συστήνουν προς το παρόν τις δίαιτες διαλειμματικής νηστείας σε όλους, καθώς δεν είναι γνωστές οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις τους στην υγεία καθώς και για ποιους ανθρώπους ενδείκνυνται περισσότερο. ΔΙΑΙΤΑ ΝΤΟΥΚΑΝ (ΔΙΑΙΤΑ DUKAN) Η δίαιτα Dukan δημιουργήθηκε το 1970 από τον ιατρό Pierre Dukan και χαρακτηρίζεται από την υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία προέρχεται κυρίως από άπαχο κρέας, και τη χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων. Μια από τις βασικές διαφορές με την κετογονική δίαιτα είναι πως η δίαιτα Dukan δεν επιτρέπει για μεγάλο χρονικό διάστημα την κατανάλωση λιπαρών κρεάτων ή ψαριών. Η δίαιτα Dukan χωρίζεται σε 4 διαφορετικές φάσεις, η διάρκεια των οποίων εξαρτάται από το εύρος των κιλών που θέλει να χάσει το κάθε άτομο. Η πρώτη φάση είναι η πιο «επιθετική» (attack phase) και η τελευταία είναι η φάση της συντήρησης. Η πρόσληψη υδατανθράκων στην πρώτη φάση είναι σχεδόν μηδενική, ενώ αυξάνεται σταδιακά σε κάθε φάση της δίαιτας και γίνεται κυρίως μέσω της κατανάλωσης πίτουρου βρώμης. Η εφαρμογή της έχει φανεί πως συμβάλλει στη ρύθμιση του αισθήματος της πείνας και στο γρήγορο χάσιμο κιλών βραχυπρόθεσμα. Η εφαρμογή της όμως χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή, καθώς η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης και ο αποκλεισμός ομάδων τροφίμων από τη διατροφή μπορεί να επιφέρει αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία (2, 3). ΔΙΑΙΤΑ ATKINS Η δίαιτα Atkins είναι μια από τις πιο γνωστές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Δημιουργήθηκε για πρώτη φορά στις αρχές της δεκαετίας του 1970 από τον καρδιολόγο Robert Atkins. Περιλαμβάνει 4 στάδια, με την πρώτη φάση να διαρκεί 2 εβδομάδες και να περιορίζει την πρόσληψη των υδατανθράκων στα 20 γραμμάρια ημερησίως, όσο περίπου η ποσότητα υδατανθράκων που υπάρχει σε μια φέτα ψωμί. Η πρόσληψη πρωτεΐνης και λίπους είναι υψηλή και η επαναπρόσληψη υδατανθράκων γίνεται σταδιακά σε κάθε στάδιο. Η δίαιτα Atkins, όπως γενικότερα η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, στηρίζεται στη δημιουργία της κέτωσης, όπου το αποθηκευμένο λίπος μετατρέπεται σε κετόνες και οι οποίες χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό ως βασική πηγή ενέργειας. Ισχυρίζεται ότι κάνοντας αυτή τη δίαιτα θα χάσετε μόνο λίπος, το οποίο δεν υποστηρίζεται επιστημονικά. Η εφαρμογή της δίαιτας Atkins αν και θεωρείται σχετικά αποτελεσματική στη βραχυπρόθεσμη απώλεια κιλών, δεν υπερτερεί συγκριτικά με μια τυπική υποθερμιδική δίαιτα που βασίζεται σε μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή (8), ενώ κρύβει και κινδύνους. Συνεπώς, προσοχή στην εφαρμογή της και πάντα με την καθοδήγηση των ειδικών που θα είναι σε θέση να παρακολουθούν και διάφορους μεταβολικούς δείκτες προκειμένου να μη θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας. ΠΑΛΑΙΟΛΙΘΙΚΗ ΔΙΑΙΤΑ (PALEO DIET) Η παλαιολιθική δίαιτα δημιουργήθηκε με το σκεπτικό να μιμηθεί τη διατροφή που είχε ο κυνηγός–συλλέκτης στα χρόνια της παλαιολιθικής εποχής. Η δίαιτα αυτή περιλαμβάνει τρόφιμα που ήταν διαθέσιμα εκείνη την εποχή, δηλαδή μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά, κρέας, ψάρι, αυγό, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ενώ απαγορεύει την κατανάλωση δημητριακών, οσπρίων και γαλακτοκομικών. Η εφαρμογή της βραχυπρόθεσμα έχει φανεί πως σχετίζεται με σχετικά γρήγορη απώλεια των περιττών κιλών, μείωση της περιφέρειας μέσης και βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας και του λιπιδαιμικού προφίλ. Εάν και τα δεδομένα για την ασφάλεια της μακροπρόθεσμα δεν είναι σαφή, η εφαρμογή της παλαιολιθικής δίαιτας μπορεί να οδηγήσει στην εκδήλωση συμπτωμάτων όπως κόπωση, πονοκέφαλος και διάρροια. Επίσης λόγω αποκλεισμού των γαλακτοκομικών προϊόντων, ενδεχομένως να δημιουργηθούν διατροφικές ελλείψεις και προβλήματα που σχετίζονται με τη μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου (7). Συμπερασματικά, σε καμία περίπτωση δεν ακολουθείτε τέτοιου είδους δίαιτες χωρίς την καθοδήγηση των ειδικών. ΔΙΑΙΤΑ ΑΠΟΤΟΞΙΝΩΣΗΣ (DETOX DIET) Οι δίαιτες αποτοξίνωσης αποτελούν μια πολύ δημοφιλή διατροφική τάση τα τελευταία χρόνια. Mία απλή αναζήτηση στο διαδίκτυο θα έδινε πάρα πολλά αποτελέσματα για δίαιτες αποτοξίνωσης ή detox ή cleansing δίαιτες όπως αλλιώς λέγονται. Αυτό που υπόσχονται οι δίαιτες αυτές είναι η απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα μας, η απομάκρυνση δηλαδή των παραπροϊόντων του μεταβολισμού των ουσιών που βρίσκονται μέσα στα τρόφιμα. Σύμφωνα με τον Βρετανικό Σύλλογο Διαιτολόγων, οι δίαιτες αποτοξίνωσης διαρκούν σχετικά μικρό χρονικό διάστημα, και συγκεκριμένα από μία ημέρα έως και ένα μήνα. Η βάση τους είναι συνήθως τα φρούτα, τα λαχανικά και οι χυμοί τους, ενώ αποκλείονται άλλες ομάδες τροφίμων όπως τα ζωικά προϊόντα και τα δημητριακά. Για παράδειγμα, οι δίαιτες αυτές μπορούν να περιλαμβάνουν τη νηστεία, την αποκλειστική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, την αποφυγή σιταριού και προϊόντων του, την αποφυγή γαλακτοκομικών προϊόντων, την κατανάλωση συγκριμένου εύρους τροφίμων, την αποφυγή καφεΐνης και αλκοόλ και την κατανάλωση συγκριμένων προϊόντων όπως συγκεκριμένων ροφημάτων ή σκευασμάτων. Σε αυτές τις δίαιτες μπορούν να συμπεριληφθούν και οι χημικές δίαιτες, οι οποίες βασίζονται στην αποκλειστική κατανάλωση χυμών, ροφημάτων ή και άλλων συμπληρωμάτων, καθώς και οι πολύ περιοριστικές δίαιτες ή αλλιώς δίαιτες εξπρές που σε σύντομο χρονικό διάστημα περιορίζουν σε μεγάλο βαθμό τις θερμίδες (π.χ. πρόσληψη έως 400 θερμίδες ανά ημέρα). Συνήθως, οι δίαιτες αποτοξίνωσης υπόσχονται πολύ γρήγορη απώλεια περιττών κιλών, ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και γενικότερα ένα αίσθημα ευεξίας και ευφορίας. Ωστόσο, σύμφωνα με τα έως τώρα δεδομένα, δεν υπάρχει καμία επιστημονική βάση πίσω από τις συγκεκριμένες δίαιτες, ενώ αντίθετα κρύβουν πολλές παγίδες και κινδύνους. Η απότομη απώλεια κιλών που υπόσχονται δεν είναι τίποτα άλλο παρά αυξημένη αποβολή υγρών από το σώμα, η οποία προκύπτει λόγω της δραστικής μείωσης των θερμίδων και της εξάντλησης των αποθεμάτων των υδατανθράκων (δηλαδή του γλυκογόνου) στον οργανισμό (7). ΔΙΑΙΤΑ ΜΟΝΑΔΩΝ Ή WEIGHT WATCHERS (WW) Η δίαιτα των μονάδων βασίζεται σε ένα σύστημα μονάδων που βαθμολογεί τα διάφορα τρόφιμα και ποτά ανάλογα με τις θερμίδες και την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά όπως το λίπος και οι φυτικές ίνες. Ανάλογα με το χάσιμο κιλών που θέλει να πετύχει το κάθε άτομο, θα πρέπει να καταναλώσει τα τρόφιμα που θα του επιτρέψουν να παραμείνει μέσα στο επιτρεπτό όριο μονάδων. Η εφαρμογή της μπορεί και να οδηγήσει σε χάσιμο περιττών κιλών, ωστόσο δεν υπερτερεί σε σχέση με άλλες τυπικές δίαιτες μειωμένων θερμίδων (8, 9). Η δίαιτα μονάδων δεν είναι μια ισορροπημένη διατροφή, ενώ η λογική της ότι κάθε τρόφιμο αντιστοιχεί σε κάποιες μονάδες δε βασίζεται σε επιστημονικά δεδομένα. Συμπερασματικά, δεν υπάρχει κανένας λόγος να καταφύγετε σε τέτοιου είδους δίαιτες που δε συμβάλλουν στην υιοθέτηση υγιεινών και ισορροπημένων διατροφικών συνηθειών. ΔΙΑΙΤΑ DASH Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) είναι το διατροφικό πρότυπο που συστήνεται συνήθως για την αντιμετώπιση της υπέρτασης, δηλαδή της αυξημένης αρτηριακής πίεσης. Παρουσιάστηκε για πρώτη φορά το 1996 από τον Αμερικανικό Σύλλογο Καρδιολογίας (American Heart Association) και ένα χρόνο μετά δημοσιεύτηκε στο περιοδικό New England Journal of Medicine (10, 11). Η δίαιτα DASH βασίζεται στα εξής τρόφιμα: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, ψάρια, πουλερικά και ξηρούς καρπούς. Επίσης, συστήνεται η μείωση του αλατιού, του κόκκινου κρέατος και των φαγητών ή ποτών με πρόσθετη ζάχαρη. Η δίαιτα αυτή έχει καρδιοπροστατευτική δράση, καθώς περιορίζει σε μεγάλο βαθμό τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, και αυξάνει την πρόσληψη καλίου, μαγνησίου, ασβεστίου, πρωτεΐνης και φυτικών ινών, τα οποία έχουν φανεί πως βοηθούν στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης (11). Για 2000 θερμίδες ημερησίως, παραδείγματος χάριν, η δίαιτα DASH συστήνει την κατανάλωση 6-8 μερίδων δημητριακών (κυρίως ολικής άλεσης), 4-5 μερίδων λαχανικών, 4-5 μερίδων φρούτων, 2-3 μερίδων γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά, 2 ή και λιγότερων μερίδων κρέατος, πουλερικών ή ψαριών, 2-3 μερίδων λίπους και 4-5 μερίδων ξηρών καρπών ή σπόρων. Επίσης, συστήνεται να περιοριστεί η κατανάλωση ζάχαρης σε λιγότερο από 5 μερίδες την εβδομάδα. Πέρα από τα σημαντικά οφέλη που μπορεί να προσφέρει η δίαιτα DASH στην υγεία (π.χ. μείωση αρτηριακής πίεσης και άλλων καρδιομεταβολικών δεικτών), τα δεδομένα δείχνουν πως η εφαρμογή της μπορεί επίσης να βοηθήσει τα άτομα στην προσπάθειά τους να χάσουν κιλά (12). ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
5 Comments
Υπάρχει ένα φρούτο που μπορεί να σε χαλαρώσει και να σου φτιάξει τη διάθεση, με τον πλέον απολαυστικό τρόπο. Αυτό δεν είναι άλλο από τη μπανάνα! Η μπανάνα είναι από τα πιο ωφέλημα φρούτα γιατί παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια και είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά. Έχει πολλές φυτικές ίνες και προμηθεύει τον οργανισμό με τις βιταμίνες Α, Β, C, Ε καθώς και με εξίσου απαραίτητα ιχνοστοιχεία όπως το κάλιο (καλύπτει το 25% των ημερησίων αναγκών του σώματος μας σε κάλιο), τον σίδηρο, το ασβέστιο, το σελήνιο, τον ψευδάργυρο, το μαγνήσιο. Η μπανάνα, λοιπόν, αποδεικνύεται ιδιαίτερα ωφέλιμη και η καθημερινή κατανάλωσή της (χωρίς υπερβολές στην ποσότητα, με τους ειδικούς να συστήνουν μία έως τρεις) βοηθά τον οργανισμό. Που βοηθά Ανακουφίζει από τις καούρες, μιας ενεργεί ως αντιόξινο. Ενισχύει την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και χαρίζει πνευματική διαύγεια. Καταπολεμά το άγχος. Η μπανάνα περιέχει τρυπτοφάνη, ένα πολύτιμο θρεπτικό συστατικό, που μέσα στον οργανισμό μετατρέπεται σε σεροτονίνη, η οποία με την σειρά της, έχει την ικανότητα να μας ηρεμεί, να μας χαλαρώνει και να μας φτιάχνει την διάθεση. Ενισχύει την ενέργεια στον οργανισμό. Η έρευνα δείξει ότι δύο μπανάνες παρέχουν αρκετή ενέργεια για μια επίπονη 90λεπτη προπόνηση. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε πως οι αθλητές τρώνε μπανάνα πριν από κάθε αγώνα ή προπόνηση. Συνιστάται σε όσους έχουν αναιμία, καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σιδήρου, ενώ μπορεί να τονώσει την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης στο αίμα. Μειώνει τον κίνδυνο της αρτηριακής πίεσης. Σύμφωνα με την αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων, επειδή έχει εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, βοηθά στη μείωση του κινδύνου. Βοηθά στην συγκέντρωση και στην μνήμη: Έρευνα έδειξε ότι οι μαθητές που καταναλώνουν μπανάνες ήταν πιο προσεκτικοί στην τάξη και μαθαίνουν περισσότερα. Τα χαρακτηριστικά της – Μια μπανάνα 100 γραμμαρίων περιέχει: – Θερμίδες 85 – Πρωτεΐνες 1,1γρ. – Υδατάνθρακες 22,2 γρ., – Χοληστερίνη 0, – Λιπαρά 0,2 γρ. – A 190 Δ.Μ., – Β1 0,05mg, – Β2 0,06mg, – Β3 0,7mg, – Β6 0,5mg, – Φολικό οξύ 10,9μικρομίλ, – C 10mg, – D 0, – E 0,4Δ.Μ. – Ασβέστιο 8 mg, – Φώσφορος 26 mg, – Σίδηρος 0,7 mg, – Νάτριο 1 mg, – Μαγνήσιο 33 mg, – Κάλιο 370 mg Όταν πρόκειται για άσκηση, η τέχνη της εισπνοής και της εκπνοής μπορεί να είναι λίγο πιο περίπλοκη από ό, τι νομίζουμε. Πρέπει να εισπνεύσουμε μέσα από τη μύτη και εκπνεύσουμε από το στόμα; Η μήπως όχι; Και για στάσου – τι ακριβώς είναι το διάφραγμα; Όλοι θα έχετε σίγουρα ακούσει ιδίως σε μαθήματα γιόγκα ή πιλατες για αυτό…άσχετα βέβαια αν δεν μπαίνουμε σε διαδικασία να το ενεργοποιήσουμε συνειδητά. Εάν ο στόχος είναι να τρέχεις, να σηκώνεις βάρη , ή ίσως να κολυμπάς ,είτε να δουλεύεις αποτελεσματικά τη στάση του πολεμιστή τότε ίσως πρέπει να το ξανασκεφτείς το πως να κάνεις χρήση ορθή ενός μοντέλου αναπνοής που θα επιφέρει βέλτιστη απόδοση σε ότι και αν κάνεις. Σίγουρα όταν έρχεται η στιγμή να κάνεις ένα squat στο rack δε κάθεσαι να σκεφτείς που θα εισπνεύσεις και που θα εκπνεύσεις στη διάρκεια της τροχιάς της άρσης της μπάρας ή όταν τρέχεις δε συλλογιέσαι την ώρα τούτη της κρίσεως αν θα εχεις έναν ρυθμό συγκεκριμένο αναπνοής , εδώ μετά βίας πολλές φορές ξεχνάς και να αναπνεύσεις ποσο μάλλον αν θα κανεις ασκήσεις αναπνοής… Αλλά η ομαλή και αποτελεσματική αναπνοή είναι ζωτικής σημασίας για την παροχή του οξυγόνου που χρειάζεται το σώμα μας για να εκτελεί τις λειτουργίες σωστά. Η σωστή αναπνοή μπορεί επίσης να βοηθήσει τους αθλητές να ασκούνται περισσότερο χρόνο με λιγότερη προσπάθεια. Μα δε μπορεί να είναι δα και τόσο δύσκολο, δυο φάσεις έχει η αναπνοή εισπνοή – εκπνοή , θα σκεφτεί κανείς , μα γιατί το αναγάγουμε σε επιστήμη. Ο ρυθμός και η διάρκεια της εισπνοής και της εκπνοής , ο νεκρός χρόνος ενδιάμεσα, ω ναι υπάρχουν δευτερόλεπτα νεκρού χρόνου και ας μην το αντιλαμβανόμαστε , που αν γίνουν συνειδητά «αδειάζουν» πλήρως τον πνευμονικό κλοιό, το από που θα γίνει η εισπνοή και η εκπνοή από το στόμα ή τη μύτη , όλα αυτά είναι στοιχεία συνθέτουν έναν ορθό τρόπο αναπνοής που στόχο θα έχει να βοηθήσει και όχι να αποσυντονίσει τη προπόνηση μας . Ναι καλά διάβασες ένας μη αποδοτικός τρόπος αναπνοής μπορεί μέχρι και να σαμποτάρει τη προπόνηση σου. Τώρα που έχω τη προσοχή σου ας πάμε στο ζουμί. Το να φουσκώνετε και να ξεφουσκώνετε γύρω από το πεδίο του στίβου όταν τρέχετε, δεν θα σας οδηγήσει στη γραμμή τερματισμού. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η ακατάλληλη τεχνική αναπνοής μπορεί να μειώσει την ταχύτητα και την απόδοση ή ακόμα και να συμβάλει και σε τραυματισμό, το πως θα το δούμε ευθείς παρακάτω. Ενώ δεν υπάρχει κανένας χρυσός κανόνας, πολλοί δρομείς θεωρούν ότι είναι πιο άνετο να πάρει κάποιος μια ανάσα για κάθε δύο χτυπήματα ποδιών. Αυτό σημαίνει ότι κάνετε δύο βήματα (ένα αριστερό, ένα δεξί) κατά την αναπνοή και δύο βήματα κατά την εκπνοή – επίσης γνωστό ως ρυθμός 2: 2. οι περισσότεροι μάλιστα τον πετυχαίνουν σχεδόν ασυνείδητα. Το μοτίβο 3:2. Πιστεύεται μάλιστα ότι αυτό μειώνει τους κινδύνους τραυματισμών, κι αυτό γιατί το μοτίβο αυτό δίνει εκ περιτροπής πλεονέκτημα στο πόδι που πατάει την ώρα που εκπνέεις. Πιο συγκεκριμένα σε αναγκάζει το συγκεκριμένο μοτίβο να μοιράσεις ισομερώς τους κραδασμούς και στις δύο πλευρές, αποφεύγοντας να καταπονήσεις μόνο την μία. Το ποιο μοτίβο αναπνοής τελικά σου ταιριάζει, παραμένει ένα τελείως προσωπικό θέμα, δεδομένου ότι εξαρτάται από την ένταση της προπόνησής σου αλλά και από τους στόχους που έχεις θέσει .Ενα διαφορετικό μοτίβο που επιβεβαιώνει την παρακάτω διαφωνία στον κύκλο των δρομέων είναι και το «πρόσωπο νεκρού ψαριού» Καθώς τρέχεις το στόμα σου θα πρέπει να μένει ανοιχτό ελαφρώς, όπως των νεκρών ψαριών! Το να αναπνέεις από το στόμα κρατά χαλαρό το σαγόνι κι αυτό θα οδηγήσει στην χαλάρωση και του υπόλοιπου σώματος. Το μεγάλο debate, αναπνοή από τη μύτη ή το στόμα; Ενώ υπάρχουν μερικές μελέτες που συγκρίνουν τη ρινική και στοματική αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι περισσότεροι μελετητές χρησιμοποίησαν μικρά μεγέθη δείγματος με κάπως ασαφή αποτελέσματα. Μερικοί δρομείς εμπειρικοί υποστηρίζουν να αναπνέετε μέσω του στόματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς αυτή είναι η οδός ελάχιστης αντίστασης, καθώς αναπνοή μέσω της μύτης κατά τη διάρκεια της άσκησης το καθιστά δύσκολο ,ιδίως σε περιπτώσεις όπου υπάρχει δυσχέρεια στην αναπνοή λόγω πολύποδα στη ρινική περιοχή ή στραβού διαφράγματος. Από την άλλη πλευρά, ορισμένοι ειδικοί λένε ότι η αναπνοή από τη μύτης έχει τα δικά της οφέλη, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κορεσμού του CO2 στο αίμα, γεγονός που δημιουργεί πιο ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Η αναπνοή μέσα από τη μύτη μπορεί επίσης να βοηθήσει να θερμανθεί ο αέρας που εισέρχεται στους πνεύμονες (προπόνηση σε ψυχρό καιρό, ας πούμε) και μπορεί να ελαχιστοποιήσει την πρόσληψη αλλεργιογόνων μέσω της σκόνης που εισπνέουμε, καθώς ο αέρας φιλτράρεται μέσω των τριχιδίων που υπάρχουν πάνω στον βλεννογόνο της μύτης. Οι ρινικές τρίχες είναι το φυσικό φίλτρο του οργανισμού σε σωματίδια, βακτήρια και ξένα σώματα. Αυτές καθαρίζουν τον αέρα προτού εισέλθει στους πνεύμονες και στην κυκλοφορία του αίματος. Στο στόμα δεν υπάρχει αντίστοιχος μηχανισμός. Η εισπνοή μέσω της μύτης έχει ως αποτέλεσμα να οδηγείται το οξυγόνο στους χαμηλότερους λοβούς των πνευμόνων αντί να παραμένει στους άνω λοβούς, όπως συμβαίνει με τη στοματική αναπνοή. Οι κάτω λοβοί έχουν περισσότερους παρασυμπαθητικούς, κατευναστικούς και επιδιορθωτικούς νευρικούς υποδοχείς, οι οποίοι ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια της ρινικής αναπνοής, ενώ οι άνω λοβοί έχουν περισσότερους συμπαθητικούς υποδοχείς, οι οποίοι ενεργοποιούνται όταν η αναπνοή γίνεται από το στόμα. Επιπρόσθετα, οι κατώτεροι λοβοί έχουν περισσότερο αίμα και ως εκ τούτου έχουν την ικανότητα να αποβάλλουν περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα από το σώμα, οπότε ο ασκούμενος κουράζεται λιγότερο. Επειδή το διάφραγμα (μυς που χωρίζει το στέρνο από την κοιλιά και ορίζει το μεγαλύτερο μέρος της αναπνοής) και τα γύρω όργανα υπόκεινται στις δυνάμεις της βαρύτητας, ο συγχρονισμός της αναπνοής με το ρυθμό τρεξίματος συγκρατεί τα όργανα από το να ασκήσουν περιττή πίεση στο διάφραγμα , κάτι που μπορεί να εμποδίσει την αναπνοή και να κάνει το τρέξιμο πιο άβολο. Αντί να αναπνέεις από το στήθος σου, κάτι που κάνουν οι περισσότεροι, γέμισε με αέρα την κοιλιά σου και το διάφραγμα και θα δεις αξιοσημείωτη διαφορά. Η διαφραγματική αναπνοή σας βοηθά να δώσετε περισσότερο οξυγόνο στο κυκλοφορικό σας σύστημα και στους μυς που εργάζονται, αυξάνει την απόδοσή , βοηθά στην μείωση του αισθήματος κόπωσης αλλά και αυξάνει την αποβολή περισσότερου διοξειδίου του άνθρακος. Κάνοντας pilates μπορεί να βοηθηθείς εξαιρετικά με τη σωστή χρήση της αναπνοής σου, ώστε να «εκπαιδεύσεις» το σώμα σου να αναπνέει από την κοιλιά. Μπορείς επίσης στο καθημερινό σου βάδισμα να εξασκήσεις την ρυθμική αναπνοή, εισπνέοντας ανά 2 βηματισμούς (αριστερά και δεξιά) και εκπνέοντας ανά δύο βηματισμούς (αριστερά και δεξιά) για το ρυθμό 2/2 , αργότερα ξεκίνα να εισπνέεις ανά τρεις βηματισμούς (αριστερά, δεξιά, αριστερά) και να εκπνέεις ανά τρεις ακόμη (αριστερά, δεξιά, αριστερά) και πάει λέγοντας …με τον ίδιο τρόπο μπορείς να δουλέψεις καλύτερα την καρδιοαναπνευστική σου αντοχή και στο κολύμπι στη αρχή να αναπνέεις ανά δύο χεριές, κατόπιν ανά τρείς και σιγά σιγά να ανεβάζεις…για την ενδυνάμωση των αναπνευστικών μυών και την αύξηση της ικανότητας άσκησης σε αναερόβιες, άπνοες συνθήκες Όσον αφορά την αναπνοή κατά την εκτέλεση προπόνησης με αντιστάσεις φρόντιζε δύο πράγματα. Πρώτον να αναπνέεις.. Πιθανώς να σας φαίνεται φυσιολογικό να κρατάτε την αναπνοή σας κάθε φορά που σηκώνετε βάρη. Μην το κάνεις. Το κράτημα της αναπνοής μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνη αύξηση στην αρτηριακή πίεση. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να εκπνέετε στη «δύσκολη» φάση της κίνησης, όταν σηκώνετε δηλαδή το βάρος, και να εισπνέετε στην εύκολη. Στο πεδίο της γιόγκα παρατηρούμε διαφορετικό πρότυπο αναπνοής, όπου εκεί , για λόγους ενδυνάμωσης των κοιλιακών χρησιμοποιούνται οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, κατά τις οποίες, ξεκινά κανείς με τη ρινική εισπνοή, το κράτημά της για λίγα δευτερόλεπτα και την εκπνοή από το στόμα σουφρώνοντας τα χείλη, επειδή μ’ αυτόν τον τρόπο εκπνοής προκαλείται συστολή των κοιλιακών μυών. Επιπλέον με αυτόν τον τρόπο μπορείς να φτάσεις σε μέγιστη τροχιά κίνησης , γεγονός επιθυμητό όταν δουλεύεις ασκήσεις για ευκινησία και ευλυγισία. Όπως και να έχει η αναπνοή είναι μια φυσιολογική λειτουργία του ανθρωπίνου σώματος , γεννιέσαι με αυτήν και είναι σε λειτουργία αυτόματου πιλότου διαρκώς. Για κάποιους είναι απόλυτα φυσιολογικοί οι παραπάνω ρυθμοί αναπνοής και κάποιοι άλλοι θα πρέπει να εξασκηθούν παραπάνω για να τους αυτοματοποιήσουν. Το τι ρυθμό θα κρατήσεις πάντα εξαρτάται από τον προπονητικό σου στόχο, το επίπεδο σου, το άθλημα στο οποίο δραστηριοποίησε. Σημασία έχει να μη βιάζεσαι να φτάσεις στη κορυφή γιατί έτσι το μόνο που θα κάνεις θα είναι να απογοητευθείς ,αλλά να ανεβαίνεις σκαλί σκαλί και επανάληψη στην επανάληψη θα δεις τις επιδόσεις σου να εκτοξεύονται. Αλλωστε όπως λέγεται “Sometimes you got to lose your breath to find your heartbeat” Source:https://newlife.com.cy/ Αν δεν μπορούμε να κόψουμε το κάπνισμα, σίγουρα μπορούμε να φροντίσουμε να ελαχιστοποιήσουμε την ζημιά που προκαλεί, προσλαμβάνοντας… μέσω της τροφής ουσίες που θα αντιστρέψουν την επίδραση του καπνίσματος στον οργανισμό μας. Βιταμίνη C Η βιταμίνη C αποτελεί ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, το οποίο ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύει τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες, τη βασική αιτία φθοράς και γήρανσης των κυττάρων. Η νικοτίνη καταστρέφει τις αντιοξειδωτικές ουσίες και αυτός είναι ο λόγος που οι καπνιστές χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης C προκειμένου να μην είναι τόσο επιρρεπείς σε λοιμώξεις. Καλό είναι, λοιπόν, όσοι καπνίζουν να ενισχύσουν τον οργανισμό τους τρώγοντας φρούτα, κυρίως εσπεριδοειδή, και λαχανικά. Αντιοξειδωτικά Εκτός από τη βιταμίνη C, καλό είναι οι καπνιστές να ενισχύσουν τους αμυντικούς τους μηχανισμούς και με άλλα αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη Ε, τα καροτένια και τα φλαβονοειδή. Την βιταμίνη Ε την βρίσκουμε κυρίως στο λάδι και τους ξηρούς καρπούς. Τα καροτένια είναι στην ουσία προβιταμίνη A, που μετατρέπεται στον οργανισμό σε βιταμίνη A και περιέχεται σε φρούτα και λαχανικά με έντονο πορτοκαλοκίτρινο χρώμα (π.χ. καρότα, βερίκοκα, κολοκύθα). Όσο για τα φλαβονοειδή, τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα έχει το κόκκινο κρασί, τα φρούτα, τα λαχανικά και το πράσινο τσάι. Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνα, το πράσινο τσάι φαίνεται να αντιστρέφει τη βλάβη στο ενδοθήλιο υγιών καπνιστών. Γαλακτοκομικά Συνήθως οι καπνιστές καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καφέ, με αποτέλεσμα ο οργανισμός τους να απορροφά λιγότερο ασβέστιο από αυτό που χρειάζεται ένας ενήλικος. Επίσης, το κάπνισμα φαίνεται να προκαλεί μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων στις γυναίκες, με συνέπεια την αύξηση του κινδύνου οστεοπόρωσης. Είναι απαραίτητο, επομένως, όσοι καπνίζουν να τρώνε καθημερινά τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως τα κίτρινα τυριά, οι σαρδέλες, η γλιστρίδα κ.άλ. ω-3 λιπαρά Ο καρκίνος του πνεύμονα είναι η κύρια αιτία θανάτου και αναπηρίας σε καπνιστές. Τρόφιμα που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα (π.χ. ο τόνος, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί) μπορούν να αποτρέψουν τον σχηματισμό καρκινικών κυττάρων στους πνεύμονες, σύμφωνα με πολλές έρευνες. Καστανό ρύζι Τροφές όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που αλλοιώνονται από τον καπνό του τσιγάρου. Το καστανό ρύζι θα πρέπει να είναι το συνηθέστερο γαρνίρισμα των πιάτων των καπνιστών. Φρούτα και μέλι Ο τρόπος με τον οποίο ο οργανισμός μεταβολίζει τους υδατάνθρακες αλλάζει εξαιτίας του καπνίσματος. Έτσι εξηγείται το γιατί οι καπνιστές παρουσιάζουν αυξημένη ανάγκη για υδατάνθρακες, κυρίως απλούς, και δείχνουν ιδιαίτερα μεγάλη συμπάθεια στη σοκολάτα και γενικότερα στις γλυκές γεύσεις. Καλό είναι, ωστόσο, όσοι δεν θέλουν να κόψουν το τσιγάρο να προσλαμβάνουν τους υδατάνθρακες που τόσο χρειάζονται από λιγότερο παχυντικές πηγές, όπως είναι για παράδειγμα τα φρούτα, τα γλυκά του κουταλιού, το μέλι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Νερό Η νικοτίνη προκαλεί διέγερση του εντέρου και ταχύτερη κένωση, με αποτέλεσμα να χάνεται περισσότερο νερό. Επίσης, το κάπνισμα συμβάλλει στη συσσώρευση τοξινών στον οργανισμό, ο οποίος προσπαθεί να τις αποβάλει μέσω του νερού. Τέλος, η συνήθεια πολλών καπνιστών να αντικαθιστούν το νερό με καφέ ή άλλα καφεϊνούχα αναψυκτικά μπορεί να οδηγήσει σε ήπια αφυδάτωση. Μην ξεχνάτε, λοιπόν, να πίνετε αρκετό νερό και να καταναλώνετε φρέσκα φρούτα, λαχανικά και φρεσκοστυμμένους χυμούς. Με ποιες τροφές επιδιορθώνεται η πνευμονική λειτουργία πρώην καπνιστών. Οι καπνιστές που κόβουν το κάπνισμα και ακολουθούν μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε ντομάτες και φρούτα, ιδίως μήλα, έχουν καλύτερες πιθανότητες να αποκαταστήσουν την πνευμονική τους λειτουργία που έχει επηρεαστεί από το κάπνισμα, σύμφωνα με επιστημονική μελέτη. Με λίγα λόγια, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι οι ντομάτες και τα μήλα επιδιορθώνουν τους πνεύμονες που έχουν υποστεί βλάβες από το κάπνισμα! Συγκεκριμένα, οι πρώην καπνιστές που τρώνε περισσότερες ντομάτες και φρέσκα φρούτα σε τακτική βάση έχουν μια πιο αργή φυσική μείωση της λειτουργίας των πνευμόνων μέσα σε μια δεκαετία. Πόσες ντομάτες και φρούτα πρέπει να τρώνε οι πρώην καπνιστές Σύμφωνα με αυτή, οι ενήλικες που κατά μέσον όρο έτρωγαν περισσότερες από δύο ντομάτες ή περισσότερες από τρεις μερίδες φρέσκων φρούτων και λαχανικών ημερησίως είχαν μια πιο αργή μείωση της λειτουργίας των πνευμόνων σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν λιγότερο από μία ντομάτα ή λιγότερο από μία μερίδα φρούτων, αντίστοιχα, σε καθημερινή βάση. Η λειτουργία του πνεύμονα αρχίζει να μειώνεται γύρω στην ηλικία των 30 ετών. Η κακή λειτουργία των πνευμόνων συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από όλες τις ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της χρόνιας αποφρακτικής πνευμονοπάθειας, των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου του πνεύμονα. Όσες φορές και αν έχει αναλυθεί το θέμα “Συνηθισμένα λάθη στο γυμναστήριο”, σχεδόν πάντα θα ακούτε ή θα διαβάζετε να επαναλαμβάνονται τα ίδια θέματα, όπως η κακή φόρμα, η υπερβολική προπόνηση, να μη βάζετε πολλά κιλά, να κάνετε ζέσταμα μπλα μπλα μπλα… Κατά έναν περίεργα ειρωνικό τρόπο όμως, σπάνια θα ακούσετε για λάθη κοινής λογικής. Πράγματα, που αν αρχίσουμε να τα αναλύουμε, θα δείτε ότι είναι απλά κοινή λογική να τα αποφεύγει κάποιος, ωστόσο τα βλέπουμε να γίνονται ξανά και ξανά. Μερικά τα κάνετε κι εσείς οι ίδιοι, χωρίς να το ξέρετε! Πριν αρχίσουμε όμως να τα κοιτάμε ένα προς ένα, θα θέλαμε να τονίσουμε πως πιστεύουμε ότι μόνο το 1% του χρόνου σας θα πρέπει να δαπανάται για προβλήματα και το 99% πρέπει να είναι για λύσεις. Έτσι, με αυτό το πνεύμα, αφού φέρουμε κάθε “λάθος” στην επιφάνεια, θα σας προτείνουμε και μια λύση για να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις χαζομάρες στο γυμναστήριο μια και καλή. Λάθος 1: Κάνοντας ό,τι να ‘ναι… “Ό,τι να ΄ναι” σημαίνει ότι δεν έχετε κανένα στόχο –γραπτό ή έστω νοητό, κανένα πλάνο, κανένα ημερολόγιο και καμία μέθοδο για να θυμάστε τι έχετε και τι θέλετε να κάνετε στο γυμναστήριο. Απλά μπαίνετε στην αίθουσα και ορμάτε σε όποιο μηχάνημα σας γυαλίσει ή τυχαίνει να είναι διαθέσιμο, ή απλά κάνετε ότι και την προηγούμενη εβδομάδα, έχοντας χάσει την αίσθηση της προόδου και της βελτίωσης. Κοινή λογική: Αναπτύξτε ένα σχέδιο Οι επιτυχημένοι άνθρωποι έχουν πάντα ένα σχέδιο. Ο στρατηγικός σχεδιασμός είναι μια ατέρμονη διαδικασία και περιλαμβάνει:
Υπό μια άποψη, επαναλαμβάνοντας την ίδια προπόνηση είναι σημαντικό – αυτό λέγεται «συνέπεια». Συνέπεια σημαίνει ότι για να βιώσετε μια προσαρμοστική αντίδραση (μεγαλύτερους μύες, περισσότερη δύναμη, χάσιμο λίπους και όλα τα άλλα καλά πράγματα), θα πρέπει να υπάρξει επανάληψη ή μια ορισμένη συστηματικότητα σε αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα για να καταστεί δυνατή η προσαρμοστική αντίδραση και να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη από τις προπονήσεις σας. Αυτό το είδος της επανάληψης είναι καλό. Το λάθος είναι όταν κάνετε τις ίδιες ασκήσεις, τις ίδιες επαναλήψεις, με το ίδιο βάρος πάντα, κάθε εβδομάδα, χωρίς ποτέ να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας ή να τον ωθήσετε να κάνει περισσότερα από ό, τι έχετε κάνει πριν. Εάν οι μύες σας μπορούσαν να εκφραστούν θα χασμουριόντουσαν! Κοινή λογική: Γίνετε καλύτεροι από εχθές Η μυική ανάπτυξη, η δύναμη και η αντοχή λαμβάνουν μέρος όταν τοποθετείτε επιπλέον προκλήσεις στο σώμα σας πάνω και πέρα από αυτό που έχει βιώσει στο παρελθόν. Το σώμα σας ανταποκρίνεται σε αυτή την προοδευτική υπερφόρτωση γίνοντας δυνατότερο, προκειμένου να χειριστεί αυτό το είδος του φορτίου στο μέλλον. Ο στόχος σας σχεδόν σε κάθε προπόνηση θα πρέπει να είναι υπερβείτε την προηγούμενη προπόνηση. Εάν δεν μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο βάρος, θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο ένα ακόμα σετ με το ίδιο βάρος ή τα ίδια σετ/ επαναλήψεις / βάρη σε λιγότερο χρόνο. Θα μπορούσε επίσης να σημαίνει ένα πιο λεπτό περισσότερο στο ποδήλατο ή ένα υψηλότερο επίπεδο στο stairmaster, ή μισό τοις εκατό πιο μεγάλη κλίση στο διάδρομο. Λάθος 3: Λιμοκτονία σε προσπάθεια λιποδιάλυσηςΈνα μικρό έλλειμμα θερμίδων είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε το σωματικό σας λίπος. Όταν οι θερμίδες όμως κόβονται μαχαίρι, ή κρατούνται σε υπερβολικά χαμηλά επίπεδα για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα σας σκέφτεται ότι το σκοτώνετε και θέτει σε κίνηση μια σειρά από μεταβολικές και ορμονικές αντιδράσεις, οι οποίες τελικά οδηγούν σε απώλεια μυών, αργό μεταβολισμό και πτώση της δύναμης. Το σώμα σας είναι σαν μια μονάδα παραγωγής ενέργειας ή μια υψικάμινο και όταν δεν τροφοδοτείτε τη φωτιά, η «μεταβολική» σας φλόγα μικραίνει, παράγοντας λιγότερη θερμότητα και λιγότερη ενέργεια. Γι ‘αυτό το να μη τρώτε αρκετά και σωστά, είναι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη. Κοινή λογική: Τρώγοντας περισσότερο, καίτε περισσότερο Έχει ποτέ περάσει από το μυαλό σας ότι αν ασκείστε περισσότερο, μπορείτε να τρώτε περισσότερο (σε λογικά επίπεδα); Και ότι αυτή είναι μια πιο τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές για απώλεια λίπους από το να τρώτε λιγότερο και να ασκείστε λιγότερο; Για να χάσετε το λίπος του σώματος, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων. Το έλλειμμα μπορεί να δημιουργηθεί από μια άσκηση μεγαλύτερης έντασης, από μια διατροφή με λιγότερες θερμίδες, ή -στην ιδανική περίπτωση- με ένα συνδυασμό των δύο. Ο καλύτερος συνδυασμός όλων είναι μια μικρή μείωση σε θερμίδες η οποία συνοδεύεται από μεγάλη αύξηση σωματικής δραστηριότητας. Σκεφτείτε το σαν εξίσωση: Η μείωση θερμίδων επιβραδύνει το μεταβολισμό σας. Η αύξηση θερμίδων αυξάνει το μεταβολισμό σας. Η σωματική άσκηση αυξάνει το μεταβολισμό σας. Δηλαδή: Αν τρώτε περισσότερο και γυμνάζεστε περισσότερο = διπλή αύξηση του μεταβολισμού. Αν τρώτε λιγότερο και δεν ασκείστε = διπλή μείωση του μεταβολισμού. Αυτό είναι όλο. Λάθος 4: Παρακάμπτοντας προπονήσεις Η μεταμόρφωση του σώματος δεν συμβαίνει μέσα σε μια εβδομάδα και ούτε με δυο – τρία μαγικά χάπια. Είναι το σωρευτικό αποτέλεσμα εκατοντάδων επιτυχημένων προπονήσεων. Κάθε προπόνηση, σας φέρνει ένα μικρό βήμα πιο κοντά στο στόχο σας. Κάθε χαμένη προπόνηση, σας πηγαίνει ένα μικρό βήμα προς τα πίσω. Οι περισσότεροι άνθρωποι υποτιμούν τη συσσωρευτική δύναμη κάθε μικρού βήματος. Σκέφτονται: «Σιγά το πράγμα… είναι μόνο μια προπόνηση”. Σκεφτείτε το εξής: Αν γυμνάζεστε 4 φορές την εβδομάδα και πρόκειται να σας πάρει π.χ 52 εβδομάδες για να φτάσετε τον στόχο σας, τότε, αν «πηδάτε» μια μέρα μέσα στην εβδομάδα κάθε φορά, θα σας πάρει ακόμα 13 εβδομάδες (ή περίπου 3 επιπλέον μήνες) για να φτάσετε τον στόχο σας! Και αυτό είναι πολύ! Κοινή λογική: Πειθαρχία και συνέπεια Όχι μόνο πρόκειται να φύγετε -αν όχι την πρώτη εβδομάδα, σίγουρα τους επόμενους μήνες- πολύ πίσω από τους στόχους σας όταν παραλείπετε μια ακόμα προγραμματισμένη προπόνηση, αλλά ίσως η πιο καταστροφική επίδραση θα είναι στο μυαλό και το χαρακτήρα σας. Κάθε φορά που ολοκληρώνετε επιτυχώς μια προγραμματισμένη προπόνηση, χτίζετε πειθαρχία και αυτοεκτίμηση. Όταν αυξάνεται η αυτοεκτίμησή σας, σας κάνει να αισθάνεστε υπέροχα και το γεγονός αυτό διεγείρει έναν θετικό αυτοτροφοδοτούμενο κύκλο ακόμα μεγαλύτερης πειθαρχίας, αυτοπεποίθησης και ενέργειας. Ό, τι κάνετε, βοηθά ή βλάπτει από ένα κομμάτι. Γι’ αυτό κάθε προπόνηση μετράει, έστω και μια μέτρια προπόνηση. Λάθος 5: Παραμελώντας τις αδυναμίες σας Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ένα αγαπημένο μέρος του σώματος ή μια αγαπημένη άσκηση. Αλλά παίζοντας με τα αγαπημένα σας σημεία ή με αυτά που νιώθετε δυνατότεροι μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλα προβλήματα. Μια μη ισορροπημένη, ασύμμετρη σωματική διάπλαση είναι ένα από αυτά. Και αν η ασυμμετρία συνεχιστεί μπορεί να οδηγήσει σε κακή στάση του σώματος, μυικές δυσλειτουργίες, τραβήγματα, κράμπες και θλάσεις. Κοινή λογική 5: Προπονηθείτε τόσο για αισθητική όσο και για λειτουργικότητα Η “συμμετρία” εξυπηρετεί κάτι περισσότερο από καλαισθησία και ομορφιά. Η προπόνηση για λειτουργική ισορροπία, για αποφυγή τραυματισμών και για διατήρηση της βέλτιστης μυικής λειτουργίας είναι ύψιστης σημασίας για κάθε αθλούμενο ή bodybuilder. Κάθε κίνηση, σε κάθε εύρος και κάθε γωνία θα πρέπει να προπονείται με την ίδια ένταση: Οι καμπτήρες μυς θα πρέπει να εξισορροπούνται με τους εκτείνοντες. Οι ασκήσεις έλξεων με τις ασκήσεις πιέσεων. Οι κύριοι καθώς και οι ανταγωνιστές και σταθεροποιητές μύες θα πρέπει να ενισχυθούν ισόρροπα. Και αν βλέπετε ότι δεν σημειώνετε βελτίωση σε ένα σημείο μην το αγνοείτε. Κάντε το να πονέσει! Λάθος 6: Χρησιμοποιώντας μόνο μηχανήματα Ωραία λοιπόν, γραφτήκατε στο γυμναστήριο και πάτε πρώτη μέρα να χτυπήσετε αυτά τα γυαλιστερά hi-tech μηχανήματα με τις περίεργες λαβές και τροχαλίες, μακριά… πολύ μακριά από τις μπάρες, τους αλτήρες και τους ορθοστάτες, ώστε να πραγματοποιήσετε μια εύκολή και ασφαλή προπόνηση. Κοινή λογική: Οι μόνες αποδοτικές ασκήσεις είναι αυτές που εκτελούνται με ελεύθερα βάρη Το ξέρετε ήδη. Γιατί δεν το κάνετε; Έχετε δει κανένα θηρίο να πασχίζει στο μηχάνημα για ώμους; Αν ναι, τότε θα ήταν για προθέρμανση ή στο τέλος της προπόνησής του. Θέλετε να γίνετε θηρία; Σηκώστε μεγάλα βάρη. Ελεύθερα βάρη. Νομίζετε ότι τα μηχανήματα είναι ασφαλή; Μάθετε πως τα μηχανήματα δεν γυμνάζουν τους σταθεροποιητές μύες. Αυτό σημαίνει πως δεν αναπτύσσουν καμία λειτουργική δύναμη. Αυτό σημαίνει ότι μακροπρόθεσμα δεν είναι ασφαλή. Πόσο πιο πολύ, αποδοτικά. Τα μηχανήματα, οι τροχαλίες και γενικά οι ασκήσεις απομόνωσης των μυών είναι πολύ καλά όταν γίνονται στο τέλος της προπόνησης για λίγο έξτρα κάψιμο. Λάθος 7: Καμία ψυχολογική προετοιμασία Αυτό το λάθος πάει χέρι-χέρι με το #1 λάθος, καθώς η αποτυχία κατάρτισης ενός σοβαρού προπονητικού πλάνου είναι σετάκι με την ψυχολογική προετοιμασία. Δεν είναι μόνο η δημιουργία ενός προγράμματος που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας, αλλά και το ψυχολογικό υπόβαθρο που θα σας βοηθήσει να οραματιστείτε κάθε φορά πως θα είναι η προπόνησή σας. Κοινή λογική: Κάνε όλη την προπόνηση στο μυαλό σου Αθλητές όπως ο Arnold Schwarzenneger, ο Jack Nicklaus και ο Andre Agassi έχουν γράψει και έχουν μιλήσει εκτενέστατα για την καθημερινή χρήση της νοερής απεικόνισης των προπονήσεών τους. Δεν χρειάζεται καμία ιδιαίτερη εκπαίδευση για να το κάνετε. Απλά «προγραμματίστε» όλη την προπόνηση που έχετε να κάνετε, μέσα στο μυαλό σας. Σκεφτείτε τι ασκήσεις και πόσα σετ έχετε να εκτελέσετε και φανταστείτε τον εαυτό σας να τα πετυχαίνει. Η διαδικασία του οραματισμού από μόνη της, θα σας ανεβάσει τη διάθεση και θα σας δώσει επιπλέον κίνητρο για να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό. Λάθος 8: Καθόλου φαγητό μετά την προπόνηση Το να μη τρώτε αμέσως μετά την προπόνησή σας (ή να αφήνετε να περνάνε 2 και 3 ώρες) διότι α) δεν έχετε ετοιμάσει τίποτα, β) δεν σας τραβάει να φάτε ή γ) έχετε ακούσει ότι έτσι θα αδυνατίσετε, είναι ένα από τα χειρότερα λάθη που μπορείτε να κάνετε. Κοινή λογική: Το μεταπροπονητικό γεύμα είναι ίσως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας Έχει χυθεί πολύ μελάνι όσον αφορά τη μεταπροπονητική διατροφή. Κάποιοι λένε ότι θα πρέπει να καταναλώνουμε πολλούς υδατάνθρακες για να αναπληρώσουμε τα επίπεδα γλυκογόνου στο αίμα, ενώ άλλοι υποστηρίζουν ότι οι πρωτεϊνικές πηγές γρήγορης απορρόφησης είναι μεγαλύτερης σημασίας. Κι ενώ τα κατάλληλα ποσοστά διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο και από στόχο σε στόχο (και από έρευνα σε έρευνα…), το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να λαμβάνετε μια ισορροπημένη ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων γιατί και τα δύο είναι εξίσου σημαντικά για την πρωτεϊνοσύνθεση, τον έλεγχο της κορτιζόλης, την αναπλήρωση του γλυκογόνου και την βελτίωση του ρυθμού ανάρρωσης του σώματος. Λάθος 9: Το να συγκρίνεσαι με τους άλλους Δεν υπάρχει χειρότερο πράγμα από τη ψυχαναγκαστική σύγκριση. Είναι ο πιο σίγουρος δρόμος για μια χαμηλή αυτό-εκτίμηση και ενός συνεχούς αισθήματος του ανικανοποίητου που στο τέλος δεν υπάρχει τίποτα άλλο για κάποιον από το να τα παρατήσει. Κοινή λογική: Ε, καί; Είναι νόμος πως όπου και να κοιτάξετε θα δείτε κάποιον καλύτερο από εσάς. Αυτό δε σημαίνει όμως τίποτα. Σκεφτείτε πως για κάποιους είστε εσείς το αντικείμενο σύγκρισης. Ο μοναδικός άνθρωπος που θα ανταγωνίζεστε να γίνετε πάντα θα είναι αυτός που βλέπετε κάθε μέρα στον καθρέπτη. Αυτό είναι το «τέρας» που θα πρέπει να νικήσετε. Λάθος 10: Δικαιολογίες Πάρα πολλοί είναι αυτοί που όταν δεν βλέπουν το αποτέλεσμα που επιθυμούν ρίχνουν το φταίξιμο στους άλλους. “Η δίαιτα που μου πρότειναν δεν είναι καλή”, “η οικογένεια δεν με υποστηρίζει”, “οι φιλοι μου με κράζουν”, “η γκόμενα με παράτησε”, “το αφεντικό είναι μαλάκας”, “δεν έχω χρόνο ούτε για να χ**ω”, “δεν παίζει φράγκο”, “γ**ώ το DNA μου”, “κάνει πολύ κρύο”, “όχι, τώρα κάνει πολύ ζέστη”, “όχι, τώρα πολύ υγρασία”. Το πρόβλημα τις δικαιολογίας έχει τη ρίζα του στην έλλειψη θέλησης. Κοινή λογική: Δεχθείτε 100% της ευθύνης για ότι σας συμβαίνει Είναι το μυστικό κάθε επιτυχημένου ανθρώπου – και όχι μόνο στο γυμναστήριο. Ευθύνη και θέληση είναι τα δύο στοιχεία που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας χωρίς παράπονα και δικαιολογίες. Από τη στιγμή που συνειδητοποιήσετε ότι εσείς και μόνο εσείς έχετε τον έλεγχο της ζωής και των πράξεών σας, θα καταλάβετε πως δεν υπάρχει χώρος για δικαιολογίες, παρά για περισσότερη προσπάθεια. Source:https://newlife.com.cy/ Μπορεί η γήρανση να ξεκινά από τη στιγμή που γεννιόμαστε, αλλά για τον καθένα μας η ταχύτητα σε αυτή τη διαδικασία είναι διαφορετική. Πώς όμως καταλαβαίνουμε τι μας συμβαίνει, ώστε να μπορέσουμε να παρέμβουμε και να το επιβραδύνουμε; Αργό βάδισμα Εάν βλέπετε ότι επιβραδύνεται το βάδισμά σας ενώ ακόμη είστε μόλις 40, αυτό είναι σημάδι ότι γερνάτε πιο γρήγορα από ό,τι συνήθως. Το περπάτημα είναι μια από τις πιο εύκολες και καλύτερες ασκήσεις. Για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα περπατήματος, αρχίστε με 5 λεπτά την ημέρα και αυξήστε το στα 30 λεπτά. Προσπαθήστε να κάνετε έως και 100 βήματα το λεπτό. (Για να το παρακολουθήσετε, μετρήστε τα βήματά σας για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε επί έξι.) Για να το κάνετε πιο εύκολο, φορέστε παπούτσια για βάδην και περπατήστε με έναν φίλο. Πανάδες Αυτές οι καφέ κηλίδες από τον ήλιο εμφανίζονται πιο συχνά στο πρόσωπο, τα χέρια και τα μπράτσα. Είναι συνηθισμένα, ειδικά σε άτομα άνω των 50. Τα περισσότερα είναι αβλαβή και προκαλούνται από τα χρόνια έκθεσης στον ήλιο. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν οι κηλίδες είναι μαύρες, αλλάζουν σχήμα, αιμορραγούν ή έχουν ακανόνιστο περίγραμμα. Φορέστε αντηλιακό, καπέλο και μακριά ρούχα για να τα αποτρέψετε. Αποφύγετε να βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους μεταξύ 10 π.μ. και 2 μ.μ., όταν ο ήλιος είναι πιο δυνατός. Προβλήματα Μνήμης Η γήρανση συνοδεύεται με αλλαγές στη μνήμη. Ήπιες αλλαγές μπορούν να ξεκινήσουν ήδη από τα 40. Μπορεί να σας πάρει περισσότερο χρόνο για να θυμηθείτε ονόματα ή γεγονότα ή να θυμηθείτε γιατί ανεβήκατε στον επάνω όροφο. Αλλά οι περισσότερες περιπτώσεις Αλτζχάιμερ και άλλων τύπων άνοιας συμβαίνουν μετά την ηλικία των 65 ετών. Και η άνοια δεν αποτελεί φυσιολογικό μέρος της γήρανσης. Για να διατηρήσετε το μυαλό σας «κοφτερό»: τρώτε υγιεινά, παραμένετε κοινωνικά ενεργοί, ασκηθείτε. Πόνοι στις αρθρώσεις Η δυσκαμψία στις αρθρώσεις, δεν είναι συνώνυμη της ηλικίας. Όμως οι πιθανότητες να πάθετε οστεοαρθρίτιδα αυξάνονται όσο μεγαλώνετε. Οι άνδρες τείνουν να εμφανίζουν συμπτώματα μετά την ηλικία των 45 και οι γυναίκες μετά τα 55. Δεν υπάρχει θεραπεία, αλλά μπορείτε να επιβραδύνετε την εξέλιξή της. Μια ώρα άσκησης την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει. Κάντε ασκήσεις ευλυγισίας, δύναμης και αερόβιες ασκήσεις. Εάν ξεκινάτε τώρα την άσκηση, επισκεφθείτε πρώτα το γιατρό σας. Ξηρό δέρμα Το δέρμα σας παράγει λιγότερη λιπαρότητα καθώς μεγαλώνετε. Μπορεί να γίνει ξηρό και θαμπό, ειδικά αν είστε άνω των 40. Αλλά ξηρότητα μπορεί επίσης να προκληθεί από πράγματα που κάνετε (ή δεν κάνετε). Για να το αποτρέψετε:
Συχνές μελανιές Το δέρμα μελανιάζει ευκολότερα μετά τα 60, γιατί γίνεται πιο λεπτό και χάνει λίπος, ενώ και τα αιμοφόρα αγγεία γίνονται επίσης πιο εύθραυστα. Ακόμη και ορισμένα φάρμακα μπορεί να οδηγήσουν σε περισσότερους μώλωπες. Τις περισσότερες φορές είναι αβλαβείς και υποχωρούν από μόνοι τους. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν:
Το ανέβασμα της σκάλας Είναι φυσιολογικό μερικές φορές να έχετε δυσκολίες με τα σκαλοπάτια. Αλλά αν συμβαίνει συχνά καθώς μεγαλώνετε, θα μπορούσε να σημαίνει ότι δυσκολεύεστε και με άλλες καθημερινές δραστηριότητες. Ίσως επειδή δεν ασκείστε τακτικά. Εάν αυτός είναι ο λόγος, συμβουλευτείτε το γιατρό σας και ξεκινήστε σιγά – σιγά να ανεβαίνετε περισσότερα σκαλιά στη διάρκεια της ημέρας σας. Μπορεί να παρατηρήσετε πόνο ή κάποια αστάθεια ή να φταίει κάποια φαρμακευτική αγωγή. Επισκεφτείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε καρδιακά προβλήματα ή αρθρίτιδα. Η μέση … φαρδαίνει Το σωματικό λίπος τείνει να μετατοπίζεται στην κοιλιά καθώς μεγαλώνουμε. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Ανεξάρτητα από την ηλικία, η κεντρική παχυσαρκία μπορεί να συνοδεύεται από προβλήματα υγείας όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτης τύπου 2. Οι κίνδυνοι αυξάνονται όταν η μέση είναι μεγαλύτερη από 87 εκατοστά αν είστε γυναίκα ή πάνω από 100 εκατοστά αν είστε άνδρας. Η τακτική άσκηση και η υγιεινή διατροφή είναι οι καλύτεροι τρόποι για να διατηρήσετε τη μέση σας σε ευθυγράμμιση. Αδύναμα χέρια Μπορεί να διαπιστώσετε ότι πρέπει να βάλετε περισσότερη δύναμη για να ανοίξετε ένα βάζο ή για να κρατήσετε το τιμόνι σταθερό. Η δύναμη των χεριών αρχίζει να μειώνεται γύρα στα 50. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας δυνατά παίζοντας με πηλό, σφίγγοντας μια μπάλα ή στύβοντας ένα βρεγμένο πανί. Εάν χάσετε τη δύναμή σας νωρίς ή ξαφνικά, μπορεί να είναι σημάδι αρθρίτιδας, νευρικής βλάβης ή άλλου προβλήματος υγείας. Προβλήματα όρασης Μετά τα 40, πιθανότατα θα έχετε πρόβλημα να διαβάσετε κοντά, όπως ένα μενού. Ονομάζεται πρεσβυωπία. Μερικές φορές, η γήρανση φέρνει πιο σοβαρά προβλήματα όπως το γλαύκωμα, ο καταρράκτης και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Για να μειώσετε τον κίνδυνο:
Νέα έρευνα στο Nature αποκαλύπτει ποιος τύπος διατροφής μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Όταν επιλέγετε τα γεύματά σας, μπορεί να εστιάζετε στη γεύση ή να σκέφτεστε πώς μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη μνήμη ή στην εύρυθμη λειτουργία της καρδιάς. Τώρα, νέα επιστημονική μελέτη αποκαλύπτει ότι ο τύπος της διατροφής που επιλέγετε μπορεί να σας προστατεύσει και από τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Ποιος τύπος διατροφής προστατεύει; Στην νέα μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nature, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η δίαιτα keto είχε ως αποτέλεσμα ένα μόριο που ονομάζεται β-υδροξυβουτυρικό, που μπορεί να εμποδίσει τους όγκους του εντέρου να αυξηθούν σε μέγεθος. «Το συγκεκριμένο β-υδροξυβουτυρικό πρόκειται για ένα μικρό που παράγεται στο ήπαρ ως απάντηση στην πείνα ή σε μια κετογονική δίαιτα» μας εξηγούν οι ειδικοί. Από την άλλη πλευρά, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η δυτική διατροφή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και σάκχαρα, που αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών. Η βέλτιστη υγεία του εντέρου βασίζεται σε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτικές τροφές για τη διατήρηση της εύρυθμης λειτουργίας του. «Όταν η υγεία του εντέρου καταρρέει, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος φλεγμονής και χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου» προειδοποιούν οι ερευνητές. Ποιες τροφές «θωρακίζουν» το έντερο; Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες είναι επίσης σημαντική για την υγεία του εντέρου. Όταν οι φυτικές ίνες αρχίζουν να ζυμώνονται στο παχύ έντερο παράγονται τα καλά βακτήρια ενώ καταστέλλονται τα επιβλαβή. Για τα βέλτιστα αποτελέσματα, οι ειδικοί συνιστούν στις γυναίκες να καταναλώνουν τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν σε 30 έως 38 γραμμάρια ημερησίως. Για να τις αυξήσετε επιλέξτε τροφές όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα ρεβίθια, τα αχλάδια, τα μαύρα φασόλια ή και τα αμύγδαλα. Εξασφαλίζουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα ενάντια στην κυτταρίτιδα με βάσει τις σωστές πληροφορίες. Αν και δεν πρόκειται για θέμα υγείας αλλά για ένα καθαρά αισθητικό φαινόμενο, η κυτταρίτιδα δεν είναι εύκολο να εξαφανιστεί ως διά μαγείας, καθώς είναι πολυπαραγοντική, τονίζουν οι ειδικοί. Πίσω της βρίσκεται μια σειρά αιτιολογικών παραγόντων, όπως οι ορμονικές μεταβολές, η αύξηση βάρους, το κάπνισμα, το άγχος, η λιπαρή διατροφή, η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ και η έλλειψη κίνησης. Ωστόσο, μπορούμε να εξασφαλίσουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα με βάσει τις σωστές τακτικές. Όμως επειδή υπάρχει αρκετή παραπληροφόρηση σε αυτό το κομμάτι, οι παρακάτω πληροφορίες θα αποσαφηνίσουν το ζήτημα που μας απασχολεί μια και καλή. Η αύξηση του βάρους κάνει την κυτταρίτιδα να φαίνεται πιο έντονη. Σχεδόν σωστό Η αύξηση του σωματικού λίπους είναι ένοχη για αυτό και όχι η αύξηση των κιλών. Για παράδειγμα, η προπόνηση με βάρη δυναμώνει τους μύες οι οποίοι ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος. Ετσι όταν τονώνουμε τη μυϊκή μας μάζα η ζυγαριά μπορεί να μας δείχνει περισσότερα κιλά χωρίς όμως αυτό να αντιστοιχεί σε πραγματικό πάχος. Παρατηρείται όταν ο οργανισμός είναι γεμάτος τοξίνες. Λάθος Η διατροφή και ο τρόπος ζωής μας είναι οι καταλυτικοί παράγοντες που θα μας βοηθήσουν να απαλλαγούμε από την αντιαισθητική όψη φλοιού πορτοκαλιού. Ομως η αιτία της κυτταρίτιδας δεν είναι οι τοξίνες. Ωστόσο σίγουρα ένα μενού αποτοξίνωσης, πίνοντας άφθονα υγρά, και τρώγοντας λαχανικά και φρούτα, θα κάνει καλό και θα συμβάλλει στη μείωση του πρηξίματος και την κατακράτηση υγρών. Η διαδικασία θα κάνει καλό και στο ήπαρ, ένα σημαντικό όργανο που συμβάλλει στη διάσπαση των λιπαρών στοιχείων. Η κυτταρίτιδα παρουσιάζεται όταν το δέρμα χάνει την ελαστικότητά του. Λάθος Όταν το υποδόριο λίπος διογκώνεται πιέζει τον συνδετικό ιστό προς τις ανώτερες στοιβάδες του δέρματος, με αποτέλεσμα να σχηματίζεται στην επιφάνεια του η χαρακτηριστική ανομοιόμορφη όψη με βαθουλώματα. Τα υπερηχητικά κύματα είναι μία καλή λύση για τη θεραπεία της κυτταρίτιδας. Σωστό Η μέθοδος των υπερηχητικών κυμάτων χαμηλής συχνότητας που ονομάζεται αλλιώς cavitation είναι μια μη επεμβατική διαδικασία η οποία βοηθάει στη μείωση των λιποκυττάρων. Σε κάθε συνεδρία, η δομή τους λύεται και απομακρύνονται μέσω του λεμφικού συστήματος του σώματος. Κάτι ανάλογο πετυχαίνουν και οι ραδιοσυχνότητες (RF) οι οποίες διεγείρουν τη διαδικασία της λιπόλυσης αλλά και τους ινοβλάστες ώστε το δέρμα να ανακτήσει τη χαμένη του ελαστικότητα και σφριγηλότητα. Η κρυολιπόλυση είναι μία αποτελεσματική μέθοδος που απομακρύνει την κυτταρίτιδα. Σωστό Πρόκειται για μία μη επεμβατική τεχνική λιπογλυπτικής που ελαττώνει το λίπος από συγκεκριμένα σημεία του σώματος με τη χρήση ενός εξειδικευμένου μηχανήματος το οποίο ψύχει τα λιποκύτταρα. Οι χαμηλές θερμοκρασίες προκαλούν “απόπτωση”, δηλαδή καταστροφή τους και στη συνέχεια την αποβολή τους από τον οργανισμό μέσω της λέμφου. Η κυτταρίτιδα γίνεται πιο έντονη με την πάροδο των χρόνων.Σωστό Οσο μεγαλώνουμε, το δέρμα χάνει την ελαστικότητα και τη σφριγηλότητά του, και γίνεται πιο λεπτό, εξαιτίας της φθίνουσας παραγωγής κολλαγόνου. Επιπλέον, μεγαλώνοντας ενδεχομένως να μειώνουμε τον χρόνο άσκησης, ακόμα και της ήπιας, με αποτέλεσμα η μυϊκή μάζα να συρρικνώνεται. Αυτά με τη σειρά τους έχουν ως αποτέλεσμα τη σταδιακή ένταση του φαινομένου. Η μεσοθεραπεία δεν αποτελεί μέθοδο αντιμετώπισης της κυτταρίτιδας. Λάθος Για την ακρίβεια, η μεσοθεραπεία είναι ενδεδειγμένη για την πετυχημένη καταπολέμηση του φαινομένου. Κι αυτό γιατί μέσω ενέσεων με λεπτή βελόνα διοχετεύεται στην επίμαχη περιοχή ένας συνδυασμός από βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, μέταλλα και συσφιγκτικές ουσίες οι οποίες διεγείρουν τη μικροκυκλοφορία στην περιοχή και τους μηχανισμούς ανάπλασης του συνδετικού ιστού. Τελικό αποτέλεσμα είναι η παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης, που αποκαθιστά την ελαστικότητα και τη σφριγηλότητα του δέρματος εξαλείφοντας σε μεγάλο βαθμό τα «βαθουλώματα». Πολλοί ειδικοί μάλιστα συνιστούν τον συνδυασμό της μεσοθεραπείας με microneedling για την ενίσχυση των αποτελεσμάτων. Η γυμναστική εξαφανίζει την όψη «φλούδας πορτοκαλιού» Σωστό Η συστηματική άσκηση συσφίγγει και ανορθώνει π.χ. τους γλουτούς και κατ’ επέκταση το δέρμα. Ετσι όταν αυτό είναι σφριγηλό, δεν φαίνονται τόσο αυτές οι «λακούβες». Πράγματι λοιπόν η γυμναστική είναι ένας καταλυτικός παράγοντας για τη μείωσή της αλλά δεν φτάνει από μόνη της για την καταπολέμησή της. Μάλιστα οι έρευνες δείχνουν ότι το είδος της άσκησης που είναι πιο αποτελεσματικό είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και τα βάρη, αφού αυξάνουν τη μυϊκή μάζα και τη σφριγηλότητα του δέρματος. Οι καλλυντικές κρέμες εξαφανίζουν την κυτταρίτιδα. Σωστό και λάθος Κάποιες εξειδικευμένες συνθέσεις προσφέρουν λείανση στο δέρμα βελτιώνοντας ορατά την όψη του. Ωστόσο δεν είναι σε θέση να την εξαλείψουν τελείως. Επιπλέον οι κρέμες που περιέχουν διεγερτικά συστατικά, όπως τα ρετινοειδή, η καφεΐνη και το πράσινο ή μαύρο τσάι κλπ. καθώς και διάφορα scrub μπορούν να βοηθήσουν την κυκλοφορία και να συμβάλλουν στη μείωση του πρηξίματος και της κατακράτησης. Ομως δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι καταστρέφουν τα λιποκύτταρα. Τέλος, κανένα καλλυντικό δε λειτουργεί αποτελεσματικά, αν δεν ακολουθούμε ένα ολιστικό πλάνο (διατροφή, γυμναστική, καλή ψυχολογία) ενάντια στο πρόβλημα. Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κυρία Κατερίνα Λαμπρινοπούλου, δερματολόγο-αφροδισιολόγο MD, PhD. Απλοί τρόποι για να είμαστε αποδοτικοί τώρα που η ζέστη μας μειώνει την ενέργεια Υπάρχουν στιγμές που το καλοκαίρι νιώθουμε ότι δεν έχουμε την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να ολοκληρώσουμε την ημέρα μας. Και ενώ είναι μία υπέροχη εποχή για όλους, δεν είναι λίγες οι φορές που αναρωτιόμαστε, τι γίνεται με τις περιόδους που αναγκαστικά είμαστε στην φλεγόμενη, από τις θερμοκρασίες, πόλη; Υπάρχουν τρόποι για να διατηρήσουμε την ενέργειά μας αλλά και να μπορούμε να είμαστε συνεπείς στις καθημερινές μας ασχολίες και υποχρεώσεις… Πίνουμε πολύ νερό Το καλοκαίρι το σώμα μας αφυδατώνεται πολύ πιο γρήγορα από ότι τον υπόλοιπο χρόνο. Γι’ αυτό πρέπει να φροντίζουμε, ακόμα περισσότερο, την ενυδάτωσή του. Μπορούμε να αγοράσουμε ένα καλό ισοθερμικό θερμός για να καταναλώνουμε δροσερό, για μεγαλύτερα διαστήματα, νερό αλλά και για να παρακολουθούμε την ποσότητα νερού που πίνουμε. Tip: Ένας τρόπος να βοηθήσουμε κι άλλο το σώμα μας να μείνει ενυδατωμένο είναι να πίνουμε παράλληλά παγωμένο τσάι και φρεσκοστημμένους χυμούς φρούτων. Τρώμε ελαφριά Με το πέρασμα από τον χειμώνα στο καλοκαίρι αλλάζουν και οι διατροφικές μας συνήθειες μιας και μειώνουμε, ενστικτωδώς, την κατανάλωση λιπαρών. Χρειάζεται να έχουμε υπόψιν ότι το σώμα μας, όταν έχουμε καταναλώσει πολλά λιπαρά, καταβάλει μεγαλύτερη προσπάθεια για να «κάψει» τις θερμίδες αυτές. Αντίθετα όταν τρώμε πιο ελαφριά καταναλώνει τα, λιγοστά, λιπαρά ευκολότερα και έτσι δεν νιώθουμε τόσο μεγάλη κούραση κατά την διάρκεια των υψηλών θερμοκρασιών. Ντυνόμαστε «σωστά» στην ζέστη Το νερό και η διατροφή δεν αρκούν για να παραμένουμε δροσεροί. Το ντύσιμο παίζει και αυτό μεγάλο ρόλο. Επιλέγουμε ρούχα ανοιχτόχρωμα, για να αντανακλούν το φως και να μην αυξάνουν την θερμοκρασία του σώματός μας. Αν είναι και από βαμβακερό ύφασμα, και όχι συνθετικό, ακόμα καλύτερα. Το βαμβάκι ως φυσικό υλικό «βοηθάει» το σώμα μας να αναπνέει και μειώνει την πιθανότητα εφίδρωσης. Κοιμόμαστε αρκετά Ο σωστός και επαρκής ύπνος πάντα βοηθάει στο να διατηρούμε την ενέργειά μας ψηλά. Έτσι μετά από έξι με οκτώ ώρες, βραδινού, ύπνου ακόμα και οι πιο υψηλές θερμοκρασίες μας φαίνονται διαχειρίσιμες. Για ακόμα καλύτερο ύπνο αφήνουμε τις ηλεκτρονικές μας συσκευές (κινητό και tablet) σε άλλο δωμάτιο και δημιουργούμε ένα περιβάλλον με σταθερά δροσερή θερμοκρασία. Δεν ξεχνάμε να ασκούμαστε Το να διατηρήσουμε την ρουτίνα στην άσκησή μας είναι σημαντικό αφού βοηθάει στα επίπεδα ενέργειας στο σώμα μας. Ωστόσο το καλοκαίρι, όσο η ζέστη αυξάνεται, αυτό δεν είναι πάντα εφικτό. Ο καλύτερος τρόπος για να συνεχίσουμε να ασκούμαστε είναι να κάνουμε γυμναστική «κατάλληλη» για την εποχή… κολύμβηση, γιόγκα, Tai Chi, περπάτημα, θαλάσσια σπορ είναι λίγες μόνο από τις επιλογές μας. Ντους με αιθέραιο έλαιο μέντας Τους καλοκαιρινούς μήνες δεν είναι λίγες οι φορές που κάνουμε δύο, μπορεί και τρία ντους, την ημέρα για να δροσιστούμε και να απομακρύνουμε το βαρύ αίσθημα που νιώθουμε λόγω του ιδρώτα. Μία καλή λύση, για να παρατείνουμε αυτή την ωραία αίσθηση, είναι να προσθέσουμε στο σφουγγάρι μας δύο με τρεις σταγόνες αιθέραιου έλαιου μέντας. Το έλαιο αυτό έχει αναζωογονητικές ιδιότητες και μας δίνει αυτή την «ώθηση δροσιάς» που χρειαζόμαστε για να συνεχίσουμε την ημέρα μας. Καθυστερούμε την καφεΐνη Παρόλο που, γενικά, η καφεΐνη το πρωί μας «ξυπνάει» το καλοκαίρι τα πράγματα αλλάζουν. Υπάρχει η πιθανότητα, αντί αυτού, να μας εξαντλήσει και να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα της ενέργειάς μας. Τι μπορούμε, όμως, να κάνουμε εμείς γι’ αυτό; Δοκιμάζουμε να αρχίσουμε την ημέρα μας με ένα δροσερό ποτήρι νερό, συνδυαστικά με ένα δυναμωτικό πρωινό, και επιλέγουμε να πιούμε καφέ λίγο αργότερ Δείτε τους επτά μύθους για το ποτό και το μεθύσι… Μύθος 1: Λένε ότι κάθε ποτό δεν «χτυπάει» το ίδιο και δεν κάνει το ίδιο μεθύσι. Διαφορετικά μεθάει η μπύρα και διαφορετικά η βότκα. Πολυάριθμες μελέτες όμως απέδειξαν ότι αυτό δεν έχει να κάνει με το είδος του ποτού, αλλά με τη διάθεση μας εκείνη τη στιγμή, καθώς επίσης και με το κατά πόσο γεμάτο είναι το στομάχι μας πριν πιούμε. Μύθος 2: Η περίφημη «μπυροκοιλιά», η κοιλιά δηλαδή που κάνουν οι πότες είναι ένας άλλος μύθος. Οι κοιλιά και το λίπος δεν έχουν να κάνουν τόσο με το ποτό αυτό καθαυτό, αλλά με τις θερμίδες που παίρνουμε από αυτό. Μύθος 3: Εάν φάτε μια σοκολάτα ή πιπιλίσετε μια καραμέλα θα γλυτώσετε από το αλκοτέστ. Μην το επιχειρήσετε ποτέ. Το μηχάνημα θα σας βρει ότι και να έχετε πιπιλίσει. Καλό λοιπόν θα είναι να μην οδηγείτε μεθυσμένος. Τα καραμελάκια δεν σας σώζουν Μύθος 4: Η κατανάλωση αλκοόλ δεν θεραπεύει τον πονοκέφαλο. Το πολύ πολύ να ζαλιστείτε, ή να μεθύσετε και να αποκτήσετε άλλον έναν πονοκέφαλο. Σε τέτοιες περιπτώσεις λοιπόν αφήστε τα ουίσκι και πάρτε μια ασπιρίνη. Μύθος 5: Το ποτό των «καταραμένων ποιητών» του μεσοπολέμου, το Αψέντι, δεν προκαλεί παραισθήσεις. Δεν βλέπει κανείς πράσινες νεράιδες όπως λένε. Απλά έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε αλκοόλ απορροφάται γρήγορα από τον οργανισμό και τρέχει στο αίμα, με αποτέλεσμα να μεθάμε πιο εύκολα με το συγκεκριμένο ποτό. Μύθος 6: Τα κενά μνήμης που προκαλούνται σε ένα δυνατό μεθύσι μπορούν να ανακληθούν. Ψέμα. Θα μπορέσετε να θυμηθείτε αποσπασματικά γεγονότα κατά τη διάρκεια του μεθυσιού σας. Μόνο εάν κάποιος σας κατέγραφε με μια κάμερα θα θυμόσασταν τι έγινε. Μύθος 7: Εάν πηγαίνετε συνέχεια στο μπάνιο ενώ πίνετε θα αποβάλλετε το αλκοόλ από τα ούρα σας και δεν θα μεθύσετε εύκολα. Λιγάκι δύσκολο να συμβεί αυτό. Το αλκοόλ έχει κάποιες διουρητικές ιδιότητες αλλά σε καμία περίπτωση δεν σας προστατεύουν από ένα μεθύσι. |
Archives
April 2024
|