lΗ κοιλιοκάκη όπως θα έχετε ακουστά, είναι μια ανοσολογική αντίδραση του οργανισμού στην κατανάλωση γλουτένης, μιας πρωτεΐνης που βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη.
0 Comments
Μόνο 45 λεπτά μέτριας γυμναστικής, είναι ικανά να «δώσουν το σήμα» στον οργανισμό, να παράγει νέα αιμοφόρα αγγεία ακόμη και σε διαβητικούς. Πρόκειται για μια ακόμη απόδειξη του τρόπου με τον οποίο η γυμναστική επιδρά ευεργετικά στην αντιμετώπιση του διαβήτη, μια νόσο που κατεξοχήν καταστρέφει τα αγγεία, αλλά πολύ περισσότερο «μπλοκάρει» την έμφυτη ικανότητα του οργανισμού για δημιουργία νέων αγγείων σε περιπτώσεις ασθένειας ή τραυματισμού. Οι ειδικοί στο Κέντρο Βιολογίας Αγγείων στο Ιατρικό Κολλέγιο της Τζόρτζια επισημαίνουν ότι τα κύτταρα του ενδοθηλίου που επενδύουν το εσωτερικό των αιμοφόρων αγγείων μας, είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των νέων αγγείων. Σε σχετική μελέτη τους που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό The FASEB Journal, οι επιστήμονες του Ιατρικού Κολλεγίου της Τζόρτζια διαπίστωσαν ότι σε ασθενείς με διαβήτη, ακόμη και μια συνεδρία γυμναστικής μέτριας έντασης 45 λεπτών επιτρέπει σε περισσότερα εξωσώματα, (μικροσκοπικά σωματίδια γεμάτα με βιολογικά ενεργό φορτίο) να μεταφέρουν απευθείας στα κύτταρα του ενδοθηλίου, περισσότερη πρωτεΐνη ATP7A ενεργοποιώντας έτσι την αγγειογένεση, δηλαδή τη δημιουργία νέων αγγείων. Όπως εξηγεί ο Δρ Τοχρού Φουκάι, αγγειολόγος και καρδιολόγος στο Ιατρικό Κολλέγιο της Τζόρτζια, το τι μεταφέρουν τα εξωσώματα εξαρτάται από το πού προέρχονται και πού κατευθύνονται. Όμως η επίσης συγγραφέας της μελέτης, βιολόγος αγγείων δρ Μασούκο Ούσιο – Φουκάι, σημειώνει πως δεν είναι ακόμη σίγουροι για την προέλευση αυτών των βοηθητικών εξωσωμάτων. Παρόλα αυτά, είναι σαφές ότι ένα μέρος του υλικού που μεταφέρουν φτάνει στα ενδοθηλιακά κύτταρα. Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν ποντίκια με διαβήτη τύπου 2, αλλά και τέσσερις υγιείς πενηντάρηδες – δύο άνδρες και δύο γυναίκες. Τα ποντίκια έτρεχαν στον τροχό επί δύο εβδομάδες, ενώ οι άνθρωποι είχαν μόνο μία 45λεπτη συνεδρία γυμναστικής cardio. Και στις δύο περιπτώσεις, τα επίπεδα της πρωτεΐνης ATP7A ήταν αυξημένα στα εξωσώματα που προσκολλήθηκαν στα ενδοθηλιακά κύτταρα. Παράλληλα, αυξήθηκε και ένας δείκτης ενδοθηλιακής λειτουργίας, αλλά και παράγοντες όπως ο αγγειακός ενδοθηλιακός αυξητικός παράγοντας, που απαιτείται για την αγγειογένεση. Μια φυσική αντιοξειδωτική ουσία Η γυμναστική αύξησε επίσης την ποσότητα της ισχυρής, φυσικής αντιοξειδωτικής ουσίας που ονομάζεται υπεροξειδική δισμουτάση ή SOD3, που βρίσκεται έξω από τα κύτταρα και η οποία αποτελεί το βαρύτερο ωφέλιμο φορτίο της ATP7A. Η ίδια ουσία μεταφέρει τον χαλκό στα κύτταρα. Η SOD3, είναι ένα σημαντικό φυσικό αντιοξειδωτικό που παράγεται από τα λεία μυϊκά κύτταρα που βρίσκονται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, αλλά και από τα κύτταρα των μυών του σκελετού. Συμβάλλει στη διατήρηση των ενεργών ειδών οξυγόνου σε υγιή επίπεδα. Τα ενεργά είδη οξυγόνου αποτελούν φυσικό υποπροϊόν της χρήσης οξυγόνου και σημαντικό κυτταρικό σήμα, που επιτρέπει μια σειρά λειτουργιών. Όμως στο διαβήτη, τα υψηλά επίπεδα σακχάρου προκαλούν υψηλά επίπεδα ενεργών ειδών οξυγόνου, τα οποία εμποδίζουν σημαντικές φυσιολογικές λειτουργίες. Οι Φουκάι έχουν δείξει ότι τα επίπεδα του ATP7A μειώνονται στον διαβήτη. Έχουν επίσης τώρα μερικές από τις πρώτες ενδείξεις ότι τα εξωσώματα που κυκλοφορούν στο πλάσμα των διαβητικών ποντικιών που κάνουν καθιστική ζωή, επηρεάζουν πραγματικά την αγγειογένεση. Η διαπίστωση ήρθε όταν τοποθέτησαν εξωσώματα σε ένα τριβλείο με ανθρώπινα ενδοθηλιακά κύτταρα, αλλά και από ένα τραυματισμένο ποντίκι που μελετήθηκε ο χρόνος επούλωσης των τραυμάτων του. Οι επιστήμονες εκτιμούν ότι τα συνθετικά εξωσώματα, που ήδη μελετώνται ως μηχανισμοί χορήγησης φαρμάκων, θα μπορούσαν κάποια μέρα να λειτουργήσουν ως «μίμηση άσκησης» για να βελτιώσουν την ικανότητα των ασθενών να αναπτύσσουν νέα αιμοφόρα αγγεία όταν ο διαβήτης έχει καταστρέψει αυτή την ικανότητα του οργανισμού τους. Για την ακρίβεια, οι ερευνητές έχουν ήδη δημιουργήσει εξωσώματα στα οποία το SOD3 υπερεκφράζεται και διαπίστωσαν βελτιωμένη αγγειογένεση και επούλωση σε ένα ποντίκι με διαβήτη. Τα εξωσώματα είναι απαραίτητα, καθώς η SOD3 αποσιωπάται φυσικά στα ενδοθηλιακά κύτταρα, οπότε πρέπει να χορηγηθεί από άλλα κύτταρα. Στη συνέχεια, η SOD3 πρέπει να συνδεθεί με τα ενδοθηλιακά κύτταρα στο φυσικό σημείο που ονομάζεται περιοχή δέσμευσης ηπαρίνης. Η πρωτεΐνη ATP7A που είναι και ο μεταφορέας χαλκού πρέπει να υπάρχει, για να μπορέσει το SOD3 να είναι ενεργό εκεί. Τόσο το ATP7A όσο και η θέση δέσμευσης είναι βασικά, καθώς όταν αφαίρεσαν τη θέση δέσμευσης από τα ενδοθηλιακά κύτταρα, κάτι που μπορεί να συμβεί στη φύση, τα οφέλη χάθηκαν. Η μετατροπή Μόλις το SOD3 ενεργοποιηθεί, μετατρέπει το υπεροξείδιο των ενεργών ειδών οξυγόνου σε υπεροξείδιο του υδρογόνου ή H2O2, ένα άλλο σηματοδοτικό ROS που βοηθά στην υποστήριξη της κανονικής λειτουργίας των ενδοθηλιακών κυττάρων. Οι Φουκάι αναφέρουν ότι στα ανθρώπινα ενδοθηλιακά κύτταρα, η υπερέκφραση SOD3 προάγει την αγγειογένεση αυξάνοντας το H2O2. Σε όλη αυτή τη διαδικασία λειτουργεί επίσης μια σύνδεση χαλκού, καθώς τα ενδοθηλιακά κύτταρα χρησιμοποιούν τακτικά πολύ χαλκό και το ATP7A, είναι γνωστό ότι μεταφέρει το βασικό μέταλλο που καταναλώνουμε σε τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Η σωματική άσκηση, όπως το τρέξιμο ή το περπάτημα σε διάδρομο, ωθεί τους μύες να συστέλλονται, κάτι που με τη σειρά του προκαλεί την απελευθέρωση εξωσωμάτων στο αίμα. Ο Φουκάι ως μεταδιδακτορικός σπουδαστής στο Emory University Section of Cardiology, μετείχε στην πρώτη ερευνητική ομάδα που έδειξε ότι η άσκηση αυξάνει τη δραστηριότητα της SOD3. Τα επίπεδα του φυσικού αντιοξειδωτικού SOD3 μειώνονται με την ηλικία και με ορισμένες ασθένειες όπως ο διαβήτης και η υπέρταση. Τα εξωσώματα μελετώνται ως βιοδείκτες για ένα ευρύ φάσμα ασθενειών όπως ο καρκίνος και ο διαβήτης, καθώς και ως εργαλεία χορήγησης εξατομικευμένων θεραπειών στο πλαίσιο της ιατρικής ακριβείας. Για παράδειγμα, τα εξωσώματα που παράγονται από ένα καρκινικό κύτταρο θα στρέφονται αμέσως εναντίον ενός καρκινικού κυττάρου. Η ζυγαριά μπορεί να σας δείξει παραπάνω αυτές τις μέρες αλλά δεν σημαίνει ότι προσθέσατε λίπος. Σκεφτείτε ότι αυτές τις μέρες τρώμε πολλές διαφορετικές τροφές που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για την απορρόφηση και την πέψη αλλά και τροφές με περίσσιο αλάτι μαγειρεμένες που οδηγούν σε μια παροδική κατακράτηση υγρών. Σε συνδυασμό με την αυξημένη κατανάλωση γλυκών και αλκοόλ νιώθουμε λίγο παραπάνω «φούσκωμα». Επομένως δεν πρέπει να επικρατούν αισθήματα πανικού και άγχος. Τι πρέπει να κάνουμε; Αποτοξίνωση, είναι η λέξη που ακούγεται από τον καθένα που έφαγε πολύ στις διακοπές, επισκεπτόμενος το διαιτολόγο του. Κατ’ αρχήν η έννοια της αποτοξίνωσης (αποφυγή οτιδήποτε δημιουργεί τοξικά μεταβολικά προϊόντα) συνίσταται στην κατανάλωση φρούτων-λαχανικών και των αντίστοιχων χυμών τους, καθώς και ζωμούς(σούπες) χωρίς φυσικά καθόλου κρέας,πατάτα ή ρύζι. Γίνεται λοιπόν σαφές ότι η αποτοξίνωση με την ετυμολογική της έννοια είναι επικίνδυνη, κυρίως δε όταν εφαρμόζεται χωρίς την επίβλεψη του ειδικού διαιτολόγου. Η αποτοξίνωση με την έννοια που χρησιμοποιείται από τους περισσότερους (αποφυγή κρέατος, γαλακτοκομικών και αυγών) συνιστάται για τις πρώτες μέρες μετά το Πάσχα, ειδικότερα γι αυτούς που το παράκαναν αυτό το διάστημα. Στατιστικά στο διάστημα μετά τις γιορτές διπλασιάζονται τα κρούσματα στομαχικών διαταραχών, λόγω της υπερβολικής κατανάλωσης κρέατος, γλυκών και αλκοόλ. Μια «μαλακή δίαιτα» (έμφαση σε ρύζι, πουρέ, μακαρόνια, φρούτα, λαχανικά) θα αποτελούσε μια καλή επιλογή για την ομαλοποίηση της στομαχικής λειτουργίας. Όσον αφορά τις σκέψεις για το καλοκαίρι που έρχεται θα πρέπει να είμαστε πιο συγκρατημένοι και να μην επαναλαμβάνουμε λάθη του παρελθόντος(κιλά που χάσαμε γρήγορα μετά από διακοπές με αυστηρές-στερητικές δίαιτες για να εμφανιστούμε στις παραλίες και που ξαναπήραμε τα διπλάσια με ιδιαίτερη ευκολία). Αυτό που χρειάζεται να κάνετε παράλληλα με την επαναφορά μας σε καλές διατροφικές συνήθειες, είναι η αύξηση της φυσικής σας δραστηριότητας. Ποιες συμβουλές πρέπει να ακολουθούμε πιστά για την αποτελεσματική απώλεια των κιλών μας;
Κάποια παραδείγματα υγιεινών επιλογών για το βράδυ μπορεί να είναι για παράδειγμα κάποια σαλάτα εποχής με τόνο ή με τυρί με χαμηλά λιπαρά ή αυγό και λίγο λάδι (1-2 κουταλιές) και μια-δυο φρυγανιές ή 1 μικρό παξιμάδι ή 1 φέτα μαύρο ψωμί, γάλα με δημητριακά και 1-2 φρούτα, Κρητικός ντάκος με ανθότυρο ή αναρή φρέσκα ανάλατη και ντομάτα ή και φρούτο, γιαούρτι με μέλι και λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς. Επίσης να έχετε θετική διάθεση και υπομονή. Το βάρος δεν αλλάζει από τη μια μέρα στην άλλη. Διασκεδάστε το λοιπόν και να μην νιώθετε καταπίεση με την όλη διαδικασία. Τρώω υγιεινά για να επανέλθω στα κιλά μου μετά τις γιορτές δε σημαίνει στερούμαι αλλά ούτε και καταπιέζομαι. Σημαίνει βελτιώνω τις διατροφικές μου συνήθειες για να φτάσω στο επιθυμητό βάρος. Αυτό που προτείνεται σήμερα για τη σωστή και υγιεινότερη απώλεια βάρους είναι το σύγχρονο πρότυπο Αλλαγής Διαιτητικής Συμπεριφοράς (Dietary Behaviour Modification). Σύμφωνα με αυτό δεν εντάσσουμε το άτομο σε αυστηρά υποθερμιδικά προγράμματα διατροφής, αλλά με βάση τις υπάρχουσες διατροφικές του συνήθειες εφαρμόζουμε σύγχρονες τεχνικές για την σταδιακή αλλαγή της διατροφικής του συμπεριφοράς με απώτερο στόχο την σωστή και μόνιμη απώλεια βάρους. Εκτιμάται ότι το 40% των γυναικών ηλικία 15 έως 30 ετών έχουν διαβήτη τύπου 1. Επιπλέον, το 60% αυτών των γυναικών εκτός από διαβήτη παρουσιάζουν συμπτώματα διαβουλιμίας. Αν και ακόμα δεν αναγνωρίζεται επίσημα από τους γιατρούς ως διατροφική διαταραχή, η διαβουλιμία είναι αρκετά επικίνδυνη για την υγεία. Συγκεκριμένα πρόκειται για μια διαταραχή που εμφανίζεται κυρίως σε ανθρώπους με διαβήτη τύπου 1, οι οποίοι αποφεύγουν να κάνουν ενέσεις ινσουλίνης με σκοπό να χάσουν βάρος. Οι πάσχοντες δεν παράγουν φυσιολογικά αρκετή ινσουλίνη για αυτό την παίρνουν σε ενέσιμη μορφή. Όταν όμως δεν πάρουν αρκετή ινσουλίνη το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει το υπάρχον λίπος, τους μύες και τα όργανα για να έχει ενέργεια. Και αυτό έχει βλαβερές συνέπειες για την υγεία, όπως βλάβη στα μάτια, προβλήματα στους νεφρούς, καρδιακή ανεπάρκεια μέχρι και θάνατο. Πώς θα καταλάβουμε ότι ένα άτομο έχει διαβουλιμία; Όταν κάποιος πάσχει από τη συγκεκριμένη διαταρχή παρουσιάζει αυξομειώσεις βάρους, αποφεύγει να επισκεφτεί το γιατρό για έλεγχο του σακχάρου, ανησυχεί για τα κιλά, παρουσιάζει ουρολοιμώξεις και έχει συχνές κρίσεις υπεργλυκαιμίας, οι οποίες εκδηλώνονται με συμπτώματα όπως η έντονη δίψα, η συχνουρία, η υπερβολική κόπωση, η θολή όραση. Σύμφωνα με τους ειδικούς το νέο αυτό φαινόμενο, που πλήττει κυρίως έφηβες κοπέλες και ενήλικες γυναίκες, μπορεί πολύ εύκολα να οδηγήσει ακόμα και στον θάνατο. Και το χειρότερο είναι ότι δεν υπάρχουν κατευθυντήριες γραμμές για τη θεραπεία της διαβουλιμίας, αλλά ούτε και οι επαγγελματίες υγείας έχουν ακόμα την κατάλληλη τεχνογνωσία για τη θεραπεία. Το φετινό Πάσχα δεν θα θυμίζει σε τίποτα τα δύο προηγούμενα. Φίλοι και συγγενείς θα κάτσουν γύρω από το εορταστικό τραπέζι – λαμβάνοντας όλα τα μέτρα προστασίας -, βιώνοντας στιγμές… ξεχασμένες. Ομως, ύστερα από δύο χρόνια «νηστείας» από συντροφιά, εγκυμονεί ο κίνδυνος να ξεφύγουμε από τον έλεγχο καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες φαγητού και αλκοόλ. Ο κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, προϊστάμενος του Διαιτολογικού Τμήματος στο νοσοκομείο Λαϊκό, Χάρης Δημοσθενόπουλος, αναγνωρίζοντας τις παγίδες του Πάσχα, δημιουργεί για το «Ενθετο Υγεία» έναν πολύτιμο χάρτη με ασφαλείς διατροφικές διαδρομές. Οι δύο εκ διαμέτρου αντίθετες διαιτολογικές καταστάσεις που ορίζει το Πάσχα – δηλαδή ύστερα από μια μακρά (40 ημερών) ή μικρότερη (μίας εβδομάδας) περίοδο νηστείας ακολουθεί μια περίοδος γαστρονομικού «βομβαρδισμού» – θέτουν τον οργανισμό σε… δοκιμασία. Ακόμη όμως και εκείνοι που δεν ακολουθούν τη νηστεία, είναι καλό, σύμφωνα με τον κ. Δημοσθενόπουλο, να μην παραβλέπουν τις συστάσεις ώστε οι εορταστικές αυτές ημέρες να περάσουν χωρίς γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Ειδικότερα, το έθιμο θέλει αμέσως μετά την Ανάσταση να καθίσει η οικογένεια γύρω από το τραπέζι, όπου θα κυριαρχεί και πάλι το κρέας έπειτα από μικρή ή μεγαλύτερη αποχή. «Για να μην αποτελέσει αυτό ένα δυναμικό σοκ για τον οργανισμό, φροντίστε να γίνει αργά και ήρεμα. Ετσι, στο βραδινό τραπέζι της Ανάστασης περιοριστείτε μόνο στην κατανάλωση της σούπας και μιας σαλάτας. Η μαγειρίτσα είναι το ενδιάμεσο διατροφικό στάδιο ανάμεσα στη νηστεία και στα φαγητά του Πάσχα. Μην καταναλώσετε στο ίδιο γεύμα και το κόκκινο αβγό ή έστω μικρή ποσότητα κρέατος, για να μην κάνετε την πέψη σας ακόμα πιο δύσκολη. Συνοδέψτε τη μόνο με σαλάτα και ψωμί». Αλλωστε, οι φυτικές ίνες από τα λαχανικά και τις σαλάτες, τόσο στο βραδινό δείπνο όσο και στο πασχαλινό τραπέζι της Κυριακής, θα παίξουν καθοριστικό ρόλο. Και αυτό διότι έχουν την ικανότητα να δεσμεύουν και να συμπαρασύρουν μέσα από το έντερο ποσότητα λίπους και χοληστερόλης και να τα απομακρύνουν από τον οργανισμό μας, εμποδίζοντας την απορρόφησή τους. Παράλληλα, όμως, καταναλώνοντας σαλάτα φτάνει κανείς πιο γρήγορα στο στάδιο του κορεσμού με μικρότερη ποσότητα φαγητού. Το πρωί της Κυριακής πάλι, όπως άλλωστε και σε κάθε ξεκίνημα της ημέρας, είναι σημαντικό να μην παραλειφθεί το πρωινό. Καθώς εντούτοις θα ακολουθήσει ένα χορταστικό γεύμα, καλό θα ήταν το πρωινό να είναι «φτωχό». Γάλα, δημητριακά ή μικρή ποσότητα από τα πασχαλινά κουλουράκια ή τσουρέκι μαζί με ένα φρούτο αποτελούν καλές επιλογές, σύμφωνα πάντα με τον ειδικό. Η μεγαλύτερη, όμως, πρόκληση είναι το μεσημέρι της Κυριακής του Πάσχα. Γι’ αυτό ο πρώτος κανόνας που δίνει ο Χάρης Δημοσθενόπουλος είναι να αποφεύγει κανείς το συνεχές τσιμπολόγημα που φορτώνει τον οργανισμό με πολλές θερμίδες (αλλά δεν καταγράφονται από τον εγκέφαλο σαν φαγητό ώστε να επέλθει ο κορεσμός). Τι πρέπει να κάνουμε; «Να γεμίσουμε ένα πιάτο με λογική ποσότητα από τα φαγητά της ημέρας. Οι υδατάνθρακες με τη μορφή της πατάτας, του ρυζιού ή του ψωμιού πρέπει να κατέχουν σημαντική θέση στο πιάτο μας, αφού είναι πηγή ενέργειας αλλά δίνουν λιγότερη ενέργεια από τα λιπαρά κρέατα του Πάσχα και αδιάλυτες φυτικές ίνες που τονώνουν τη λειτουργία του εντέρου. Τέλος, το βραδινό μας μπορεί να είναι είτε μια σαλάτα εποχής με ψωμί και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης (ίσως μέσα από λεπτοκομμένα ασπράδια αβγών που θα μας δώσουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας που στερηθήκαμε με τη νηστεία, αλλά χωρίς τη χοληστερίνη του κρόκου), μια απαλή χορτόσουπα, είτε ένα γιαούρτι με ψωμί ή φρυγανιά, το οποίο λόγω των ζυμομηκύτων που περιέχει θα διευκολύνει τη διαδικασία της πέψης και θα ξεκουράσει το στομάχι μας». Προσοχή στην… υπερκατανάλωση Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Δεν είναι άλλωστε τυχαίο πως στις εφημερίες των νοσοκομείων η προσέλευση είναι αυξημένη τις εορταστικές αυτές ημέρες. Στο πλαίσιο αυτό ο Χάρης Δημοσθενόπουλος εξηγεί πώς μπορεί να επηρεάσει τον οργανισμό η υπερφαγία. – Η δυσπεψίαείναι ίσως από τα πρώτα προβλήματα που πολλοί από εμάς θα νιώσουμε. Είναι ίσως η πιο ήπια επιπλοκή που μπορεί να εμφανιστεί και πρέπει να αντιμετωπιστεί με ήπια αφεψήματα όπως χαμομήλι, ελαφριά άσκηση, π.χ. περπάτημα, και αποφυγή κατάκλισης αμέσως μετά το φαγητό, επιπλέον επιβάρυνσης του στομαχιού με φαγητό ή χρήσης αντιόξινων και ανθρακούχων ποτών. – Ατομα με προβλήματα στομάχου όπως έλκοςή ιστορικό γαστρίτιδαςμπορούν επίσης να βρουν εξαιρετικά δύσκολο να πέψουν τις παραδοσιακές τροφές του πασχαλινού τραπεζιού. – Η περιεκτικότητα σε πουρίνες των νεαρών ζώων που τρώμε στον πασχαλινό οβελία δημιουργεί προβλήματα σε άτομα με υψηλές τιμές ουρικού οξέος. – Τέλος ενοχλήσεις της χολής είναι επίσης πιθανές, ιδιαίτερα σε άτομα με ιστορικό λιθίασης. Η μεγάλη συσσώρευση λίπους και κυρίως η παρουσία ποσοτήτων κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της χολής, με καταστάσεις όπως οξεία χολοκυστίτιδα, οξεία παγκρεατίτιδα ή και κωλικούς. Σε αυτές τις καταστάσεις, που είναι σαφώς πιο σοβαρές από τη δυσπεψία, είναι συχνά απαραίτητη η μετακομιδή στο νοσοκομείο. Πόσο «φορτωμένο» είναι το πασχαλινό τραπέζι Οι επιλογές στο πασχαλινό τραπέζι είναι κατά κανόνα πολλές, εξ ου και είναι σημαντικό να έχει κανείς στη διάθεσή του έναν οδηγό, ώστε να γνωρίζει τι προσθέτει στο πιάτο του. Μάλιστα, ένα από τα συχνότερα διλήμματα είναι αρνί ή κατσίκι, με τον Χάρη Δημοσθενόπουλο να «ψηφίζει» το κατσίκι μια και είναι λιγότερο λιπαρό, αν και πιο σκληρό κρέας. Τα 100 γραμμάρια άψητου κρέατος (αρνιού ή κατσικού) δίνουν περίπου 370 θερμίδες, με μεγάλη όμως συμμετοχή σε αυτές από λίπος. Είναι και τα δύο πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και βιταμινών (κυρίως Β), σιδήρου και φωσφόρου. Επειδή όμως είναι νεαρά ζώα, έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πουρίνες, από τις οποίες παράγεται ποσοστό του ουρικού οξέος, το οποίο προκαλεί την ουρική αρθρίτιδα. – Επιπλέον, κάθε αβγό μέτριου μεγέθους δίνει στον οργανισμό περίπου 75-80 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και κυρίως 215-230 mg χοληστερίνης. Σε κάθε περίπτωση, η κατανάλωσή τους θα πρέπει να είναι περιορισμένη, δεδομένου ότι στα ίδια γεύματα υπάρχουν επίσης και άλλες πηγές αυτών των διατροφικών στοιχείων. – Ακόμη όμως και η μαγειρίτσα έχει τα… μυστικά της. Μία μερίδα αντιστοιχεί σε έως και 580 θερμίδες, αλλά με πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Η χρησιμοποίηση μόνο των ασπραδιών και όχι ολόκληρου του κρόκου ή μόνο ενός κρόκου μπορεί σαφώς να μειώσει αυτή την ποσότητα (κατά 213 χιλιοστόγραμμα ανά κρόκο). Ακόμα υπάρχει μια πιο «υγιεινή» πρόταση για αντικατάσταση του αβγολέμονου με γιαούρτι, που θα κάνει τη σούπα πιο ευκολόπεπτη και ελαφριά. Πάντως, η μεγαλύτερη ίσως παγίδα του παραδοσιακού πασχαλινού τραπεζιού είναι τα συκώτια και τα εντόσθια, καθώς αποτελούν υψηλές πηγές χοληστερόλης και λίπους. Και, βέβαια, εκτός από τις αλμυρές… αμαρτίες υπάρχουν και οι γλυκές, όπως τα κουλούρια και το τσουρέκι, που μας φορτώνουν με έξτρα θερμίδες. Αργυρώ Μπαρμπαρίγου: Τα 10 μυστικά για τέλεια κόκκινα αυγά και το «μαγικό» κόλπο για 100% επιτυχία20/4/2022 Οι Γουόριορς έκαναν ό,τι ήθελαν μέσα στο παρκέ και διέλυσαν τους Νάγκετς με 126-106, κάνοντας εύκολα το 2-0 στη σειρά των πλέι-οφ. Με τους Στεφ Κάρι και Τζόρνταν Πουλ να πετυχαίνουν 63 πόντους η ομάδα του Σαν Φρανσίσκο πρόσφερε ένα εντυπωσιακό θέαμα. Από την άλλη πλευρά, η ομάδα του Γιόκιτς, ο οποίος αποβλήθηκε από την αναμέτρηση με 2 τεχνικές ποινές, βρίσκεται με την πλάτη στον τοίχο πλέον, ενώ η εικόνα που παρουσίασε στο παιχνίδι με τους Γουόριορς ήταν αποκαρδιωτική. Κορυφαίος για τους νικητές ήταν ο τρομερός για ένα ακόμα παιχνίδι Στεφ Κάρι, που σημείωσε 34 πόντους και 5/10 τρίποντα, ενώ είχε και 4 ασίστ. Επιπλέον, ο Τζόρνταν Πουλ είχε 29 πόντους με 5/10 τρίποντα και 8 ασίστ, ενώ και ο Τόμπσον σημείωσε 21 πόντους. Από τους Νάγκετς ξεχώρισε μονάχα ο Γιόκιτς με 26 πόντους και 11 ριμπάουντ, ενώ οι Μπάρτον, Μόρις και Χάιλαντ είχαν από 12. ΤΑ ΔΩΔΕΚΑΛΕΠΤΑ: 25-26, 57-51, 101-81, 126-106 Κλέψε ένα λεπτό και κάνε μία αναζήτηση στο internet: “Recovery strategies in fitness” (Στρατηγικές αποκατάστασης στη γυμναστική). Θα περιμένω… Λογικά, θα έχεις ήδη ζαλιστεί με τα αποτελέσματα της αναζήτησης. Τα τελευταία χρόνια οι στρατηγικές αποκατάστασης έχουν γίνει ακόμα μια καυτή μόδα στη βιομηχανία του fitness και στον προπονητικό κόσμο. Περισσότερο απ’ ότι παλιά νομίζω. Η αποκατάσταση μετά την προπόνηση είναι ένα ενδιαφέρον αλλά και σημαντικό θέμα. Για να αναπτύξουμε τη συζήτηση στη σωστή βάση, ας θυμηθούμε μία πολύ γνωστή προπονητική αρχή και ας αξιολογήσουμε πώς μπορεί να “καλλιεργήσει” αποδοτικότερα την αποκατάσταση. Αυτή η αρχή δεν είναι άλλη από την αποκαλούμενη SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) – δηλαδή, η εξειδικευμένη προσαρμογή του οργανισμού στις εφαρμοζόμενες απαιτήσεις. Βασικά–”κερδίζεις αυτό για το οποίο προπονείσαι”– ή αλλιώς, το σώμα θα προσαρμοστεί στις απαιτήσεις που υποβάλλεται. Εδώ όμως παίζονται δύο πράγματα και πιστεύω ότι η σημαντικότατη διευκρίνηση του Gray Cook πάνω σε αυτή την αρχή θα μας βοηθήσει να την καταλάβουμε καλύτερα. “Η ειδική προσαρμογή του Οργανισμού στις απαιτήσεις του Περιβάλλοντος” Gray Cook. Εσύ είσαι ο οργανισμός και περιβάλλον είναι όλα όσα υπάρχουν γύρω σου. Γιατί όμως είναι σημαντικό να γίνει αυτή η διάκριση; Αναρωτήσου τί θα συμβεί όταν ενώ έχεις ένα πρόβλημα στον οργανισμό σου, το παραβλέπεις προσαρμόζοντας το περιβάλλον σου; Ή αντίστροφα, όταν ενώ το περιβάλλον είναι προβληματικό, προσαρμόζεις εσύ τον οργανισμό σου σε αυτό; Τότε το πιο πιθανό είναι ότι αργά ή γρήγορα θα καταλήξεις μέσα στην απελπισία. Άρα τί είναι ο Οργανισμός και τί είναι το Περιβάλλον; Οργανισμός, όπως αναφέρθηκε, είσαι εσύ, συμπεριλαμβανομένων όλων των βιολογικών και εμβιομηχανικών πτυχών του σώματός σου, διατροφή, ύπνος, στρες και αντίληψη/προοπτική. Περιβάλλον είναι όλοι οι εξωτερικοί παράγοντες συμπεριλαμβανομένων του περιβάλλοντος κυριολεκτικά (θερμοκρασία, υψόμετρο, υγρασία κλπ.), του τόπου διαμονής, του χώρου που μένεις, του χώρου που προπονείσαι, των διαδρομών που κάνεις, των πλάνων προπόνησης που ακολουθείς, του εξοπλισμού με τον οποίο προπονείσαι. Πολλά πράγματα μπορούν να ληφθούν ως Περιβάλλον. Ο Οργανισμός και το Περιβάλλον συναντιούνται και αλληλοεπιδρούν. Για σκέψου λίγο, λοιπόν, σε ποιά κατάσταση βρίσκονται ο Οργανισμός σου και το Περιβάλλον σου; Ένα από τα σημαντικότερα πράγματα που θα πρέπει να θυμάσαι εδώ, είναι ότι η δύναμη/ενέργεια να διαχειρίζεσαι το στρες (από όπου κι αν προέρχεται) αντλείται από ένα και μοναδικό “δοχείο”. Δηλαδή, μια συναισθηματική ταραχή που βιώνεις αφαιρείται από το ίδιο “δοχείο” όπως και η ενέργεια που χρειάζεσαι για να ανακάμψεις από το στρες της προπόνησης. Είναι απαραίτητο λοιπόν, να προσαρμόζεις την προπόνησή σου ώστε να αφήνει χώρο για το στρες της καθημερινότητας αντί να πιέζεις τον εαυτό σου να αντεπεξέλθει στα πάντα. Αυτό το “δοχείο” αποκατάστασης αδειάζει πολύ γρήγορα αν δεν κάνεις σωστή διαχείριση. Μήπως θεωρείς όλα αυτά απλά υπερβολές; Μάθε λοιπόν ότι υπάρχει ένα ολόκληρο επιστημονικό πεδίο, το πεδίο της ψυχονευροανοσολογίας, το οποίο εστιάζει ακριβώς στο πώς το στρες επηρεάζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Τώρα, ας επικεντρωθούμε στο πώς το περιβάλλον ή ο οργανισμός επηρεάζουν την αποκατάσταση. Κατά τη γνώμη μου υπάρχουν κάποια σημεία κλειδιά για καλή αποκατάσταση.
Το στρες είναι μια πραγματικότητα της ζωής. Μπαίνει στη ζωή μας από χιλιάδες πηγές: χρήμα, δουλειά, οικογένεια/σχέσεις, ύπνος, διατροφή, προπόνηση κτλ. Πρέπει να καταλάβουμε ότι το στρες δεν είναι πάντα αρνητικό, και χρειάζεται να στρεσάρουμε το σύστημά μας ώστε να ενθαρρύνουμε την προσαρμογή. Θα πρέπει ωστόσο να ζυγίζουμε το καλό στρες και το κακό στρες ώστε να έχουμε περισσότερο καλό στρες. Αυτό είναι που αποκαλούμε διαχείριση στρες. Εδώ μπορείς να δουλέψεις και με τον οργανισμό και με το περιβάλλον σου. Μια καλή στρατηγική διαχείρισης στρες που αφορά τον οργανισμό θα μπορούσε να είναι ο διαλογισμός, ενώ μια στρατηγική που αφορά το περιβάλλον, θα μπορούσε να είναι η αποχή ή η ελάττωση του χρόνου που σπαταλάς στα social media. Η διατροφή είναι ένα τεράστιο θέμα συζήτησης που επεκτείνεται σε επιπτώσεις, συνέπειες και οφέλη. Δεν έχω αρκετό χρόνο να εξαντλήσω αυτό το θέμα. Θα αρκεστώ στο ότι μια «φτωχή» δίαιτα χαμηλής διατροφικής αξίας, που προσθέτει στρες στον οργανισμό μειώνει την ικανότητα αποκατάστασης και την υγεία μακροπρόθεσμα. Όταν γυμνάζομαι προτιμώ να εξελίσσομαι από την προπόνηση και όχι να επιβιώνω της προπόνησης. Μία αντίστοιχη προσέγγιση στη διατροφή θα ήταν καλή ιδέα. Αναρωτήσου λοιπόν: εξελίσσεσαι ή απλά επιβιώνεις με τη διατροφή σου; Τώρα κάνε το καθήκον σου και συνεργάσου με κάποιον επαγγελματία διατροφολόγο ώστε να κάνεις τις απαραίτητες αλλαγές, ειδικά αν δυσκολεύεσαι να διατηρήσεις ένα υγιές σωματικό βάρος ή αν έχεις διαβήτη ή κάποια καρδιοπάθεια. Η διατροφή δεν χρειάζεται να είναι τέλεια, αλλά θα πρέπει να σε βοηθάει να εξελίσσεσαι. Η υγεία είναι εκεί που όλα γίνονται ένα. Συχνά αστειεύομαι λέγοντας “η μόνη περίπτωση που η φυσική κατάσταση (fitness) προηγείται της υγείας (health) είναι στο λεξικό”. Το να θυσιάζει κάποιος την υγεία του προς χάριν της φυσικής κατάστασης είναι μια κοντόφθαλμη τακτική κατά τη γνώμη μου. Καταλαβαίνω ότι μπορεί να συμβεί για μικρά χρονικά διαστήματα, όπως η προετοιμασία για συμμετοχή σε τρίαθλο τύπου Iron Man, αλλά μιλάμε για μικρή περίοδο που θα ακολουθηθεί από μία γενναιόδωρη περίοδο αποκατάστασης ώστε να επανέλθουν οι ισορροπίες. Σκοπός της προπόνησης και της άσκησης είναι η ενδυνάμωση της υγείας μας. Ο προγραμματισμός είναι το σημείο όπου εγώ ως προπονητής δύναμης και φυσικής κατάστασης αφιερώνω πολύ χρόνο. Όταν σε κάποιο podcast ρωτήθηκα ποιά είναι η αγαπημένη μου στρατηγική αποκατάστασης, απάντησα σωστός προγραμματισμός. Προφανώς δεν ήταν αυτό που περίμεναν να ακούσουν. Για να το θέσουμε απλά, δεν ασκείσαι σε κενό αέρος. Όπως συζητήσαμε στα προηγούμενα σημεία, η επίδραση της “ζωής” στον οργανισμό είναι αθροιστική. Πρόσθεσε ύπνο + στρες + διατροφή + υγεία και έχεις ήδη αρκετά να διαχειριστείς. Τώρα βάλε και την άσκηση στο μείγμα. Το “δοχείο αποκατάστασης” που λέγαμε, έχει πια πολλές τρύπες από όπου αδειάζει. Η προπόνηση και ο προγραμματισμός της είναι ένας περιβαλλοντικός παράγοντας στρες τον οποίο όμως μπορούμε να ελέγξουμε απόλυτα. Εσύ τον έχεις υπό έλεγχο? Αν συνεχώς αναζητάς τρόπους να αναρρώσεις από την προπόνησή σου, θα έλεγα ότι δεν τον ελέγχεις. Αντί, λοιπόν, να προσπαθείς να βρεις από πόση δουλειά μπορείς να αναρρώσεις, προσπάθησε να βρεις τον ελάχιστο όγκο ο οποίος όμως οδηγεί σε πρόοδο. Η ευφυΐα του Plan Strong, του Strong Endurance και όλων των αρχών και στρατηγικών που πηγάζουν από την StrongFirst, είναι η εστίαση στην αποκατάσταση και την υγεία. Όπως ίσως να έχεις διαβάσει στο τελευταίο μου άρθρο, Data for the Data Averse, παραθέτω πληροφορίες από έρευνες όπου αναφέρουν γρηγορότερη αποκατάσταση, με μείωση της ταχύτητας και ρυθμίζοντας τον όγκο και την ένταση της προπόνησης για καλύτερο έλεγχο. Το Plan Strong συνηγορεί με παρόμοια εύρη επαναλήψεων και παρόμοιες ρυθμίσεις στον προγραμματισμό. Το Strong Endurance θέτει την ερώτηση “Ποιό είναι το κόστος;” και παρέχει τρόπους να κατανοήσεις ποιό είναι αυτό το κόστος και πώς να έχεις την καλύτερη απόδοση από την επένδυσή σου (δηλαδή την προπόνηση). “Καλλιεργώ” την αποκατάσταση σημαίνει διαχειρίζομαι την προσαρμογή του οργανισμού μου στις εφαρμοζόμενες απαιτήσεις του περιβάλλοντος. Ύπνος, στρες, διατροφή, υγεία και προγραμματισμός πρέπει να ρυθμίζονται ώστε να εξυπηρετούν οργανισμό και περιβάλλον. Αυτή δεν είναι μια παθητική ή στατική διεργασία. Χρησιμοποιώ τον όρο “καλλιεργώ” για να τονίσω ότι είναι μια συνεχής διαδικασία. Εσύ “καλλιεργείς” την αποκατάσταση; Μήπως έχεις ανοιχτά θέματα Οργανισμού ή Περιβάλλοντος; Προγραμματίζεις την προπόνησή σου ώστε να εξελίσσεσαι από αυτήν ή απλά επιβιώνεις αυτής; του Brett Jones, Chief SFG NEW LIFE Όταν κοιτάζεσαι στον καθρέφτη, ίσως αναρωτιέσαι γιατί το δέρμα σου φαίνεται όχι και τόσο λαμπερό – Πρόκειται για ένα κοινό ζήτημα, που το να εντοπίσεις το τι κρύβεται από πίσω δεν είναι πάντα ό,τι πιο εύκολο.
|
Archives
March 2024
|