Ειδικός μακροζωίας αποκαλύπτει τα «μυστικά». Θέλεις πραγματικά να φτάσεις τα 100; Έρευνα αποκάλυψε το «μυστικό» που οδηγεί στην μακροζωία. Πολλοί από εμάς μπορούμε να περάσουμε το προσδόκιμο ζωής αρκεί ρίξουμε μια ματιά στα γονίδιά μας και στον τρόπο ζωής. Σύμφωνα με την έρευνα του δημοσιογράφου Μίχαελ Μόσλεϊ, ο οποίος ασχολείται με τη βιολογία και την ιατρική, η ηλικία που θα φτάσεις εξαρτάται κατά 75% από τον τρόπο ζωής και 25% από τα γονίδια. Ο Μίχαελ Μόσλεϊσε σε συνεργασία με τον καθηγητή της δημόσιας υγείας στο Διεθνές Πανεπιστήμιο της Οκινάουα, Κρεγκ Γουίλκοξ αποκάλυψαν «το γονίδιο κατά της γήρανσης» είναι το FoxO3. Ακόμα και αν το κληρονομήσεις, υπάρχουν τρόποι να το ενεργοποιήσεις που θα σε οδηγήσει σε καλύτερη ποιότητα ζωής. Περιλαμβάνουν τη διαλειμματική νηστεία, την τακτική άσκηση, τη μείωση του στρες και την κατανάλωση άφθονων κόκκινων και μωβ τροφών. Αυτές οι τροφές με έντονα χρώματα περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά που μας προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό. Ο καθηγητής Γουίλκοξ πιστεύει ότι η μετάβαση σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων που είναι πλούσια σε λαχανικά και τροφές που περιέχουν αντιοξειδωτικά βοηθά στην ενεργοποίηση γονιδίων όπως το FoxO3 που παίζουν ρόλο στην υγιή γήρανση. Για το λόγο αυτό οι τροφές που προτείνει είναι οι εξής:
0 Comments
Το επίπεδο της λεπτίνης στο αίμα σχετίζεται άμεσα με το πόσο σωματικό λίπος έχουμε. Η αντίσταση στη λεπτίνη, σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι και να τρώτε περισσότερο, παρόλο που το σώμα σας δεν έχει ανάγκη να φάτε τόσο πολύ. Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνει ο λιπώδης ιστός σας (σωματικό λίπος) και βοηθά το σώμα σας να διατηρήσει το φυσιολογικό σας βάρος σε μακροπρόθεσμη βάση. Αυτό το κάνει ρυθμίζοντας την πείνα παρέχοντας την αίσθηση του κορεσμού (αίσθημα κορεσμού). Οι ορμόνες είναι χημικές ουσίες που συντονίζουν διάφορες λειτουργίες στο σώμα σας μεταφέροντας μηνύματα μέσω του αίματος στα όργανα, τους μυς και άλλους ιστούς σας. Αυτά τα σήματα λένε στο σώμα σας τι να κάνει και πότε να το κάνει. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν τη λεπτίνη το 1994, οπότε εξακολουθούν να τη μελετούν για να κατανοήσουν όλες τις επιδράσεις της. Ποια είναι η λειτουργία της λεπτίνης; Η κύρια λειτουργία της λεπτίνης είναι να συμβάλλει στη ρύθμιση της μακροχρόνιας ισορροπίας μεταξύ της πρόσληψης τροφής και της χρήσης ενέργειας (δαπάνης) από το σώμα σας. Η λεπτίνη συμβάλλει στην αναστολή (πρόληψη) της πείνας και στη ρύθμιση της ενεργειακής ισορροπίας, ώστε το σώμα σας να μην πυροδοτεί αντίδραση πείνας όταν δεν χρειάζεται ενέργεια (θερμίδες). Η λεπτίνη δρα κυρίως στο εγκεφαλικό στέλεχος και τον υποθάλαμο για τη ρύθμιση της πείνας και του ενεργειακού ισοζυγίου, αν και έχετε υποδοχείς λεπτίνης και σε άλλες περιοχές του σώματός σας. Η λεπτίνη δεν επηρεάζει τα επίπεδα πείνας και την πρόσληψη τροφής από γεύμα σε γεύμα, αλλά μάλλον δρα για να μεταβάλλει την πρόσληψη τροφής και να ελέγχει την ενεργειακή δαπάνη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ώστε να συμβάλλει στη διατήρηση του φυσιολογικού σας βάρους. Η λεπτίνη έχει πιο βαθιά επίδραση όταν χάνετε βάρος. Καθώς το σωματικό σας λίπος (λιπώδης ιστός) μειώνεται, τα επίπεδα της λεπτίνης σας μειώνονται, γεγονός που σηματοδοτεί στο σώμα σας να σκεφτεί ότι πεινάει. Αυτό διεγείρει την έντονη πείνα και την όρεξη και μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη κατανάλωση τροφής. Οι επιστήμονες εξακολουθούν να μελετούν τη λεπτίνη και πιστεύουν ότι επηρεάζει επίσης το μεταβολισμό σας, τη ρύθμιση του ενδοκρινικού συστήματος και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Πώς ελέγχονται τα επίπεδα λεπτίνης; Ο λευκός λιπώδης ιστός σας (σωματικό λίπος) παράγει και απελευθερώνει λεπτίνη. Ο λευκός λιπώδης ιστός είναι ο κύριος τύπος λίπους στο σώμα σας. Βρίσκεται κάτω από το δέρμα σας, γύρω από τα εσωτερικά όργανα, στη μεσαία κοιλότητα των οστών σας. Ο λευκός λιπώδης ιστός χρησιμεύει ως μαξιλάρι για διάφορα μέρη του σώματός σας. Η ποσότητα της λεπτίνης στο αίμα σας είναι ευθέως ανάλογη με την ποσότητα του λιπώδους ιστού που έχει το σώμα σας. Με άλλα λόγια, όσο λιγότερο σωματικό λίπος, τόσο λιγότερη λεπτίνη έχετε, και όσο περισσότερο σωματικό λίπος, τόσο περισσότερη λεπτίνη έχετε. Τα επίπεδα λεπτίνης αυξάνονται εάν η λιπώδης μάζα σας αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου και μειώνονται εάν η λιπώδης μάζα σας μειώνεται με την πάροδο του χρόνου. Τι συμβαίνει όταν τα επίπεδα λεπτίνης είναι πολύ υψηλά; Δεδομένου ότι η ποσότητα της λεπτίνης στο αίμα σας είναι ευθέως ανάλογη με την ποσότητα του λιπώδους ιστού (σωματικό λίπος), η παχυσαρκία οδηγεί σε υψηλά επίπεδα λεπτίνης (υπερλεπτιναιμία). Αυτό μπορεί να προκαλέσει έλλειψη ευαισθησίας στη λεπτίνη, μια κατάσταση γνωστή ως αντίσταση στη λεπτίνη. Άλλες καταστάσεις που σχετίζονται με την υπερλεπτιναιμία περιλαμβάνουν:
Τι συμβαίνει όταν τα επίπεδα λεπτίνης είναι πολύ χαμηλά; Είναι πολύ σπάνιο να έχουμε χαμηλότερα από τα φυσιολογικά επίπεδα λεπτίνης (υπολεπτιναιμία). Η κύρια κατάσταση που σχετίζεται με χαμηλά επίπεδα λεπτίνης ονομάζεται συγγενής ανεπάρκεια λεπτίνης, η οποία είναι μια γενετική κατάσταση με την οποία γεννιέστε και η οποία εμποδίζει τον λιπώδη ιστό σας να παράγει λεπτίνη. Χωρίς λεπτίνη, το σώμα σας νομίζει ότι δεν έχει σωματικό λίπος, το οποίο στη συνέχεια δίνει σήμα έντονης, ανεξέλεγκτης πείνας και κατανάλωσης τροφής. Εξαιτίας αυτού, η συγγενής ανεπάρκεια λεπτίνης έχει ως αποτέλεσμα παχυσαρκία κατηγορίας ΙΙΙ στα παιδιά και καθυστερημένη εφηβεία. Συνδέεται επίσης με τις ακόλουθες καταστάσεις:
Ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λεπτίνη; Δεδομένου ότι η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που παράγει το σώμα σας και όχι μια θρεπτική ουσία (όπως η βιταμίνη C ή η πρωτεΐνη), δεν υπάρχουν τρόφιμα που περιέχουν λεπτίνη. Συνοψίζοντας Δεδομένου ότι η λεπτίνη είναι μια σχετικά νέα ανακάλυψη, οι επιστήμονες εξακολουθούν να εργάζονται για να μάθουν περισσότερα γι’ αυτήν, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου με τον οποίο επηρεάζει την παχυσαρκία και την απώλεια βάρους. Ο ρόλος της λεπτίνης στην ενεργοποίηση της λειτουργίας λιμοκτονίας του σώματός σας όταν μειώνεται το σωματικό σας λίπος μπορεί να καταστήσει δύσκολη την απώλεια βάρους. Εάν ανησυχείτε για το σωματικό σας βάρος ή θέλετε καθοδήγηση για το πώς να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο, μιλήστε με έναν διατροφολόγο ή εξετάστε το ενδεχόμενο να επισκεφθείτε έναν ενδοκρινολόγο που ειδικεύεται στις ορμόνες και μπορεί να προσφέρει προγράμματα διαχείρισης βάρους. (newlife) Τα τελευταία χρόνια, πολλα άρθρα εχου γραφτεί και ισχυρίζονται ότι η πολύωρη καθιστική ζωή είναι το «νέο κάπνισμα». Στην ουσία αυτα τα αρθρα λενε ότι η σχέση μας με την καρέκλα, έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας, παρόμοιες η και μεγαλύτερες απο αυτες του καπνισματος. Το να κάθεστε είναι μια πολυ κοινή στάση του σώματος στις δυτικές κοινωνίες. Όταν οι άνθρωποι εργάζονται, κοινωνικοποιούνται, διαβάζουν, ταξιδεύουν, παρακολουθούν τηλεόραση, οδηγούν συχνά, το κάνουν σε καθιστή θέση, με αποτελεσμα πανω απο την μισή μερα να την σπαταλούν στην θέση αυτη. Για παράδειγμα, ο τυπικός υπάλληλος γραφείου μπορεί να περάσει έως και 15 ώρες την ημέρα καθιστός. Από την άλλη, οι εργάτες της γης κάθονται μόνο 3 ώρες την ημέρα. Πολλές είναι οι έρευνες που συνδέουν την κακή υγεία με την καθιστική ζωή. Ποσο μεγάλος είναι τελικά ο κίνδυνος και πώς μπορεί να σωθεί η κατάσταση με την άσκηση; θα το αναλύσουμε πιο κατω Η καθιστική ζωή συνδέεται με το πρόωρο θάνατο Δεδομένα παρατήρησης σε πάνω από 1 εκατομμύριο ανθρώπους δείχνουν ότι όσο πιο καθιστική ζωή κανουμε τόσο περισσότερο αυξάνεται ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι, οι οποίοι κάθονται περισσότερο, έχουν 22-49% μεγαλύτερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Η καθιστική ζωή συνδέεται με ασθένειες Η καθιστική ζωή συνδέεται άμεσα με περισσότερες από 30 χρόνιες ασθένειες και καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης κατά 112% του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 και της αύξησης κατά 147% του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Μελέτες έχουν δείξει ότι το περπάτημα με λιγότερα από 1.500 βήματα την ημέρα ή η καθιστική ζωή για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς μείωση της πρόσληψης θερμίδων, μπορεί να προκαλέσει σημαντική αύξηση της αντίστασης στην ινσουλίνη, η οποία αποτελεί βασικό παράγοντα του διαβήτη τύπου 2. Η άσκηση δεν εξαλείφει εντελώς τον κίνδυνο Ενώ η τακτική άσκηση συνιστάται πάντα, δεν αντισταθμίζει πλήρως όλους τους κινδύνους για την υγεία από το να κάθεστε πάρα πολύ. Σε μια μελέτη στην οποία έγιναν μετρήσεις στους μεταβολικούς δείκτες σε 18 άτομα που ακολουθούσαν διαφορετικά πρωτόκολλα άσκησης κατέδειξε οτι μία ώρα έντονης άσκησης δεν αντιστάθμισε τις αρνητικές επιπτώσεις της αδράνειας όταν τις άλλες ώρες τις περνούσαν καθιστές. Επιπλέον, μια ανασκόπηση 47 μελετών διαπίστωσε ότι η παρατεταμένη καθιστική ζωή συνδέεται στενά με αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία, ανεξάρτητα από τα επίπεδα άσκησης. Όπως ήταν αναμενόμενο, οι αρνητικές επιπτώσεις ήταν ακόμη μεγαλύτερες για τους ανθρώπους που σπάνια ασκούνταν. Συμπερασματικά Οι άνθρωποι στις δυτικές κοινωνίες ξοδεύουν πάρα πολύ χρόνο καθιστοί. Ενώ η χαλάρωση μπορεί να είναι ευεργετική, θα πρέπει να προσπαθήσετε να ελαχιστοποιήσετε το χρόνο που περνάτε καθιστοί κατά τη διάρκεια της εργασίας μες την ημέρα. Εάν έχετε μια δουλειά γραφείου, μια λύση είναι να πάρετε ένα όρθιο γραφείο ή να πάτε για μερικές σύντομες βόλτες κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας σας. Η ελαχιστοποίηση του καθιστικού χρόνου είναι εξίσου σημαντική για την υγεία μας, όπως μια υγεινιή διατροφή, η τακτική άσκηση και η διακοπή του καπνίσματος. (newlife) Εάν αισθάνεστε πάντα πεινασμένοι, μπορεί να είναι σημάδι διατροφικών ελλείψεων, άγχους, έλλειψης ύπνnewlife.com.cy/14-logoi-gia-tous-opoious-eiste-panta-peinasmenoi/ου ή ορμονικών ανισορροπιών. Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης, το να ειστε ενυδατωμένη και ο επαρκής ύπνος μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πείνας. Η πείνα είναι η φυσική ένδειξη του σώματός σας ότι χρειάζεται περισσότερη τροφή. Όταν πεινάτε, το στομάχι σας μπορεί να «γρυλίζει» και να αισθάνεστε άδειο ή μπορεί να έχετε πονοκέφαλο, να αισθάνεστε ευερέθιστοι ή να μην μπορείτε να συγκεντρωθείτε. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να περάσουν αρκετές ώρες μεταξύ των γευμάτων πριν αισθανθούν ξανά πεινασμένοι, αν και αυτό δεν ισχύει για όλους. Υπάρχουν πολλές πιθανές εξηγήσεις για αυτό, συμπεριλαμβανομένης μιας δίαιτας που στερείται πρωτεΐνης, λίπους ή φυτικών ινών, καθώς και υπερβολικού στρες ή αφυδάτωσης. Αυτό το άρθρο εξετάζει 14 λόγους για την υπερβολική πείνα. 1. Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι σημαντική για τον έλεγχο της όρεξης. Η πρωτεΐνη έχει ιδιότητες που μειώνουν την πείνα, και μπορεί να σας βοηθήσουν να καταναλώνετε αυτόματα λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Λειτουργεί αυξάνοντας την παραγωγή ορμονών που σηματοδοτούν την πληρότητα και μειώνοντας τα επίπεδα των ορμονών που διεγείρουν την πείνα. Λόγω αυτών των επιδράσεων, μπορεί να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Σε μια μελέτη, 14 άνδρες με υπερβολικό βάρος που κατανάλωναν το 25% των θερμίδων τους από πρωτεΐνες για 12 εβδομάδες παρουσίασαν 50% μείωση στην επιθυμία τους για σνακ αργά το βράδυ, σε σύγκριση με μια ομάδα που κατανάλωνε λιγότερη πρωτεΐνη. Επιπλέον, εκείνοι με υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης ανέφεραν μεγαλύτερη πληρότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας και λιγότερες εμμονικές σκέψεις για το φαγητό. Πολλά διαφορετικά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, επομένως δεν είναι δύσκολο να λάβετε αρκετή ποσότητα από τη διατροφή σας. Η συμπερίληψη μιας πηγής πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερβολικής πείνας. Τα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά, περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης. Αυτή η θρεπτική ουσία βρίσκεται επίσης σε ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος και του γιαουρτιού, καθώς και σε μερικές φυτικές τροφές όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. 2. Δεν κοιμάσαι αρκετά Ο επαρκής ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για την υγεία σας. Ο ύπνος απαιτείται για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού σας συστήματος και η επαρκής λήψη του σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο αρκετών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου. Επιπλέον, ο επαρκής ύπνος είναι ένας παράγοντας στον έλεγχο της όρεξης, καθώς βοηθά στη ρύθμιση της γκρελίνης, της ορμόνης που διεγείρει την όρεξη. Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης, γι’ αυτό μπορεί να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι όταν σας στερείται ύπνου. Σε μια μελέτη, 15 άτομα που στερήθηκαν ύπνου μόνο για 1 νύχτα ανέφεραν ότι ήταν πολύ πιο πεινασμένοι και επέλεξαν 14% μεγαλύτερες μερίδες, σε σύγκριση με μια ομάδα που κοιμόταν για 8 ώρες. Ο επαρκής ύπνος βοηθά επίσης στη διασφάλιση επαρκών επιπέδων λεπτίνης, μιας ορμόνης που προάγει τα αισθήματα πληρότητα. Για να διατηρήσετε τη σωστή διαχείριση των επιπέδων πείνας σας, συνιστάται γενικά να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες χωρίς διακοπές κάθε βράδυ. 3. Τρώτε πάρα πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν υποστεί υψηλή επεξεργασία και έχουν αφαιρεθεί από αυτου οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες και τα μέταλλα τους. Μία από τις πιο δημοφιλείς πηγές επεξεργασμένων υδατανθράκων είναι το λευκό αλεύρι, το οποίο βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα με βάση τα δημητριακά, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά. Τρόφιμα όπως η σόδα, η καραμέλα και τα αρτοσκευάσματα, τα οποία παρασκευάζονται με επεξεργασμένα σάκχαρα, θεωρούνται επίσης επεξεργασμένοι υδατάνθρακες. Δεδομένου ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες στερούνται φυτικών ινών, το σώμα σας τις αφομοιώνει πολύ γρήγορα. Αυτός είναι ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο μπορεί να πεινάτε συχνά εάν τρώτε πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες, καθώς δεν προάγουν σημαντικά αισθήματα πληρότητας. Επιπλέον, η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα σας. Αυτό οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης, μιας ορμόνης που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά της ζάχαρης στα κύτταρά σας. Όταν απελευθερώνεται πολλή ινσουλίνη ταυτόχρονα ως απάντηση στο υψηλό σάκχαρο στο αίμα, αφαιρεί γρήγορα τη ζάχαρη από το αίμα σας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ξαφνική πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μια κατάσταση γνωστή ως υπογλυκαιμία . Τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα σηματοδοτούν το σώμα σας ότι χρειάζεται περισσότερη τροφή, και αυτός είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο μπορεί να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι εάν οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αποτελούν τακτικό μέρος της διατροφής σας. Για να μειώσετε την πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων, απλώς αντικαταστήστε τους με πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, ολόκληρα τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτές οι τροφές εξακολουθούν να είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, αλλά είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη σωστή διαχείριση της πείνας. 4. Η διατροφή σας είναι χαμηλή σε λιπαρά Το λίπος παίζει βασικό ρόλο στο να σας κρατά χορτάτους. Αυτό οφείλεται εν μέρει στον αργό χρόνο διέλευσης από το γαστρεντερικό, που σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να αφομοιώσετε και παραμένει στο στομάχι σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, η κατανάλωση λίπους μπορεί να οδηγήσει στην απελευθέρωση διαφόρων ορμονών που προάγουν την πληρότητα. Για αυτούς τους λόγους, μπορεί να αισθάνεστε συχνή πείνα εάν η διατροφή σας είναι χαμηλή σε λιπαρά. Μια μελέτη που περιελάμβανε 270 ενήλικες με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι όσοι ακολούθησαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είχαν σημαντικές αυξήσεις στη λαχτάρα για υδατάνθρακες και στις προτιμήσεις για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, σε σύγκριση με μια ομάδα που κατανάλωνε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Επιπλέον, εκείνοι στην ομάδα με χαμηλά λιπαρά ανέφεραν περισσότερα αισθήματα πείνας από την ομάδα που ακολούθησε ένα μοτίβο κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων. Υπάρχουν πολλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να αυξήσετε την πρόσληψη λίπους. Ορισμένοι τύποι λιπών, όπως τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs) και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, έχουν μελετηθεί περισσότερο για την ικανότητά τους να μειώνουν την όρεξη. Η πιο πλούσια πηγή τροφίμων MCT είναι το λάδι καρύδας, ενώ τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες. Μπορείτε επίσης να πάρετε ωμέγα-3 από φυτικές τροφές, όπως τα καρύδια και οι λιναρόσποροι. Άλλες πηγές τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και πλούσιες σε λιπαρά περιλαμβάνουν το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, τα αυγά και το πλήρες γιαούρτι. 5. Δεν πίνετε αρκετό νερό Η σωστή ενυδάτωση είναι απίστευτα σημαντική για τη γενική υγεία σας. Η κατανάλωση αρκετού νερού έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η προαγωγή της υγείας του εγκεφάλου και της καρδιάς και η βελτιστοποίηση της απόδοσης της άσκησης. Επιπλέον, το νερό διατηρεί το δέρμα και το πεπτικό σας σύστημα υγιές. Το νερό είναι επίσης αρκετά χορταστικό και έχει τη δυνατότητα να μειώσει την όρεξη όταν καταναλώνεται πριν από τα γεύματα. Σε μια μελέτη, 14 άτομα που έπιναν 2 φλιτζάνια νερό πριν από το γεύμα έφαγαν σχεδόν 600 λιγότερες θερμίδες από εκείνους που δεν έπιναν καθόλου νερό. Λόγω του ρόλου του νερού στο να σας κρατά χορτάτους, μπορεί να διαπιστώσετε ότι πεινάτε συχνά αν δεν πίνετε αρκετά. Το αισθήμα δίψας μπορεί να θεωρηθή λανθασμένα ως αισθήμα πείνας. Εάν είστε πάντα πεινασμένοι, μπορεί να σας βοηθήσει να πίνετε ένα ή δύο ποτήρια νερό για να μάθετε αν απλώς διψάτε. Για να βεβαιωθείτε ότι είστε σωστά ενυδατωμένοι, απλώς πίνετε νερό όταν αισθάνεστε διψασμένοι. Η κατανάλωση πολλών τροφών πλούσιων σε νερό, συμπεριλαμβανομένων φρούτων και λαχανικών, θα συμβάλει επίσης στις ανάγκες ενυδάτωσης. 6. Η διατροφή σας στερείται φυτικών ινών Εάν η διατροφή σας στερείται φυτικών ινών, μπορεί να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι. Η κατανάλωση πολλών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στη διατήρηση της καλής διαχείρισης της πείνας. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες επιβραδύνουν τον ρυθμό εκκένωσης του στομάχου σας και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών επηρεάζει την απελευθέρωση ορμονών που μειώνουν την όρεξη . Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν διαφορετικοί τύποι φυτικών ινών, και μερικες είναι καλύτερες από άλλες στο να σας κρατούν χορτάτους και να αποτρέπουν την πείνα. Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι οι διαλυτές ίνες, ή οι ίνες που διαλύονται στο νερό, είναι πιο χορταστικές από τις αδιάλυτες ίνες. Πολλά διαφορετικά τρόφιμα, όπως το πλιγούρι βρώμης, οι λιναρόσποροι, οι γλυκοπατάτες, τα πορτοκάλια και τα λαχανάκια Βρυξελλών, είναι εξαιρετικές πηγές διαλυτών φυτικών ινών. Όχι μόνο μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθά στη μείωση της πείνας, αλλά σχετίζεται επίσης με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας. Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες, επιλέξτε μια διατροφή που είναι πλούσια σε ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. 7. Τρώτε ενώ σας αποσπάται η προσοχή Εάν ζείτε έναν πολυάσχολο τρόπο ζωής, μπορεί συχνά να τρώτε ενώ σας αποσπάται η προσοχή. Αν και μπορεί να σας εξοικονομήσει χρόνο, η αποσπασματική κατανάλωση φαγητού μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία σας. Σχετίζεται με μεγαλύτερη όρεξη, αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και αύξηση βάρους. Ο κύριος λόγος για αυτό είναι επειδή η αποσπασματική κατανάλωση φαγητού μειώνει την επίγνωσή σας για το πόση ποσότητα καταναλώνετε. Σας εμποδίζει να αναγνωρίζετε τα σήματα πληρότητας του σώματός σας τόσο αποτελεσματικά όσο όταν δεν αποσπάτε την προσοχή σας. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι επιδίδονται σε αποσπασμένο φαγητό είναι πιο πεινασμένοι από εκείνους που αποφεύγουν τους περισπασμούς κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Σε μια μελέτη, 88 γυναίκες έλαβαν οδηγίες να τρώνε είτε ενώ ήταν αποσπασμένες είτε κάθονταν σιωπηλές. Εκείνοι που ήταν αποσπασμένοι ήταν λιγότερο γεμάτοι και είχαν σημαντικά μεγαλύτερη επιθυμία να φάνε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε σύγκριση με εκείνους που δεν αποσπούσαν την προσοχή. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που αποσπούσαν την προσοχή τους με ένα παιχνίδι στον υπολογιστή κατά τη διάρκεια του γεύματος ήταν λιγότερο χορτιάτη από εκείνους που δεν έπαιξαν το παιχνίδι. Επιπλέον, σε εκινους που η προσοχή τους ηταν αποσπασμένοι κατανάλωναν 48% περισσότερο φαγητό σε μια δοκιμή που έγινε αργότερα εκείνη την ημέρα. Για να αποφύγετε την απόσπαση του φαγητού, μπορείτε να δοκιμάσετε να ασκήσετε ενσυνειδητότητα, να ελαχιστοποιήσετε τον χρόνο στην οθόνης και να θέσετε σε σίγαση τις ηλεκτρονικές συσκευές σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να καθίσετε και να δοκιμάσετε το φαγητό σας, βοηθώντας σας να αναγνωρίσετε καλύτερα τα σήματα πληρότητας του σώματός σας. 8. Ασκείστε πολύ Τα άτομα που ασκούνται συχνά καίνε πολλές θερμίδες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν συμμετέχετε τακτικά σε ασκήσεις υψηλής έντασης ή συμμετέχετε σε σωματική δραστηριότητα για μεγάλη διάρκεια, όπως σε προπόνηση μαραθωνίου. Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι ασκούνται έντονα σε τακτική βάση τείνουν να έχουν ταχύτερο μεταβολισμό, πράγμα που σημαίνει ότι καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από εκείνους που ασκούνται μέτρια ή κάνουν καθιστική ζωή. Πιο πρόσφατα, ωστόσο, μια συστηματική ανασκόπηση του 2014 103 μελετών δεν βρήκε σταθερά στοιχεία που να υποστηρίζουν την αυξημένη πρόσληψη ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Απαιτούνται πρόσθετες τυχαιοποιημένες μελέτες. Σε μια μελέτη, 10 άνδρες που συμμετείχαν σε έντονη προπόνηση 45 λεπτών αύξησαν το συνολικό μεταβολικό τους ρυθμό κατά 37% την ημέρα, σε σύγκριση με μια άλλη ημέρα που δεν ασκούνταν. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που ασκούνταν σε υψηλή ένταση κάθε μέρα για 16 ημέρες έκαιγαν 33% περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας από μια ομάδα που δεν ασκούνταν και 15% περισσότερες θερμίδες από τις μέτριας άσκησης. Τα αποτελέσματα ήταν παρόμοια για τους άνδρες. Αν και αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση είναι ευεργετική για την καταστολή της όρεξης, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι δυναμικοί, μακροχρόνια γυμναστές τείνουν να έχουν μεγαλύτερες ορέξεις από εκείνους που δεν ασκούνται. Μπορείτε να αποτρέψετε την υπερβολική πείνα από την άσκηση απλά τρώγοντας περισσότερο για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας. Είναι πολύ χρήσιμο να αυξήσετε την πρόσληψη χορταστικών τροφών που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Μια άλλη λύση είναι να περιορίσετε τον χρόνο που αφιερώνετε στην άσκηση ή να μειώσετε την ένταση των προπονήσεων σας. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτό ισχύει κυρίως για όσους είναι μανιώδεις αθλητές και ασκούνται συχνά σε υψηλή ένταση ή για μεγάλες περιόδους. Εάν ασκείστε μέτρια, πιθανότατα δεν χρειάζεται να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων σας. 9. Πίνετε πολύ αλκοόλ Το αλκοόλ είναι γνωστό για τις διεγερτικές του επιδράσεις στην όρεξη. Μελέτες έχουν δείξει ότι το αλκοόλ μπορεί να αναστείλει τις ορμόνες που μειώνουν την όρεξη, όπως η λεπτίνη, ειδικά όταν καταναλώνεται πριν ή με τα γεύματα. Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι εάν πίνετε πολύ αλκοόλ. Σε μια μελέτη, 12 άνδρες που έπιναν 1,5 40 mL αλκοόλ πριν από το μεσημεριανό γεύμα κατέληξαν να καταναλώνουν 300 περισσότερες θερμίδες στο γεύμα από μια ομάδα που έπινε μόνο 0,3 10 mL. Επιπλέον, όσοι έπιναν περισσότερο αλκοόλ κατανάλωναν 10% περισσότερες θερμίδες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, σε σύγκριση με την ομάδα που έπιναν λιγότερο. Ήταν επίσης πιο πιθανό να καταναλώνουν υψηλές ποσότητες τροφών με πολλά λιπαρά και αλμυρά. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι 26 άτομα που έπιναν 30 mL αλκοόλ με ένα γεύμα κατανάλωναν 30% περισσότερες θερμίδες, σε σύγκριση με μια ομάδα που απέφευγε το αλκοόλ. Το αλκοόλ μπορεί όχι μόνο να σας κάνει να πεινάτε περισσότερο, αλλά βλάπτει επίσης το μέρος του εγκεφάλου σας που ελέγχει την κρίση και τον αυτοέλεγχο. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει να τρώτε περισσότερο, ανεξάρτητα από το πόσο πεινασμένοι είστε. Για να μειώσετε τις επιδράσεις του αλκοόλ που προκαλεί πείνα, είναι καλύτερο να το καταναλώνετε με μέτρο ή να το αποφεύγετε εντελώς. 10. Πίνεις τις θερμίδες σου Τα υγρά και τα στερεά τρόφιμα επηρεάζουν την όρεξή σας με διαφορετικούς τρόπους. Εάν καταναλώνετε πολλές υγρές τροφές, όπως smoothies, σέικ αντικατάστασης γευμάτων και σούπες, μπορεί να πεινάτε πιο συχνά από ό,τι θα κάνατε αν έτρωγατε περισσότερες στερεές τροφές. Ένας σημαντικός λόγος για αυτό είναι ότι τα υγρά περνούν από το στομάχι σας πιο γρήγορα από ότι οι στερεές τροφές . Επιπλέον, ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι τα υγρά τρόφιμα δεν έχουν τόσο μεγάλη επίδραση στην καταστολή των ορμονών που προάγουν την πείνα, σε σύγκριση με τα στερεά τρόφιμα. Η κατανάλωση υγρών τροφίμων τείνει επίσης να απαιτεί λιγότερο χρόνο από την κατανάλωση στερεών τροφών. Αυτό μπορεί να σας κάνει να θέλετε να φάτε περισσότερο, μόνο και μόνο επειδή ο εγκέφαλός σας δεν είχε αρκετό χρόνο για να επεξεργαστεί τα σήματα πληρότητας. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που κατανάλωναν ένα υγρό σνακ ανέφεραν λιγότερη πληρότητα και περισσότερα αισθήματα πείνας από εκείνους που κατανάλωναν ένα στερεό σνακ. Κατανάλωναν επίσης 400 περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας από την ομάδα των στερεών σνακ. Για να αποτρέψετε τη συχνή πείνα, μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε στην ενσωμάτωση πιο στερεών, ολόκληρων τροφίμων στη διατροφή σας. 11. Είστε υπερβολικά αγχωμένοι Το υπερβολικό άγχος είναι γνωστό ότι αυξάνει την όρεξη. Αυτό οφείλεται κυρίως στις επιδράσεις στην αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, μιας ορμόνης που έχει αποδειχθεί ότι προάγει την πείνα και την επιθυμία για φαγητό. Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε πάντα πεινασμένοι εάν αντιμετωπίζετε συχνό άγχος. Σε μια μελέτη, 59 γυναίκες που εκτέθηκαν στο στρες κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας και έτρωγαν σημαντικά πιο γλυκά τρόφιμα από τις γυναίκες που δεν είχαν άγχος. Μια άλλη μελέτη συνέκρινε τις διατροφικές συνήθειες 350 νεαρών κοριτσιών. Εκείνοι με υψηλότερα επίπεδα στρες είχαν περισσότερες πιθανότητες να τρώνε υπερβολικά από εκείνους με χαμηλότερα επίπεδα στρες. Τα κορίτσια με υψηλά επίπεδα στρες ανέφεραν επίσης υψηλότερη πρόσληψη σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όπως πατατάκια και μπισκότα. Πολλές στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας. Ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν άσκηση και βαθιά αναπνοή. 12. Παίρνετε ορισμένα φάρμακα Διάφορα φάρμακα μπορεί να αυξήσουν την όρεξή σας ως παρενέργεια. Τα πιο κοινά φάρμακα που προκαλούν όρεξη περιλαμβάνουν τα αντιψυχωσικά, όπως η κλοζαπίνη και η ολανζαπίνη, καθώς και αντικαταθλιπτικά, σταθεροποιητές διάθεσης, κορτικοστεροειδή και αντισπασμωδικά φάρμακα. Επιπλέον, ορισμένα φάρμακα για τον διαβήτη, όπως η ινσουλίνη, τα εκκριτικά ινσουλίνης και οι θειαζολιδινεδιόνες, είναι γνωστό ότι αυξάνουν την πείνα και την όρεξή σας . Υπάρχουν επίσης κάποιες ανέκδοτες ενδείξεις ότι τα αντισυλληπτικά χάπια έχουν ιδιότητες διεγέρσεως της όρεξης, αλλά αυτό δεν υποστηρίζεται από ισχυρή επιστημονική έρευνα. Εάν υποψιάζεστε ότι τα φάρμακα είναι η αιτία της συχνής πείνας σας, μπορεί να σας βοηθήσει να μιλήσετε με το γιατρό σας για άλλες επιλογές θεραπείας. Μπορεί να υπάρχουν εναλλακτικά φάρμακα που δεν σας κάνουν να πεινάτε. 13. Τρώτε πολύ γρήγορα Ο ρυθμός με τον οποίο τρώτε μπορεί να παίζει ρόλο στο πόσο πεινάτε. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι τρώνε γρήγορα έχουν μεγαλύτερη όρεξη και τάση για υπερκατανάλωση τροφής στα γεύματα, σε σύγκριση με όσους τρώνε αργά. Είναι επίσης πιο πιθανό να έχουν παχυσαρκία ή υπερβολικό βάρος. Σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 30 γυναίκες, όσοι έτρωγαν γρήγορα κατανάλωναν 10% περισσότερες θερμίδες σε ένα γεύμα και ανέφεραν σημαντικά λιγότερη πληρότητα, σε σύγκριση με όσους έτρωγαν αργά. Μια άλλη μελέτη συνέκρινε τις επιπτώσεις των ποσοστών διατροφής σε άτομα με διαβήτη. Εκείνοι που έτρωγαν αργά ένα γεύμα ένιωθαν χορτάτοι πιο γρήγορα και ανέφεραν λιγότερη πείνα 30 λεπτά μετά το γεύμα, σε σύγκριση με όσους έτρωγαν γρήγορα. Αυτές οι επιδράσεις οφείλονται εν μέρει στην έλλειψη μάσησης και στη μειωμένη επίγνωση που συμβαίνουν όταν τρώτε πολύ γρήγορα, και τα δύο είναι απαραίτητα για την ανακούφιση του αισθήματος πείνας. Επιπλέον, το να τρώτε αργά και να μασάτε καλά δίνετε στο σώμα και τον εγκέφαλό σας περισσότερο χρόνο για να απελευθερώσουν ορμόνες κατά της πείνας και να μεταδώσουν σήματα πληρότητας. Αυτές οι τεχνικές αποτελούν μέρος της προσεκτικής διατροφής. Εάν πεινάτε συχνά, μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε πιο αργά. Μπορείτε να το κάνετε:
14. Έχετε μια ιατρική πάθηση Η συχνή πείνα μπορεί να είναι σύμπτωμα ασθένειας. Πρώτον, η συχνή πείνα είναι ένα κλασικό σημάδι του διαβήτη. Εμφανίζεται ως αποτέλεσμα εξαιρετικά υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και συνήθως συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα, όπως η υπερβολική δίψα, η απώλεια βάρους και η κόπωση. Ο υπερθυρεοειδισμός, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από υπερδραστήριο θυρεοειδή, σχετίζεται επίσης με αυξημένη πείνα. Αυτό συμβαίνει επειδή προκαλεί υπερβολική παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών, οι οποίες είναι γνωστό ότι προάγουν την όρεξη. Η υπογλυκαιμία ή τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα πείνας σας. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μπορεί να πέσουν εάν δεν έχετε φάει για λίγο, μια επίδραση που μπορεί να επιδεινωθεί από μια δίαιτα υψηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη. Ωστόσο, η υπογλυκαιμία σχετίζεται επίσης με ιατρικές καταστάσεις, όπως ο διαβήτης τύπου 2, ο υπερθυρεοειδισμός και η νεφρική ανεπάρκεια, μεταξύ άλλων. Επιπλέον, η υπερβολική πείνα είναι συχνά σύμπτωμα μερικών άλλων καταστάσεων, όπως η κατάθλιψη, το άγχος και το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε μία από αυτές τις καταστάσεις, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας για να λάβετε μια σωστή διάγνωση και να συζητήσετε τις επιλογές θεραπείας. Επίλογος Η υπερβολική πείνα είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη τροφή. Είναι συχνά αποτέλεσμα ανισορροπίας των ορμονών της πείνας, που μπορεί να εμφανιστούν για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένης της ανεπαρκούς διατροφής και ορισμένων συνηθειών του τρόπου ζωής. Μπορεί να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι εάν η διατροφή σας δεν έχει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες ή λίπος, τα οποία προάγουν την πληρότητα και μειώνουν την όρεξη. Η υπερβολική πείνα είναι επίσης σημάδι ανεπαρκούς ύπνου και χρόνιου στρες. Επιπλέον, ορισμένα φάρμακα και ασθένειες είναι γνωστό ότι προκαλούν συχνή πείνα. Εάν αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι, μπορεί να είναι ωφέλιμο να αξιολογήσετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας για να προσδιορίσετε εάν υπάρχουν αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο χορτάτοι. Η πείνα σας θα μπορούσε επίσης να είναι ένα σημάδι ότι δεν τρώτε αρκετά, κάτι που μπορεί να λυθεί αυξάνοντας απλώς την πρόσληψη τροφής. Σε περίπτωση που τρώτε πολύ γρήγορα ή αποσπάτε την προσοχή σας στα γεύματα, μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στο προσεχτικό φαγητό, το οποίο στοχεύει να ελαχιστοποιήσει τους περισπασμούς, να αυξήσει την εστίασή σας και να επιβραδύνει το μάσημα για να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε πότε είστε χορτάτοι. (newlife) Θα θέλατε να μπορείτε να φάτε τηγανιτές πατάτες, παγωτό και προφιτερόλ χωρίς να παχαίνετε; Μπορεί και να είναι εφικτό με την διαλειμματική δίαιτα.
Δεν είστε σίγουροι αν πρέπει να χωρίσετε ή να δώσετε άλλη μια ευκαιρία στη σχέση σας; Κάντε αυτές τις 3 ερωτήσεις στον εαυτό σας για να βρείτε την απάντηση. Από τη μία, καμία σχέση δεν μπορεί να λειτουργήσει χωρίς δουλειά και προσπάθεια, αλλά από την άλλη, δεν είναι όλες οι σχέσεις προορισμένες να διαρκέσουν. Πώς μπορείτε, λοιπόν, να καταλάβετε αν πρέπει να επιμείνετε ή να το αφήσετε; Θέστε αυτά τα 3 κρίσιμα ερωτήματα στον εαυτό σας που μπορούν να σας βοηθήσουν να καθορίσετε τα επόμενά σας βήματα: 1. Επενδύετε και οι δυο το ίδιο στο να βελτιώσετε τη σχέση σας; Είναι φυσιολογικό να υπάρχουν στιγμές σε ένα ζευγάρι όπου ο ένας σύντροφος θα επικεντρώνεται στην ανάπτυξη περισσότερο από ό,τι ο άλλος. Όταν όμως αυτή η αναντιστοιχία γίνει κανόνας, ίσως χρειαστεί να επανεξετάσετε κάποια πράγματα στη δυναμική της σχέση σας. Μιλήστε με τον σύντροφό σας για το όραμά σας σχετικά με τις αλλαγές που επιθυμείτε και δείτε αν μπορείτε να βρείτε κοινό έδαφος. Πώς φαντάζεται ο καθένας το ιδανικό σενάριο στο μυαλό του; Ποια κομμάτια του εαυτού σας έχετε ανάγκη να εκφράσετε; Ποια μοτίβα πρέπει να ξεπεράσετε; Διατηρεί κάποιος φόβους σχετικά με την πιθανή αλλαγή; Κι ενώ αυτές οι συζητήσεις μπορεί να είναι δύσκολες, είναι πολύ σημαντικό να γίνουν. Μερικές φορές η υλοποίηση ενός νέου κοινού οράματος μπορεί να φέρει πίσω την αισιοδοξία και να αναζωογονήσει τη σχέση. Σε άλλες περιπτώσεις αυτή η αναζήτηση μπορεί να οδηγήσει στη συνειδητοποίηση ότι επιθυμείτε διαφορετικά πράγματα από τη συμβίωσή σας. 2. Έχετε αναλάβει το μερίδιο ευθύνης που σας αναλογεί; Είναι εύκολο να λέμε στους άλλους τι θα θέλαμε να κάνουν διαφορετικά όταν δεν ανταποκρίνονται όπως θα ελπίζαμε. Πριν αποφασίσετε να πείτε αντίο, εξετάστε το ρόλο που έπαιξε η δική σας συμπεριφορά στο πρόβλημα. Για παράδειγμα, αν συνηθίζετε να λύνετε μια διαφωνία τη στιγμή που προκύπτει, δοκιμάστε να δείτε τι θα συμβεί αν εξασκηθείτε στο να απομακρύνεστε για να ηρεμήσετε και να συνεχίσετε τη συζήτηση αργότερα. Μπορεί η αλλαγή των προτύπων επικοινωνίας να μην είναι πάντα αρκετή για να αναβιώσει μια σχέση που έχει ήδη κάνει τον κύκλο της, αλλά είναι πιθανό να σας ανοίξει νέα μονοπάτια. Αξίζει πάντα να ξεπερνάτε τις συνήθειες επικοινωνίας που δεν σας εξυπηρετούν. Αν δεν το κάνετε, αυτά τα μοτίβα πιθανότατα θα σας ακολουθήσουν στην επόμενη σχέση σας. 3. Θα μένατε σε αυτή τη σχέση αν γνωρίζατε ότι δεν μπορεί να αλλάξει η δυναμική; Προσπαθήστε να εξετάσετε όσο το δυνατόν πιο ρεαλιστικά τις προσπάθειες που κάνατε και τι μάθατε από αυτές. Αν διαπιστώνετε ότι παρά τις προσπάθειές σας για αλλαγή, οι προβληματικές δυναμικές επαναλαμβάνονται και ότι έχετε παγιδευτεί σε έναν εξαντλητικό φαύλο κύκλο αναρωτηθείτε εάν μπορείτε – και εάν θέλετε – να μείνετε στη σχέση αν δεν πραγματοποιηθούν οι αλλαγές που οραματίζεστε. Μπορεί να ανακαλύψετε ότι θα επιλέγατε τη σχέση ως έχει αντί να την αφήσετε στο παρελθόν, οπότε είναι καιρός να εξασκηθείτε στην αποδοχή και να αφήσετε τη σχέση να αναπνεύσει. Αν πάλι αποφασίσετε ότι η τρέχουσα δυναμική δεν είναι κάτι που μπορείτε να αποδεχτείτε, τότε ήρθε η ώρα να αναγνωρίσετε ότι η αποδέσμευση μπορεί να είναι το υγιέστερο επόμενο βήμα. Πηγή Vita.gr Κι όμως, μπορείτε να χάσετε τα παραπανίσια κιλά των γιορτών σε μικρό χρονικό διάστημα και το πιο σημαντικό, με ασφάλεια. Οι γιορτές τελείωσαν και οι περισσότεροι απολαύσαμε το φαγητό και τα γλυκά χωρίς να υποβληθούμε σε αυστηρούς περιορισμούς. Και καλά κάναμε αφού τις γιορτές επιβάλλεται να χαλαρώνουμε από όλα. Τώρα όμως που επιστρέφουμε στη ρουτίνα μας μπορούμε να χάσουμε τα κιλά των γιορτών εύκολα, γρήγορα και υγιεινά. Το διαιτολόγιο που θα ακολουθήσουμε δεν πρέπει να είναι στερητικό, αλλά αντίθετα ισορροπημένο (πρέπει να περιέχει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων, προκειμένου να μη στερηθούμε κανένα θρεπτικό συστατικό). Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας μια απώλεια της τάξης 4 κιλώ τον μήνα αποτελεί ιδανική λύση για την εξασφάλιση καλής υγείας. Χάνουμε λοιπόν περίπου ½ με 1 κιλό την εβδομάδα με ασφάλεια. Βάλτε ρεαλιστικούς στόχους. Μη στοχεύετε ποτέ σε απώλεια μεγαλύτερη του ενός κιλού την εβδομάδα. Αυτό άλλωστε εξασφαλίζει και μεγαλύτερη απώλεια σε λίπος. Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής Η ενεργειακή απόδοση της δίαιτας είναι περίπου 1.200 – 1.300 θερμίδων για τις γυναίκες. Αν οι θερμίδες των συγκεκριμένων διαιτολογίων σας φαίνονται λίγες για το ύψος σας και την έντονη καθημερινή σας φυσική δραστηριότητα, μπορείτε να αυξήσετε την προσλαμβανόμενη ενέργεια κατά 100 ή 200 θερμίδες, ανάλογα με το πόσες επιπλέον θερμίδες χρειάζεστε, συμπεριλαμβάνοντας στο διαιτολόγιό σας περισσότερα ενδιάμεσα σνακ ή αυξάνοντας λίγο την ποσότητα κάποιων τροφίμων. Δευτέρα Πρωινό* 1 κεσεδάκι γιαούρτι (1,5% λιπαρά) * 2 κουταλιές βρώμη, ½ φλιτζάνι ψιλικομμένα φρέσκα φρούτα Δεκατιανό* 1 φρούτο Μεσημεριανό* 120 γρ. ψάρι ψητό ή βραστό * 1 μικρή πατάτα βραστή ή ψητή * 1 σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο Απογευματινό* 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα Βραδινό* 1 μικρό σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, 1 κουταλάκι πάστα ελιάς, 30 γρ. τυρί άπαχο (ανθότυρο ή κατίκι ή τύπου cottage) και ντομάτα * 1 μικρή σαλάτα πράσινη (με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο) Τρίτη Πρωινό* 1 ποτήρι γάλα (1,5 % λιπαρά) * 1 μικρή φέτα ψωμί * 1 κουταλάκι μέλι ή μαρμελάδα Δεκατιανό* 1μήλο Μεσημεριανό* 1 ½ φλιτζάνι σπανακόρυζο ή πρασόρυζο ή ριζότο με μανιτάρια και λαχανικά, 1 φέτα ψωμί, 30 γρ. τυρί φέτα ή 60 γρ. άπαχο τυρί (ανθότυρο, κότατζ, κ.λπ.) Απογευματινό* 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά, 240 γρ.) * 2 κουταλιές ξηροί καρποί Βραδινό* 1 τονοσαλάτα (με τόνο σε νερό, μαρούλι, 1 κουταλιά ελαιόλαδο) ΤετάρτηΠρωινό* 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι * 1 ομελέτα με ασπράδι Δεκατιανό*1 πορτοκάλι Μεσημεριανό* 120 γρ. ψητό φιλέτο κοτόπουλο * 1 μερίδα σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο * 1 μικρή πατάτα βραστή ή ψητή ή ½ φλιτζάνι ρύζι ή * 2 καλαμάκια κοτόπουλο * 1 πίτα αλάδωτη * 1 αγγουροντομάτα με μία κουταλιά ελαιόλαδο Απογευματινό*1 φρούτο Βραδινό* 1 τοστ (λευκό ή μαύρο ψωμί, χωρίς βούτυρο) με 1 φέτα τυρί του τοστ άπαχο και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή * 1 μικρή σαλάτα πράσινη (με 1 κουταλιά του γλυκού ελαιόλαδο) ΠέμπτηΠρωινό*1 ποτήρι γάλα (1,5 % λιπαρά) με ½ φλιτζάνι δημητριακά Δεκατιανό*2 μανταρίνια Μεσημεριανό* 1 ½ φλιτζάνι λαδερά (φασολάκια, μπάμιες, αρακάς, μπριάμ, ιμάμ μπαϊλντί), 1 φέτα ψωμί, 30 γρ. τυρί φέτα ή 60 γρ. άπαχο τυρί (ανθότυρο, κότατζ, κ.λπ.) Απογευματινό*1 φρούτο Βραδινό* Μανιτάρια πλευρώτους ψητά χωρίς λιπαρή ουσία π.χ. λάδι (ποσότητα ελεύθερη) * 1 μερίδα σαλάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο * 1 φέτα ψωμί Παρασκευή Πρωινό* 1 ποτήρι γάλα (1,5 % λιπαρά) με 1 φέτα ψωμί σικάλεως * 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά Δεκατιανό*1 φρούτο Μεσημεριανό* Μακαρόνια νερόβραστα (1 ½ φλιτζάνι βρασμένα ή περίπου 80 γρ. ωμά) με 3 κουταλιές σάλτσα ντομάτα ή 3 κουταλιές άπαχο κιμά χωρίς λάδι * 1 κουταλιά τυρί τριμμένο (παρμεζάνα) * 1 μικρή σαλάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο Απογευματινό* 1 φρούτο Βραδινό* 1 σαλάτα τύπου σεφ (λαχανικά εποχής, 1 φέτα τυρί του τοστ άπαχο, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή, 1 αβγό βραστό) με 1 κουταλιά σος από μαγιονέζα light και κέτσαπ Σάββατο Πρωινό* 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) * 1 φρούτο Δεκατιανό* 1 φρούτο Μεσημεριανό* 1 φλιτζάνι όσπρια (φακές, ρεβίθια, γίγαντες, φασολάδα μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα), 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 30 γρ. τυρί φέτα Απογευματινό* 1 φρούτο Βραδινό* 1 μεσαία αραβική πίτα με 1 φέτα τυρί του τοστ χαμηλό σε λιπαρά και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή και λαχανικά ΚυριακήΠρωινό* 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) * 2 κουταλιές βρώμη * 1 κουταλάκι μέλι Δεκατιανό* 1 φρούτο Μεσημεριανό* 120 γρ. ψητό μοσχαρίσιο φιλέτο ή μπριζόλα (χωρίς ορατό λίπος) ή 2 μοσχαρίσια μπιφτέκια (άπαχο κιμά) * 1 μικρή πατάτα βραστή ή ψητή ή ½ φλιτζάνι ρύζι * 1 σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο * 1 φέτα ψωμί Απογευματινό* 1 φρούτο Βραδινό* 1 ομελέτα λαχανικών (χωρίς λάδι σε αντικολλητικό σκεύος, 2 αβγά, 1 κουταλάκι τυρί τριμμένο) * 1 μικρή πράσινη σαλάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο Χρήσιμες συμβουλές για τη δίαιτα
*Το πρόγραμμα μπορεί να παραταθεί για όσο καιρό θέλουμε (ανάλογα με τα κιλά που θέλουμε να χάσουμε). (vita.gr) Υπάρξει και αυτή η μέρα που θα το παρακάνουμε και το hangover θα είναι αναπόφευκτο. Αν αισθάνεσαι κούραση, αδυναμία και ναυτία μετά το άφθονο αλκοόλ και τους χορούς που έριξες την γιορτινή ημέρα, μην ανησυχείς. Τα συμπτώματα του hangover σου «χτύπησαν» την πόρτα και εμείς σου έχουμε τρόπους για να τα αντιμετωπίσεις. Οι ακόλουθες συμβουλές βασίζονται σε ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στην ιστοσελίδα του Χάρβαρντ από την ιατρική σχολή του πανεπιστημίου. Όπως διαβάζουμε το hangover ξεκινά όταν τα επίπεδα αλκοόλ στο αίμα αρχίζουν να πέφτουν. Μάλιστα, σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς, τα χειρότερα συμπτώματα εμφανίζονται όταν τα επίπεδα φτάνουν στο μηδέν. Αρκετές μελέτες διαπίστωσαν ότι οι λιγότερο και οι μέτριοι πότες είναι πιο ευάλωτοι στο να πάθουν hangover σε σχέση με τα «δυνατά» ποτήρια. Βήματα για να αντιμετωπίσετε το hangover των γιορτών Πολλά υγρά Το αλκοόλ προκαλεί συχνή ούρηση, διάρροια, εφίδρωση και εμετό, και έτσι μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Η κατανάλωση νερού θα μειώσει τα συμπτώματα κόπωσης και ζάλης που προκαλούνται από την αφυδάτωση του οργανισμού. Υδατάνθρακες Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, οπότε η κόπωση και ο πονοκέφαλος από το hungover μπορεί να προέρχονται από έναν εγκέφαλο που λειτουργεί χωρίς αρκετό «καύσιμο». Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι ξεχνούν να τρώνε όταν πίνουν, μειώνοντας περαιτέρω το σάκχαρο στο αίμα τους. Τοστ και χυμός είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε ήπια τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αλκοολούχα ποτά Οι έρευνες έχουν δείξει ότι τα πιο καθαρά ποτά, όπως η βότκα και το τζιν, προκαλούν λιγότερες ναυτίες και ζαλάδες, σε αντίθεση με τα πιο σκούρα ποτά, όπως το ουίσκι και το κόκκινο κρασί. Παυσίπονο Ένα αναλγητικό θα σας ανακουφίσει προσωρινά από τον πονοκέφαλο και την ημικρανία, αλλά προτιμήστε ένα που να μην περιέχει παρακεταμόλη. Καφέ ή τσάι Η καφεΐνη μπορεί να μην έχει ιδιαίτερες δυνάμεις κατά του Hangover, αλλά ως διεγερτικό καλυτερεύει την διάθεση. Βιταμίνη Β6 Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε πριν πολλά χρόνια, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι είχαν λιγότερα συμπτώματα Hangover, όταν έλαβαν 1.200 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β6, πριν, κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την κατανάλωση αλκοόλ. Βραστή ή παραγεμισμένη ψητή στο φούρνο, η γαλοπούλα αποτελεί το βασικό πιάτο στο χριστουγεννιάτικο τραπέζι των Ευρωπαίων. Για τους Βορειοαμερικάνους είναι το κυρίαρχο έδεσμα της «Ημέρας των Ευχαριστιών».
Σύμφωνα με την εν λόγω γιατρό κάποια φαγητά που θεωρούμε υγιεινά δεν είναι…Έντονος αντιδράσεις στον χώρο των social media έχει ξεσηκώσει ένα βίντεο που τις τελευταίες μέρες έχει γίνει viral. Πρόκειται για βίντεο που δημοσίευσε μια γιατρός με έδρα την Καλιφόρνια και ουσιαστικά… θέτει υπό αμφισβήτηση τα οφέλη ορισμένων τροφίμων που παραδοσιακά θεωρούνται υγιεινά. Σύμφωνα με όσα υποστηρίζει η εν λόγω γιατρός, ακόμη και τα φρούτα που τρώμε μπορεί να μην είναι τόσο «αθώα» Με πάνω από ένα εκατομμύριο προβολές, το μήνυμά της είναι σαφές: δεν είναι όλες οι τροφές που φαίνονται ωφέλιμες. Ποια φαγητά δεν είναι όσο αθώα όσο φαίνονται Η εν λόγω γιατρός αναφέρεται κυρίως στην κατανάλωση φρούτων και χυμών, τα οποία, όπως υποστηρίζει, μπορεί να αποτελούν κίνδυνο για την υγεία λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη. Επισημαίνει, δε, ότι ορισμένοι χυμοί φρούτων περιέχουν τόση ζάχαρη όση ένα κουτάκι αναψυκτικού, χωρίς τις φυτικές ίνες που υπάρχουν στα ολόκληρα φρούτα. Ωστόσο, σύμφωνα με όσα υποστηρίζει η εν λόγω γιατρός, ακόμη και τα φρούτα που τρώμε μπορεί να μην είναι τόσο «αθώα». Σύμφωνα με τη Dr. Brown, τα σημερινά φρούτα έχουν τροποποιηθεί γενετικά ώστε να είναι μεγαλύτερα, πιο γλυκά και να περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες από τους φυσικούς προγόνους τους, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Στο στόχαστρο και το γάλα βρώμης Η Dr. Brown αμφισβητεί επίσης την υγιεινή αξία του γάλακτος βρώμης, μιας δημοφιλούς εναλλακτικής λύσης μεταξύ των vegans και όσων έχουν δυσανεξία στα γαλακτοκομικά. Σύμφωνα με όσα ισχυρίζεται, το γάλα βρώμης έχει υψηλή περιεκτικότητά σε υδατάνθρακες και ζάχαρη και επισημαίνει πως πρόσθετα όπως συντηρητικά, γαλακτωματοποιητές και πυκνωτικά ως πιθανά αρνητικά. (in.gr) |
Archives
March 2024
|