Το στρες έχει πολλές φορές σωματικές εκδηλώσεις, όπως είναι οι δυσκολίες στον ύπνο, οι ημικρανίες και τα προβλήματα στο στομάχι. Οταν οι ενοχλήσεις αυτές εγκαθίστανται και μας απασχολούν συχνά ή και συνέχεια, είναι πολύ πιθανό να σημαίνει ότι ο πόλεμος απέναντι στο στρες είναι έτοιμος να χαθεί και πρέπει πλέον να κάνουμε κάτι δραστικό για να το αντιμετωπίσουμε. Το στρες των τελευταίων χρόνων έχει συσσωρευτεί και μας απειλεί όλους όσο ποτέ άλλοτε. Η πανδημία, ο εγκλεισμός και όλα όσα έφεραν μαζί τους, η ανασφάλεια, ο φόβος, η οικονομική κρίση, όλα αυτά ήρθαν και εγκαταστάθηκαν στη ζωή μας επιβαρύνοντας την ψυχολογία μας και δημιουργώντας μας ένα συνεχές άγχος. Οπως ίσως ήδη γνωρίζουμε το στρες είναι η φυσική άμυνα του οργανισμού μας απέναντι στον κίνδυνο. Σε περίπτωση κινδύνου, ολόκληρο το σύστημά μας μπαίνει σε συναγερμό. Εκλύονται οι ορμόνες του στρες, η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, και όλα μας τα όργανα βρίσκονται σε εγρήγορση: οι πνεύμονες, η καρδιά, το μυαλό και οι μύες μας. Η πίεσή μας όπως και οι καρδιακοί παλμοί αυξάνονται, οι μύες σφίγγονται και το μυαλό μας προσπαθεί να παραμένει συγκεντρωμένο και σε εγρήγορση. Οταν αυτή η κατάσταση διαρκεί λίγο δεν υπάρχει πρόβλημα γιατί ο ανθρώπινος οργανισμός είναι φτιαγμένος για να αντιμετωπίζει ξαφνικές καταστάσεις κινδύνου. Οταν όμως το στρες επιμένει και το σώμα μας βρίσκεται για πολύ μεγάλο διάστημα υπό την επήρεια των ορμονών του στρες, είναι πιθανό να μας δημιουργηθούν σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, καρδιαγγειακά προβλήματα, άσθμα κ.ά. Καθώς είναι δύσκολο να αποφύγουμε την έκθεση στο στρες θα πρέπει τουλάχιστον να έχουμε τον νου μας ώστε να κάνουμε κάτι για να προστατευτούμε όταν φαίνεται ότι πάει να μας κατακλύσει. Ας δούμε ποια είναι τα σημάδια που θα πρέπει να μας υποψιάσουν ότι δεν αντέχουμε άλλο άγχος. Αυξημένοι καρδιακοί παλμοί Η αντίδραση στο στρες αυξάνει μεταξύ άλλων τους καρδιακούς μας παλμούς. Αν και οι αυξημένοι καρδιακοί παλμοί δεν είναι από μόνοι τους επικίνδυνοι, έρευνες δείχνουν ότι τα υψηλά επίπεδα στρες και κατ’ επέκταση οι μόνιμες ταχυπαλμίες, αυξάνουν τις πιθανότητες για την εμφάνιση καρδιακής ανεπάρκειας, εγκεφαλικού και καρδιακών επεισοδίων, καθώς επίσης ευνοούν και τη συσσώρευση αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες. Προβλήματα δυσπεψίας Σε περιόδους στρες το στομάχι μας όπως και ολόκληρο το πεπτικό μας σύστημα επηρεάζεται πολύ, με αποτέλεσμα να αντιμετωπίζουμε προβλήματα δυσπεψίας, διάρροιας, δυσκοιλιότητας και ναυτίας και όλα αυτά – όταν διαρκούν – αυξάνουν τις πιθανότητες να προκληθούν μακροπρόθεσμα γαστροπεπτικά προβλήματα (π.χ. έλκος στο στομάχι). Προβλήματα αϋπνίας Οταν τα πράγματα δυσκολεύουν πολύ και δεν μπορούμε πια να τα διαχειριστούμε καλά, αρχίζει και επηρεάζεται το νευρικό μας σύστημα. Τα υψηλά επίπεδα των ορμονών του στρες στον οργανισμό μας επιβαρύνουν τον ύπνο μας και δεν μας αφήνουν να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε όπως θα έπρεπε. Κρυολογήματα και λοιμώξεις Τα υψηλά επίπεδα των ορμονών του στρες στον οργανισμό επηρεάζουν αρνητικά την ικανότητα των λευκών κυττάρων να μας προστατέψουν από τους διάφορους εισβολείς (ιούς, μικρόβια κ.λπ.). Επίσης, το συνεχές στρες αυξάνει τον δείκτη φλεγμονής και πολύ συχνά συντείνει στο να «μπερδευτεί» το ανοσοποιητικό μας και να επιτεθεί στα ίδια μας τα όργανα προκαλώντας αυτοάνοσα νοσήματα. Εκζέματα Η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη επηρεάζουν τη ροή του αίματος στο δέρμα, αυξάνουν την ποσότητα του σμήγματος και ως εκ τούτου μπορεί να επιδεινώσουν την ακμή. Μία άλλη δερματολογική ασθένεια που και ως αυτοάνοση που είναι σχετίζεται με το στρες είναι και η λεύκη, όπου καταστρέφονται τα μελανοκύτταρα του δέρματος και δημιουργούνται λευκά σημάδια/λεκέδες στο δέρμα. Το στρες σχετίζεται και με άλλα δερματικά προβλήματα όπως η ροδόχρους πιτυρίαση, αλλεργικές δερματικές παθήσεις και επίσης είναι πιθανό να επιδεινώσει και άλλα προϋπάρχοντα δερματολογικά προβλήματα. Αύξηση της περιμέτρου της μέσης Η σχέση ανάμεσα στο στρες και στην εναπόθεση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς δεν είναι ξεκάθαρη αλλά είναι γνωστό ότι τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μάς κάνουν να επιζητούμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος. Επίσης, έχει βρεθεί ότι το στρες κάνει τον μεταβολισμό πιο αργό, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους, ιδίως στο στομάχι. Αυτό σημαίνει ότι παράλληλα αυξάνεται το λίπος γύρω από τα εσωτερικά όργανα όπως το συκώτι και οι αρτηρίες της καρδιάς. Οπως είναι εύλογο, όλα τα παραπάνω σχετίζονται με την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη, καρδιοπάθειας και υπέρτασης. Εύκολα ξεσπάσματα ή τάση απόσυρσης Ανάλογα με το πώς έχουμε μάθει να αντιδρούμε απέναντι στο στρες, από όταν είμαστε μικροί είναι πολύ πιθανό να παρατηρήσουμε ότι όταν είμαστε αγχωμένοι χάνουμε την ψυχραιμία μας και ξεσπάμε πολύ ευκολότερα ακόμα κι όταν οι καταστάσεις δεν είναι τόσο σοβαρές ή ότι έχουμε την τάση να αποσυρόμαστε και να κλεινόμαστε στον εαυτό μας με την παραμικρή δυσκολία και πίεση. Και οι δύο τύποι αυτοί συμπεριφοράς μπορεί να δείχνουν ότι βρισκόμαστε λίγο πριν την ψυχική εξουθένωση. Τι μπορεί να βοηθήσει* Ο διαλογισμός, ακόμα και όταν πρόκειται για κάτι τόσο απλό όσο το να δίνουμε σημασία στις μικρές καθημερινές στιγμές όπως οι σταγόνες του νερού που πέφτουν ζεστές πάνω στο δέρμα μας όταν κάνουμε ντους. * Η συστηματική άσκηση – όπως για παράδειγμα το περπάτημα, η γιόγκα, το κολύμπι, το ποδήλατο – από 30 έως 90 λεπτά καθημερινά, μπορεί να βοηθήσει στην πτώση των επιπέδων της κορτιζόλης. * Οι αργές, ήρεμες και βαθιές αναπνοές σύμφωνα με μία έρευνα του 2019 μπορούν να κάνουν τον εγκέφαλό μας να παρουσιάζει ρυθμούς ανάλογους με εκείνους του βαθέος ύπνου. Αυτή η περίοδος του ύπνου είναι όταν το σώμα μας ξεκουράζεται και επιδιορθώνει. * Η θετική ψυχολογία και συγκεκριμένα η τεχνική 54321 μπορεί να μας βοηθήσει. Οταν νιώθουμε πολύ πιεσμένοι κοιτάμε γύρω μας και αναφέρουμε φωναχτά 5 πράγματα που μπορούμε να δούμε, 4 που μπορούμε να ακούσουμε, 3 που μπορούμε να ακουμπήσουμε, 2 που μπορούμε να μυρίσουμε και 1 που μπορούμε να γευτούμε. * Είναι σημαντικό να έχουμε σταθερά επίπεδα γλυκόζης στον οργανισμό μας, γι’ αυτό είναι καλό να τρώμε μικρά και συχνά γεύματα αποφεύγοντας τη ζάχαρη και τους απλούς υδατάνθρακες και παράλληλα να πίνουμε πολύ νερό. Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον δρα Αναστάσιο Σπαντιδέα, κλινικό φαρμακολόγο-παθολόγο. (vita.gr)
0 Comments
Αυτά είναι μερικά από τα καλύτερα επιστημονικά hack για να καταφέρετε να δείχνετε νεότερη ανεξάρτητα από την ηλικία σας. Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι δύο άτομα μπορεί να έχουν την ίδια ηλικία αλλά το ένα να φαίνεται μικρότερο από το άλλο; Ενώ δεν έχουμε ανακαλύψει (τουλάχιστον ακόμα) την πηγή της αιώνιας νεότητας, οι ειδικοί μας αποκαλύπτουν τα μικρά αλλά εξαιρετικά σημαντικά μυστικά, που αν τα υιοθετήσετε θα καταφέρετε να δείχνετε νεότερη, δίχως κόπο. Παρόλο που η διατροφή, ο ύπνος και η άσκηση θεωρούνταν πάντα παράγοντες κομβικής σημασίας για να παραμείνουμε νέοι και να φαινόμαστε φρέσκοι και ξεκούραστοι καθημερινά, υπάρχουν και μερικά ακόμα hack, που μάλιστα τα υποστηρίζει και η επιστήμη. Νεότερη χωρίς τσιγάρο Το κάπνισμα μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες στο σώμα και τα όργανα ενός ατόμου, αποτελώντας την κύρια αιτία πρόωρου θανάτου σε αρκετές χώρες. Η νικοτίνη που βρίσκεται στα τσιγάρα δεν βλάπτει μόνο τους πνεύμονες. Μπορεί να επηρεάσει όλα τα συστήματα του σώματος, από το καρδιαγγειακό έως το αναπαραγωγικό. Το κάπνισμα αυξάνει την πιθανότητα ενός ατόμου να αναπτύξει καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρκίνο και αναπνευστικά προβλήματα, επιταχύνοντας τη διαδικασία γήρανσης του δέρματος και των οργάνων. Οι ελεύθερες ρίζες που απελευθερώνονται στον αέρα από το κάπνισμα βλάπτουν επίσης την όραση ενός ατόμου. Στην λίστα με τις δυσμενείς επιπτώσεις του καπνίσματος βρίσκεται και η πρόωρη γήρανση, καθώς μπορεί να αυξήσει την εμφάνιση λεπτών γραμμών και ρυτίδων, «κλέβοντας» την ζωντάνια και την νεανική λάμψη της επιδερμίδας. Για αυτό οι ειδικοί συνιστούν την άμεση διακοπή του καπνίσματος για να ωφελήσετε την υγεία σας αλλά και να διατηρήσετε περισσότερο την νεανική σας όψη. Προστατεύουμε την επιδερμίδα μας Η σωστή φροντίδα του δέρματός σας είναι απαραίτητη για να διατηρείται νεανική, υγιής και όμορφη. Ο πρώτος και πιο σημαντικός τρόπος για να αρχίσετε να προστατεύετε το δέρμα σας από την πρόωρη γήρανση είναι πάντα να φοράτε αντηλιακό με ελάχιστο δείκτη προστασίας SPF 30 όταν βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους. Θα πρέπει επίσης να πίνετε άφθονο νερό, καθώς η ενυδάτωση είναι το κλειδί για να λάμπει η επιδερμίδα σας. Όσον αφορά τα προϊόντα ομορφιάς, επιλέξτε αυτά που έχουν διαμορφωθεί με φυσικά συστατικά και χωρίς δυνητικά ερεθιστικές χημικές ουσίες. Τέλος, χρησιμοποιήστε ήπια καθαριστικά και σκεφτείτε να κάνετε τακτικά απολέπιση για να διατηρείτε το δέρμα σας πιο λαμπερό και να μειώσετε την εμφάνιση των ρυτίδων. Η σωστή φροντίδα μπορεί να σας βοηθήσει να φαίνεστε νεότεροι, ενώ παράλληλα βελτιώνει την υγεία του δέρματος συνολικά. Επιπλέον, είναι εξαιρετικά σημαντικό να διατηρείτε το δέρμα σας ενυδατωμένο. Η επένδυση σε μια καλή ενυδατική κρέμα που ταιριάζει στον τύπο του δέρματός σας μπορεί να κάνει θαύματα για να διατηρήσετε την ελαστικότητά σας, χωρίς ρυτίδες. Υιοθετούμε μια θετική στάση Το να έχετε μια θετική στάση μπορεί να έχει απίστευτα θετικό αντίκτυπο στη ζωή σας. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους, στην αύξηση της ευεξίας και ακόμη και να έχει οφέλη για την υγεία. Μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να φαίνεστε νεότεροι από ό,τι είστε. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα με θετική προοπτική για τη ζωή τείνουν να έχουν καλύτερη συνολική υγεία, ψυχική διαύγεια, εστίαση και επικοινωνία με τους άλλους. Όσοι βλέπουν τη ζωή πιο θετικά είναι πιο πιθανό να λαμβάνουν καλύτερες αποφάσεις για την υγεία τους, συμπεριλαμβανομένης της τακτικής άσκησης και των πιο υγιεινών διατροφικών συνηθειών στην καθημερινή τους ρουτίνα. Η θετική στάση δεν είναι χρήσιμη μόνο για τη σωματική υγεία αλλά και για την ψυχική ευεξία. α άτομα με θετική στάση τείνουν να αντιμετωπίζουν καλύτερα το άγχος και να νιώθουν πιο χαρούμενα. Έτσι, αν θέλετε να παραμείνετε νέοι για περισσότερο καιρό, η διατήρηση μιας θετικής στάσης μπορεί να είναι το κλειδί. (vita.gr) Ξύλο και στην Ιταλία: Άγριες συμπλοκές και μαχαιριές μεταξύ οπαδών της Νάπολι και της Ρόμα (βίντεο)8/1/2023
Βίαιη συμπλοκή στην οποία μετείχαν περίπου 300 οπαδοί της Νάπολι και της Ρόμα (κάποτε ήταν αδελφοποιημένοι αλλά από το 2014 είναι ορκισμένοι εχθροί) είχαμε σήμερα το μεσημέρι στην περιοχή Badia Al Pino, λίγα χιλιόμετρα έξω από τη Φλωρεντία.
Η Ρόμα αγωνίζεται στο Μιλάνο με την Μίλαν και η πρωτοπόρος Νάπολι στη Γένοβα με την Σαμπντόρια με τους οπαδούς των δύο ομάδων χρησιμοποιούν τον κεντρικό αυτοκινητόδρομο Α1 για τη μετακίνηση τους στον ιταλικό Βορρά.
Θέλετε να μάθετε πώς να ασκείστε χωρίς να πονάτε στα γόνατά σας; Δυστυχώς, ο πόνος στο γόνατο είναι μια εξαιρετικά κοινή ασθένεια, με έναν στους τέσσερις ενήλικες να υποφέρουν από συχνούς πόνους στα γόνατα. Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στην μείωση του πόνου στα γόνατα. Αλλά συχνά μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσετε τη γυμναστική εάν τα γόνατά σας πονάνε ήδη. Το να μάθετε πώς να ασκείστε χωρίς να πονάτε στα γόνατά σας μπορεί να είναι μπελάς, αλλά υπάρχουν δύο βασικές μέθοδοι που μπορείτε να ακολουθήσετε:
Αυτό μας αφήνει με την πιο λογική, πρακτική επιλογή της ενίσχυσης των μυών και των ιστών, ώστε να μπορείτε να ασκείστε χωρίς να βλάψετε τα γόνατά σας. Για τις περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις, θα χρειαστείτε κάποιον εξοπλισμό, όπως ποδήλατο γυμναστικής, χαλάκι γιόγκα, πάγκο ή μερικά λάστιχα αντίστασης. Πώς να ασκείστε χωρίς να πονάτε στα γόνατα: Τι να ξέρετε πριν αρχίσετεΠρώτα απ’ όλα, πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε σετ ασκήσεων, ειδικά εάν υποφέρετε από πόνο, ή τραυματισμό, είναι επιτακτική ανάγκη να ζητήσετε ιατρική συμβουλή και άδεια. Ο πόνος είναι γενικά κάτι πολύπλοκο. Υπάρχουν ολόκληρα επιστημονικά περιοδικά αφιερωμένα στην μελέτη του. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν μερικά απλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο που αισθάνεστε ως αποτέλεσμα άσκησης.
Μία από αυτές, στο Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy καταδεικνύει ότι οι τετρακέφαλοι μύες είναι συνήθως πιο αδύναμοι, ατροφικοί και λιγότερο δραστήριοι σε όσους υποφέρουν από πόνους στα γόνατα. Επιπλέον, υπάρχει συχνά μια ανισορροπία μεταξύ των δύο τετρακέφαλων, που μπορεί να οδηγήσει σε κακή ευθυγράμμιση του γόνατος. Αναφέρει επίσης ότι μόλις μειωθεί ο άμεσος πόνος και το οίδημα, η ενδυνάμωση των τετρακέφαλων θα φέρει καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.Μια μελέτη του 2019 στο περιοδικό American Journal of Sports Medicine προχώρησε ένα βήμα παραπέρα, συγκρίνοντας ασκήσεις εστιασμένες στον τετρακέφαλο, στον γλουτιαίο και ελεύθερο πρόγραμμα, όπου οι συμμετέχοντες μπορούσαν να κάνουν ό,τι άσκηση ήθελαν. Μετά από τρεις μήνες, αν και κάθε ομάδα είδε μείωση του πόνου στα γόνατα, η ομάδα ασκήσεων τετρακέφαλου είχε τις μεγαλύτερες μειώσεις. Με αυτό κατά νου, είναι σαφές ότι οποιεσδήποτε ασκήσεις μπορείτε να κάνετε θα σας βοηθήσουν, αλλά για βέλτιστα αποτελέσματα, θα πρέπει να εστιάσετε στην ενδυνάμωση των τετρακέφαλων. Τι είναι όμως οι τετρακέφαλοι και τι κάνουν; Πώς να ασκείστε χωρίς να πονάτε στα γόνατα: Ασκήσεις για όσους ήδη έχουν πόνουςΟι τετρακέφαλοι αποτελούνται από τέσσερις μύες, που όλοι ισιώνουν το γόνατο από ελαφρώς διαφορετικές γωνίες και βοηθούν στο να ευθυγραμμιστεί η επιγονατίδα με το οστό του μηρού. Οπότε είναι οι πιο σημαντικοί μύες όσον αφορά τους πόνους στα γόνατα. Αν και τα βαθιά καθίσματα, οι πρόσθιες εκτάσεις και τα steps είναι εξαιρετικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των τετρακέφαλων, ο πόνος στα γόνατα μπορεί να είναι πιο έντονος κατά τη διάρκεια αυτών των κινήσεων, σύμφωνα με σχετική έρευνα στο Cochrane Database of Systematic Reviews, και πιο πρόσφατα στο American Family Physician. Αυτό συμβαίνει επειδή, για να διατηρηθεί η ισορροπία, αυτές οι ασκήσεις ασκούν μεγάλη πίεση για την σωστή ευθυγράμμιση του γόνατος, η οποία είναι συχνά κακή σε όσους ήδη υποφέρουν από πόνους στα γόνατα, όπως αναφέρθηκε παραπάνω. Με αυτό κατά νου, υπάρχουν δύο κύριες ασκήσεις που εξασκούν τους τετρακέφαλους, δεν έχουν μεγάλο εξισορροπητικό στοιχείο και είναι εύκολο να εκτελεστούν:
Το καθημερινό άγχος και η έλλειψη ύπνου επηρεάζουν την καρδιαγγειακή υγεία Το άγχος και ο ύπνος είναι βαθιά συνυφασμένα. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει κόπωση, διάθεση και υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα άτομα που αισθάνονται άγχος είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από διαταραχές του ύπνου, όπως αϋπνία ή διαταραχές του ύπνου. Επιπλέον, το χρόνιο στρες και ο ανεπαρκής ύπνος μπορούν να προκαλέσουν ένα υπερκινητικό νευρικό σύστημα, οδηγώντας σε αυξήσεις της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού, οι οποίες, μακροπρόθεσμα, συνδέονται με καρδιακές παθήσεις. Το χρόνιο στρες είναι ένας γνωστός παράγοντας κινδύνου για καρδιακή πάθηση. Η μείωση του άγχους και ο επαρκής ύπνος καλής ποιότητας μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής και να αποτρέψουν τις καρδιακές προσβολές. Οι αντιδράσεις μας στο ψυχολογικό στρες προκαλούν σωματικές αλλαγές στο σώμα. Το συναισθηματικό στρες μπορεί να οδηγήσει σε αυξήσεις του καρδιακού ρυθμού (ταχύτητα με την οποία η καρδιά αντλεί το αίμα), της αρτηριακής πίεσης και του αναπνευστικού ρυθμού, επειδή το νευρικό σύστημα παθαίνει υπερκόπωση. Αν και πρόκειται για φυσιολογική απόκριση, το επίμονο άγχος λόγω ανθυγιεινών συνηθειών του τρόπου ζωής, εργασιακών ζητημάτων ή οικογενειακών προβλημάτων μπορεί να αποτελέσει χρόνια αιτία για το νευρικό σύστημα και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Η επίδραση του στρες ενισχύεται εάν οδηγεί σε ανεπαρκή ή κακή ποιότητα ύπνου. Οι σεισμοί επεξηγούν την επίδραση του στρες. Ο σεισμός του 1995 στο Κόμπε της Ιαπωνίας είχε ως αποτέλεσμα την τριπλάσια αύξηση των καρδιακών προσβολών στους ανθρώπους που ζουν κοντά στο επίκεντρο. Ο ύπνος και το άγχος συνδέονται στενά. Η έλλειψη ύπνου συχνά προκαλεί κόπωση, διάθεση, αλλαγές στην πρόσληψη τροφής και υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα άτομα που αισθάνονται άγχος είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από διαταραχές του ύπνου, όπως αϋπνία ή διαταραχές του ύπνου. Αυτό είναι ανησυχητικό δεδομένου ότι ο χρόνος που αφιερώνεται στον ύπνο έχει σταδιακά μειωθεί. Πολλοί άνθρωποι κοιμούνται λιγότερο λόγω των περισσότερων ωρών εργασίας και του περισσότερου χρόνου που αφιερώνουν στα smartphones. Το άγχος αλλάζει το μεταβολισμό του σώματος και συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους. Το υπερβολικό βάρος αυξάνει την πιθανότητα αναπνευστικών διαταραχών που σχετίζονται με τον ύπνο, όπως η αποφρακτική άπνοια ύπνου, οι οποίες συνδέονται με αίσθημα υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας και υψηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Η βέλτιστη ποσότητα ύπνου είναι επτά με οκτώ ώρες τη νύχτα. Λιγότερες από έξι, ή περισσότερες από δέκα, ώρες τη νύχτα συνδέονται με μεγαλύτερη πιθανότητα καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Η λήψη της σωστής ποσότητας ύπνου και η θεραπεία διαταραχών του ύπνου όπως η άπνοια ύπνου και η αϋπνία μπορεί να προστατεύσουν από την υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλα καρδιαγγειακά προβλήματα. Η μείωση του άγχους και ο επαρκής ύπνος καλής ποιότητας μπορούν να μειώσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο και να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν είστε υπό χρόνια καταπόνηση, ιδιαίτερα εάν επιπροσθέτως δεν κοιμάστε καλά. Οι ψυχοκοινωνικές θεραπείες, οι οποίες περιλαμβάνουν ψυχολογικές και κοινωνικές πτυχές, βελτιώνουν τον ύπνο και την ποιότητα ζωής και προστατεύουν από την πρώτη και τις επακόλουθες καρδιακές προσβολές. (newlife,com) Υπάρχουν γύρω μας άφθονες εναλλακτικές για να καταργήσουμε πλήρως τη ζάχαρη από τη διατροφή μας και να την αντικαταστήσουμε με άλλα, πιο υγιεινά προϊόντα. Αρκεί να ψάξουμε. Όταν φτιάχνουμε καφέ ή κάποιο γλυκό ή όταν στύβουμε έναν χυμό και μας φαίνεται ξινός, μηχανικά και χωρίς δεύτερη σκέψη, προσθέτουμε ζάχαρη σε μικρότερες ή και μεγαλύτερες δόσεις. Γνωρίζουμε όμως, ότι η ζάχαρη και παχαίνει και τη στοματική μας υγιεινή βλάπτει, άλλα και μπορεί να επιβαρύνει την υγεία μας. Εντούτοις, σπάνια σκεφτόμαστε τρόπους για να την αντικαταστήσουμε. Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν γύρω μας, άφθονες εναλλακτικές, για να καταργήσουμε πλήρως τη ζάχαρη από τη διατροφή μας. Αρκεί να ψάξουμε. Από σιρόπια και φυσικούς χυμούς, μέχρι καρυκεύματα και σκόνες, οι επιλογές είναι πολλές και μπορούμε να επιλέξουμε ανάλογα με το γούστο και τις ανάγκες μας… Σιρόπια
Όταν χάνετε βάρος, το σώμα σας αντεπιτίθεται. Ίσως καταφέρετε να χάσετε αρκετά κιλά στην αρχή, χωρίς μεγάλη προσπάθεια. Ωστόσο, η απώλεια βάρους μπορεί να επιβραδυνθεί ή να σταματήσει τελείως μετά από λίγο. Αυτό το άρθρο απαριθμεί τους 20 συνήθεις λόγους για τους οποίους δεν χάνετε βάρος. 1. Ίσως χάνεις βαρος χωρίς να το καταλάβεις Εάν νομίζετε ότι αντιμετωπίζετε πλατό στην απώλειας βάρους, δεν πρέπει να ανησυχείτε ακόμη. Είναι πολυ σύνηθες η ζυγαριά να μην κουνιέται για λίγες μέρες ή εβδομάδες ανά διαστήματα. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χάνετε λίπος. Το σωματικό βάρος τείνει να κυμαίνεται κατά μερικά κιλά και αυτό οφείλετε τοσο στα τρόφιμα που καταναλώνετε όσο και στις ορμόνες που έχουν σημαντική επίδραση στην κατακράτηση υγρών ειδικά στις γυναίκες. Επίσης, είναι δυνατό εάν κάνετε προπόνηση με αντιστάσεις να αυξήσετε την άλιπη μυική μάζα ενω μειώντε το ποσοστό λίπους. Η προπόνηση με αντίσταση είναι ιδιαίτερα ευργετική στην διαδικασία απώλειας βάρους γιατί αυξάνει τον μεταβολισμό σας. Μια καλή ιδέα ειναι να χρησιμοποιήσετε και κάτι διαφορετικό εκτός απο την ζυγαριά για να μετράτε την πρόοδό σας. Για παράδειγμα, μετρήστε την περίμετρο της μέσης σας και το ποσοστό σωματικού λίπους μία φορά το μήνα. Επίσης, το πόσο ανετα ειναι τα ρούχα σας και πώς βλέπετε το σώμα σας στον καθρέφτη μπορεί να είναι πολύ πιο ενδεικτικές παράμετροι απο την ζυγαριά. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τίποτα εκτός αν το βάρος σας έχει μείνει στο ίδιο σημείο για περισσότερο από 2 εβδομάδες. 2. Δεν παρακολουθείτε τι τρώτε Η επίγνωση είναι απίστευτα σημαντική εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν ιδέα πόσες θερμίδες τρώνε πραγματικά. Μελέτες δείχνουν ότι η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής βοηθά στην απώλεια βάρους. Τα άτομα που χρησιμοποιούν ημερολόγια τροφίμων ή φωτογραφίζουν τα γεύματά τους χάνουν περισσότερο βάρος από τα άτομα που δεν το κάνουν. Ταυτόχρονα, υπάρχει ένα πιθανό μειονέκτημα στην παρακολούθηση των τροφίμων, ειδικά όταν χρησιμοποιείται για τον σκοπό της απώλειας βάρους σε άτομα με διατροφικές διαταραχές. Για άτομα με διατροφικές διαταραχές, η μέτρηση θερμίδων και η παρακολούθηση των τροφίμων έχει αποδειχθεί ότι επιδεινώνουν δυνητικά την διαταραχή και δημιουργούν επιβλαβείς παρενέργειες. 3. Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους. Η κατανάλωση πρωτεΐνης στο 25-30% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα. Ενώ να σας κάνει να τρώτε αυτόματα αρκετές λιγότερες θερμίδες ημερησίως, επίσης συμβάλει στην δραστική μείωση των λιγούρων που οδηγούν στην κατανάλωση σνακ. Αυτό οφείλεται εν μέρει στις επιδράσεις της πρωτεΐνης στις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, όπως η γκρελίνη. Εάν τρώτε πρωινό, φροντίστε να ειναι πλούσιο σε πρωτεΐνες. Μελέτες δείχνουν ότι όσοι τρώνε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες είναι λιγότερο πεινασμένοι και έχουν λιγότερη λαχτάρα για σνακ κατά τη διάρκεια της μέρας. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά επίσης στην πρόληψη της επιβράδυνσης του μεταβολισμού, μια κοινή παρενέργεια της απώλειας βάρους. Επιπλέον, βοηθά στην αποτροπή της επανάκτησης βάρους. 4. Τρώτε πάρα πολλές θερμίδες Πολλοί άνθρωποι που δυσκολεύονται να χάσουν βάρος γιατί καταναλώνουν απλώς πάρα πολλές θερμίδες. Μπορεί να πιστεύετε ότι αυτό δεν ισχύει για εσάς, αλλά έχετε κατά νου ότι οι μελέτες δείχνουν σταθερά ότι οι άνθρωποι τείνουν να υποτιμούν την πρόσληψη θερμίδων κατά ένα σημαντικό ποσό. Εάν δεν χάνετε βάρος, θα πρέπει να δοκιμάσετε να ζυγίζετε τα φαγητά σας και να παρακολουθείτε τιν θερμίδικη πρόσληψη για λίγο διάστημα. Η παρακολούθηση είναι επίσης σημαντική εάν προσπαθείτε να επιτύχετε έναν συγκεκριμένο στόχο θρεπτικών συστατικών, όπως να λαμβάνετε το 30% των θερμίδων σας από πρωτεΐνη. Αυτό μπορεί να είναι αδύνατο να επιτευχθεί εάν δεν παρακολουθείτε σωστά τα πράγματα. Γενικά δεν είναι απαραίτητο να μετράτε τις θερμίδες και να ζυγίζετε για το υπόλοιπο της ζωής σας. Αντίθετα, δοκιμάστε αυτές τις τεχνικές για μερικές μέρες κάθε λίγους μήνες για να πάρετε μια αίσθηση για το πόσο τρώτε. 5. Δεν τρώτε ολόκληρα τρόφιμα Η ποιότητα των τροφίμων είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητα. Η κατανάλωση ολόκληρων τροφών μπορεί να βελτιώσει την ευεξία σας και να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξής σας. Αυτά τα τρόφιμα τείνουν να είναι πολύ πιο χορταστικά από τα αντίστοιχα υψηλής επεξεργασίας τροφιμα. Λάβετε υπόψη ότι πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως «υγιεινά τρόφιμα» δεν είναι πραγματικά υγιεινά. Φροντίστε να διαβάσετε τα συστατικά στη συσκευασία και να προσέχετε τα τρόφιμα που περιέχουν επιπλέον υδατάνθρακες. 6. Δεν κάνετε προπόνηση με αντιστάσεις Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να κάνετε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος είναι να κάνετε κάποια μορφή προπόνησης με αντίσταση, όπως η άρση βαρών. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, η οποία συχνά αποδομείται και παρέχετε σαν ενέργεια μαζί με το σωματικό λίπος εάν δεν ασκείστε. Η άρση βαρών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της επιβράδυνσης του μεταβολισμού και να διασφαλίσει ότι το σώμα σας παραμένει τονωμένο και μυώδες. 7. Τρώτε πολύ Η υπερφαγία περιλαμβάνει την ταχεία κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού, συχνά πολύ περισσότερο από ό,τι χρειάζεται το σώμα σας. Αυτό μπορεί να είναι ένα σημαντικό πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Κάποιοι μπορεί να καταναλώνουν πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, ενώ άλλοι να τρώνε σχετικά υγιεινά τρόφιμα, όπως ξηρούς καρπούς, βούτυρα ξηρών καρπών, μαύρη σοκολάτα, τυρί κ.λπ. Ακόμα κι αν κάτι θεωρείται «υγιεινό», οι θερμίδες του εξακολουθούν να μετρούν. 8. Δεν κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση Η καρδιαγγειακή άσκηση, γνωστή και ως cardio ή αερόβια άσκηση, είναι κάθε είδος άσκησης που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό. Περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως τζόκινγκ, ποδηλασία και κολύμπι. Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να βελτιώσετε την υγεία σας. Είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό στην καύση τοσο του υποδοριου λίπους στην κοιλιά όσο και του επιβλαβούς σπλαχνικού λίπους που συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα και προκαλεί ασθένειες. 9. Ακόμα πίνετε ζάχαρη Τα ζαχαρούχα ποτά είναι απο τα πιο σημαντικά παχυντικά τρόφημα, γιατί ο εγκέφαλός δεν τα αντισταθμίζει τις θερμίδες, πρακτικά σημαίνει δεν θα φατε λιγότερα άλλα τρόφιμα. Αυτό δεν ισχύει μόνο για τα ζαχαρούχα ποτά όπως η κόκα κόλα και η Pepsi, αλλα σχύει επίσης για «πιο υγιεινά» ποτά όπως το Vitaminwater, τα οποία είναι επίσης γεμάτα ζάχαρη. Ακόμη και οι χυμοί φρούτων είναι προβληματικοί και δεν πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Ένα μόνο ποτήρι μπορεί να περιέχει παρόμοια ποσότητα ζάχαρης με πολλά κομμάτια ολόκληρων φρούτων. 10. Δεν κοιμάσαι καλά Ο υγιής & επαρκής ύπνος είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για τη σωματική και ψυχική σας υγεία καθώς και στην διαχείρηση του σωματικου βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι ο κακός ύπνος είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες κινδύνου για την παχυσαρκία. Οι ενήλικες και τα παιδιά με κακό ύπνο έχουν 55% και 89% μεγαλύτερο κίνδυνο, αντίστοιχα, να αναπτύξουν παχυσαρκία. 11. Δεν περιορίζετε τους υδατάνθρακες Εάν έχετε πολα κιλά να χάσετε ή/και έχετε μια μεταβολική πάθηση όπως ο διαβήτης τύπου 2 ή ο προδιαβήτης, ίσως θα πρεπει να εξετάσετε την δυνατότητα να χρησιμοποιήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Σε βραχυπρόθεσμες μελέτες, αυτός ο τύπος δίαιτας έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί έως και 2-3 φορές περισσότερη απώλεια βάρους από την τυπική δίαιτα «χαμηλών λιπαρών» που συχνά συνιστάται. Από την άλλη πλευρά, μια πιο πρόσφατη μελετη το 2018 βρήκε μικρή διαφορά στα αποτελέσματα μιας δίαιτας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε σύγκριση με μια δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Η εύρεση ενός βιώσιμου προγράμματος διατροφης που μπορείτε να απολαύσετε μακροπρόθεσμα είναι το κλειδί. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν πολλά θετικά πέρα από την απλή απώλεια βάρους. Μπορούν επίσης να οδηγήσουν στην βελτιώσεις πολλων μεταβολικών δεικτών, όπως τα τριγλυκερίδια, η HDL (καλή) χοληστερόλη και το σάκχαρο στο αίμα. 12. Τρώτε πολύ συχνά Είναι μύθος ότι όλοι πρέπει να τρώνε πολλά μικρά γεύματα κάθε μέρα για να τονώσουν το μεταβολισμό και να χάσετε βάρος. Οι μελέτες δείχνουν στην πραγματικότητα ότι η συχνότητα των γευμάτων έχει μικρή ή καθόλου επίδραση στην καύση λίπους ή στην απώλεια βάρους. Είναι επίσης δύσκολο να ετοιμάζετε και να τρώτε φαγητό όλη την ημέρα, ενώ καθιστά την υγιεινή διατροφή πολύ πιο περίπλοκη. Από την άλλη πλευρά, μια αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους που ονομάζεται διαλείπουσα νηστεία περιλαμβάνει τη σκόπιμη και στρατηγική παραμονή χωρίς φαγητό για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. 13. Δεν πίνετε νερό Η κατανάλωση νερού μπορεί να ωφελήσει την απώλεια βάρους. Σε μια μελέτη απώλειας βάρους διάρκειας 12 εβδομάδων, οι άνθρωποι που έπιναν μισό λίτρο νερό 30 λεπτά πριν από τα γεύματα έχασαν 44% περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν έπιναν. Το πόσιμο νερό έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά 24–30% σε διάστημα 1,5 ώρας. 14. Πίνετε πολύ αλκοόλ Αν σας αρέσει το αλκοόλ αλλά θέλετε να χάσετε βάρος, ίσως είναι καλύτερο να επιμείνετε στα οινοπνευματώδη ποτά (όπως η βότκα) αναμεμειγμένα με ένα ρόφημα μηδενικών θερμίδων. Η μπύρα, το κρασί και τα αλκοολούχα ποτά με ζάχαρη είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες. Λάβετε επίσης υπόψη ότι το ίδιο το αλκοόλ έχει περίπου 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, το οποίο είναι υψηλό. Τούτου λεχθέντος, οι μελέτες για το αλκοόλ και το βάρος δείχνουν μεικτά αποτελέσματα. Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται να είναι καλή, ενώ η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους. 15. Δεν τρώτε προσεκτικά Μια τεχνική που ονομάζεται ενσυνείδητη διατροφή μπορεί να είναι ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία απώλειας βάρους. Περιλαμβάνει την επιβράδυνση του φαγητου, χωρίς περισπασμούς και την απόλαυση κάθε μπουκιάς ενώ ακούτε τα φυσικά σήματα που λένε στον εγκέφαλό σας πότε το σώμα σας έχει χορτάσει. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η προσεκτική διατροφή μπορεί να προκαλέσει σημαντική απώλεια βάρους και να μειώσει τη συχνότητα της υπερφαγίας. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να τρώτε πιο προσεκτικά:
16. Έχετε μια ιατρική πάθηση που δυσκολεύει την απώλεια βάρους Υπάρχουν ορισμένες ιατρικές παθήσεις που μπορούν να οδηγήσουν στην αύξηση βάρους και να κάνουν πολύ πιο δύσκολο την απώλεια βάρος. Αυτές περιλαμβάνουν τον υποθυρεοειδισμό, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών και την υπνική άπνοια. Μερικά συνταγογραφούμενα φάρμακα προκαλούν αύξηση βάρους λόγω επίδρασής τους στη διάθεση, την όρεξη και το μεταβολισμό. Αυτά περιλαμβάνουν πολλά από τη νέα γενιά αντικαταθλιπτικών, κορτικοστεροειδή καθώς και μερικά αντιυπερτασικά φάρμακα. Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από αυτά ισχύει για εσάς, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές σας. 17. Έχετε εθισμό στο πρόχειρο φαγητό Μπορεί να λες πως κάνεις δίαιτα αλλά τις περισσότερες φορές να τρως έξω. Μάθε πως τα λιπαρά θερμιδογόνα και γλυκά τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν τον εγκέφαλο με τρόπους παρόμοιους με αυτούς που παρατηρούνται σε τοξικομανείς. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2014, περίπου το 19,9% των ανθρώπων στην Ευρώπη πληρούν τα κριτήρια για τον εθισµός στα τρόφιµα. Τρώγε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά (φρούτα, λαχανικά δημητριακά ολικής αλέσεως, ημίπαχα γαλακτοκομικά) και θα σταματήσει σύντομα η αίσθηση έντονης επιθυμίας για τα ανθυγιεινά τρόφιμα. 18. Κάνετε δίαιτα για πάρα πολύ καιρό Μπορεί να μην είναι καλή ιδέα να κάνετε «δίαιτα» για πολύ καιρό. Εάν χάνετε βάρος για πολλούς μήνες και έχετε φτάσει σε πλατο, ίσως πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα. Προσπαθήστε να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων σας κατά μερικές εκατοντάδες θερμίδες την μέρα, να κοιμάστε περισσότερο και να κάνετε προπόνηση με αντιστάσεις με στόχο να δυναμώσετε και να αποκτήσετε περισσότερους μυες. Επιδιώξτε να διατηρήσετε σταθερα τα επίπεδα του σωματικου λίπους σας για 1-2 μήνες προτού αρχίσετε να προσπαθείτε ξανά να χάσετε βάρος. 19. Οι προσδοκίες σας δεν είναι ρεαλιστικές Η απώλεια βάρους είναι γενικά μια αργή διαδικασία. Πολλοί άνθρωποι χάνουν την υπομονή τους πριν φτάσουν στο στόχο τους. Αν και είναι συχνά δυνατό να χάσετε βάρος γρήγορα στην αρχή, λίγοι άνθρωποι μπορούν να συνεχίσουν να χάνουν βάρος με ρυθμό μεγαλύτερο από 1-2 κιλά την εβδομάδα. Μια άλλη πρόκληση μπορεί να είναι να έχετε μη ρεαλιστικές προσδοκίες για το τι μπορεί να επιτευχθεί με μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή και την άσκηση. Η αλήθεια είναι ότι δεν θα μπορούν όλοι να μοιάζουν με μοντέλο γυμναστικής ή bodybuilder, και αυτό είναι εντάξει. Οι φωτογραφίες που βλέπετε σε περιοδικά και άλλα μέρη είναι συχνά βελτιωμένες. Εάν έχετε ήδη χάσει κάποιο βάρος και έχετε φτάσει σε ενα υγιές σωματικό βάρος, αλλά η ζυγαριά δεν φαίνεται να θέλει να κουνηθεί περισσότερο, ίσως θα πρεπει να εστιάσετε στην αποδοχή του σώματους σας. 20. Είστε πολύ συγκεντρωμένοι στη δίαιτα Οι δίαιτες σχεδόν ποτέ δεν λειτουργούν μακροπρόθεσμα. Οι περισοτερες μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κάνουν δίαιτα παίρνουν περισσότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου. Αντί να προσεγγίζετε την απώλεια βάρους με την σκοπιά της δίαιτα, κάντε πρωταρχικό σας στόχο την υιοθέτηση νεω διατροφολογικών συνηθειών που προάγουν την υγεία. Παραδείγματα περιλαμβάνουν την κατανάλωση μιας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά, ισορροπημένης διατροφής, την άσκηση όσο το δυνατόν περισσότερο και όσο το δυνατόν συχνότερα και την ενασχόληση με πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους σε τακτική βάση. Εστιάστε στη θρέψη του σώματός σας αντί να το στερήσετε και αφήστε την απώλεια βάρους να ακολουθήσει ως φυσική παρενέργεια. Επίλογος Η απώλεια βάρους δεν είναι πάντα εύκολη και πολλοί παράγοντες μπορούν να την οδηγήσουν σε αδιέξοδο. Το πιο βασικό στοιχείο στην απώλεια βάρους ειναι η δημιουργία αρνητικού ενεργειακού ισοζύγιου, αφού καμία μείωση βάρους δεν μπορεί να επιτευχθεί όταν η πρόσληψη θερμίδων είναι ίση ή μεγαλύτερη από την κατανάλωση θερμίδων. Δοκιμάστε στρατηγικές όπως το να τρώτε προσεκτικά, να κρατάτε ημερολόγιο διατροφής, να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη και να κάνετε γυμναστική τόσο με αντιστάσεις ώσο και καρδιαγγειακή. Διαβάστε μερικές συμβουλές στο πως μπορείτε με φυσικό τρόπο να επιταχινεται το μεταβολισμό σας Στο τέλος, η απόκτηση ενος υγιούς σωματικού βάρους και ενος υγιούς τρόπου ζωής απαιτεί υπομονή, αφοσίωση, επιμονή και ανθεκτικότητα. (newlife.com) Μελέτες του φαρμάκου υποδηλώνουν ότι είναι πιο ελπιδοφόρο από τις υπόλοιπες διαθέσιμες θεραπείες. Ενα νέο φάρμακο για την αντιμετώπιση του Αλτσχάιμερ, το οποίο επιβραδύνει τη νόσο του εγκεφάλου ενέκρινε σήμερα ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA). Πρόκειται για το Leqembi, το πρώτο φάρμακο που έχει αποδειχθεί πειστικά ότι επιβραδύνει την απώλεια της μνήμης και της σκέψης, τα συμπτώματα του Αλτσχάιμερ. Ο FDA το ενέκρινε ειδικά για ασθενείς με ήπια ή πρώιμη νόσο. Μελέτες του φαρμάκου – το οποίο χορηγείται ενδοφλέβια κάθε 2 εβδομάδες – υποδηλώνουν ότι είναι πιο ελπιδοφόρο από τις υπόλοιπες διαθέσιμες θεραπείες, που είναι ελάχιστες βέβαια στον αριθμό τους. Ωστόσο, αρκετοί ειδικοί της νόσου του Αλτσχάιμερ είπαν ότι δεν ήταν σαφές από τα ιατρικά στοιχεία εάν το Leqembi θα μπορούσε να επιβραδύνει τα συμπτώματα αρκετά ώστε να μην είναι αισθητά στους ασθενείς. Κάποιοι άλλοι επιστήμονες αμφισβητούν την αποτελεσματικότητα του σκευάσματος, ενώ εκφράστηκαν ανησυχίες για την ασφάλειά του μετά το θάνατο τριών ασθενών στις κλινικές δοκιμές. Ακόμη και μια πρόσφατη έκθεση από μια μεγάλη κλινική δοκιμή διάρκειας 18 μηνών, που δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine και συντάχθηκε από επιστήμονες από την κορυφαία εταιρεία παραγωγής του φαρμάκου, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι «απαιτούνται μεγαλύτερες δοκιμές για τον προσδιορισμό της αποτελεσματικότητας και της ασφάλειας του Leqembi στην πρώιμη νόσο του Αλτσχάιμερ». Το φάρμακο κατασκευάστηκε από την ιαπωνική φαρμακευτική εταιρεία Eisai, σε συνεργασία με την αμερικανική Biogen, η οποία είχε κατασκευάσει το αμφιλεγόμενο φάρμακο κατά του Αλτσχάιμερ, το Aduhelm, ώστε να προχωρήσει στην εμπορική προώθησή του. (in.gr) Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουμε από τρόφιμα ή από συμπληρώματα διατροφής. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει ενδογενώς, γι’ αυτό και πρέπει να λαμβάνουμε από τη διατροφή μας επαρκείς ποσότητες καθημερινά Στα ω-3 λιπαρά ανήκουν το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Είναι πολυακόρεστα, μακράς αλύσου λιπαρά οξέα, που έχουν τον διπλό δεσμό στο 3ο άτομο άνθρακα. Ο ανθρώπινος οργανισμός στερείται των ενζύμων που απαιτούνται για την παραγωγή αυτών των λιπαρών οξέων, τα οποία χαρακτηρίζονται ως «απαραίτητα» και επομένως πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής. Το α-λινολενικό οξύ (ALA) μπορεί να μετατραπεί σε εικοσιπεντα-εν-οϊκό οξύ (EPA) και εικοσιεξα-εν-οϊκό οξύ (DHA) σε μικρές ποσότητες, ωστόσο αυτή η ικανότητα ενδογενούς σύνθεσης είναι πολύ περιορισμένη. Πώς ωφελούν την υγεία τα ω-3 λιπαρά οξέα Λιπίδια του αίματος: Βελτιώνουν καρδιαγγειακούς δείκτες όπως τα τριγλυκερίδια, η LDL χοληστερόλη και η αρτηριακή πίεση. Τα υψηλά επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό. Ρευματοειδής αρθρίτιδα: Τα συμπληρώματα ω-3 λιπαρών μπορούν να περιορίσουν τη δυσκαμψία και τον πόνο στις αρθρώσεις. Φαίνεται, επίσης, να ενισχύουν την αποτελεσματικότητα των αντιφλεγμονωδών φαρμάκων. Ψυχικές διαταραχές: Μειώνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης ψυχικών διαταραχών όπως το άγχος και η κατάθλιψη ή μειώνουν τα συμπτώματά τους. Ασθμα: Μια δίαιτα πλούσια σε ω-3 μειώνει τη φλεγμονή, βασική προϋπόθεση για την εκδήλωση άσθματος. Σε κλινική μελέτη του Sydney University διαπιστώθηκε ότι παιδιά που έτρωγαν τακτικά φρέσκα, λιπαρά ψάρια (καλή πηγή ω-3 λιπαρών) εκδηλώνουν 4 φορές λιγότερα περιστατικά εμφάνισης άσθματος συγκριτικά με τα παιδιά που κατανάλωναν ψάρια σπάνια ή περιστασιακά. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να δείξουν εάν τα συμπληρώματα ω-3 λιπαρών βελτιώνουν τη λειτουργία των πνευμόνων ή μειώνουν την ποσότητα φαρμάκων που χρειάζεται ένα άτομο για τον έλεγχο της πάθησης. ΔΕΠΥ (Διάσπαση Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας): Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ σε ορισμένα παιδιά και να βελτιώσουν τις νοητικές τους δεξιότητες, όπως η σκέψη, η μνήμη και η μάθηση. Απαιτείται όμως περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα και τα συμπληρώματα ω-3 δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως κύρια θεραπεία. Νόσος Αλτσχάιμερ και άνοια: Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ω-3 λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τη νόσο του Αλτσχάιμερ και στη θεαματική μείωση του φαινομένου απώλειας μνήμης και εξασθένησης της γνωστικής λειτουργίας στη γεροντική ηλικία. Εγκυμοσύνη και θηλασμός: Μια επαρκής πρόσληψη DHA και EPA είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, καθώς το έμβρυο δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνο του. Υπάρχουν ενδείξεις ότι ανεπαρκής πρόσληψη ω-3 λιπαρών της μητέρας αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού και χαμηλού βάρους γέννησης του νεογνού. Ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι η προεκλαμψία (εμφάνιση υψηλής αρτηριακής πίεσης της εγκύου) συνδέεται με την έλλειψη DHA. Οραση: Βελτιώνουν την υγεία των ματιών, προστατεύοντας από παθήσεις όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Το ω-3 λιπαρό οξύ DHA συσσωρεύεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού και είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της φυσιολογικής όρασης. Ποια τρόφιμα είναι καλές πηγές Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η σαρδέλα, η ρέγγα, ο γαύρος, η πέστροφα, τα οστρακοειδή. Καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι και κάποια φυτικά τρόφιμα όπως το έλαιο κανόλα (canola), το σογιέλαιο, τα καρύδια, οι σπόροι ηλίανθου, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, η σόγια, το τόφου και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Αυτά τα τρόφιμα (εκτός από τα λιπαρά ψάρια και τα οστρακοειδή) περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Ωστόσο το α-λινολενικό οξύ (ΑLA) που περιέχουν αυτές οι τροφές δεν μπορεί να μετατραπεί σε ΕΡΑ στον οργανισμό, επειδή απουσιάζουν συγκεκριμένα ένζυμα. Το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) περιέχεται μόνο στα λιπαρά ψάρια και στα οστρακοειδή. Ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε 100 γραμμάρια ψαριών και θαλασσινών. Ψάρια Περιεκτικότητα σε mg Καπνιστό ψάρι 2.400 Αντσούγιες 2.280 Σολομός εκτροφής 2.310 Σολομός 1.640 Ρέγγα 1.200 Λαβράκι 1.200 Σαρδέλες 1.110 Μπακαλιάρος 230 Τόνος 80 Θαλασσινά Περιεκτικότητα σε mg Μύδια 570 Καλαμάρια 400 Στρείδια ωμά 160 Γαρίδες 160 Αστακός μαγειρεμένος 10 Λαβράκι 1.200 Σαρδέλες 1.110 Μπακαλιάρος 230 Τόνος 80 Επιπρόσθετα, τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι το ίδιο πλούσια σε λιπαρά οξέα, αλλά προσοχή, από ορισμένες μάρκες τόνου έχουν αφαιρεθεί τα ω-3 λιπαρά οξέα κατά τη διάρκεια της παραγωγής. Γι’ αυτό είναι απαραίτητο να ελέγχουμε τις διατροφικές ετικέτες. Επίσης η διατροφική αξία των ψαριών επηρεάζεται και από την εποχή, τη διατροφή του ψαριού, την ηλικία και το μέγεθός του. Ερευνες δείχνουν ότι τα τηγανητά ψάρια χάνουν την καρδιοπροστατευτική τους δράση, οπότε προτιμότερο είναι να τα καταναλώνουμε ψητά, βραστά ή στο φούρνο. Συστάσεις για την καθημερινή πρόσληψη ω-3 λιπαρώνΗ Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά για τους ανθρώπους χωρίς επιβεβαιωμένη στεφανιαία νόσο να καταναλώνουν τουλάχιστον δύο μερίδες την εβδομάδα από μια ποικιλία ψαριών (μία μερίδα είναι 90 γραμμάρια μαγειρεμένο ψάρι). Τα άτομα με στεφανιαία νόσο πρέπει να τρώνε περισσότερο, περίπου ένα γραμμάριο EPA και DHA την ημέρα, κατά προτίμηση από λιπαρά ψάρια. Για τον γενικό πληθυσμό η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) προτείνει τα 250 mg/ημέρα ως συνιστώμενη πρόσληψη EPA και DHA. Ακόμη, προτείνει ως συνιστώμενη πρόσληψη για το α-λινολενικό οξύ τα 2 γραμμάρια/ημέρα. Είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων; Στην Ελλάδα οι έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων είναι χαμηλή τόσο στους ενηλίκους όσο και στα παιδιά, λόγω της χαμηλής κατανάλωσης φυτικών ελαίων, πράσινων φυλλωδών λαχανικών, αλλά και της ιδιαίτερα χαμηλής κατανάλωσης ψαριών. Τα άτομα που δεν τρώνε ψάρια ή άλλα τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα πρέπει να σκεφτούν την επιπρόσθετη πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων μέσα από συμπληρώματα (τα ιχθυέλαια χρησιμοποιούνται σε συμπληρώματα, αλλά υπάρχουν και χορτοφαγικά συμπληρώματα που έχουν ALA) προκειμένου να καλύπτουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Μερικά άτομα με καρδιακές παθήσεις πιθανόν να συμβουλεύονται να λαμβάνουν 1 γραμμάριο ημερησίως, το οποίο μπορεί να καλυφθεί πιο εύκολα με τη χορήγηση ενός συμπληρώματος ιχθυελαίου. Επίσης, τα συμπληρώματα ιχθυελαίων φαίνεται να έχουν πλεονεκτήματα σε οξείες και χρόνιες διαταραχές και ήπια δράση σε φλεγμονώδεις διαταραχές, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η νόσος του Crohn. Σε οποιαδήποτε περίπτωση πριν από τη χορήγηση συμπληρώματος το άτομο θα πρέπει να συμβουλεύεται κάποιον διαιτολόγο ή γιατρό. Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κυρία Βίκυ Τζελέφα, διαιτολόγο – διατροφολόγο. (vita.gr) Κι όμως το νερό μπορεί να μας χαρίσει χρόνια, προλαμβάνοντας τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, σύμφωνα με νέα επιστημονική μελέτη. Οι περισσότεροι γνωρίζουν ότι η επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντική για τις καθημερινές λειτουργίες του σώματος, όπως η ρύθμιση της θερμοκρασίας και η διατήρηση της υγείας του δέρματος. Ωστόσο μια νέα έρευνα έδειξε ότι όσοι πίνουν αρκετό νερό έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, να πεθάνουν πρόωρα ή να παρουσιάσουν βιολογική ηλικία μεγαλύτερη από την πραγματική ηλικία τους. Η σχετική μελέτη του National Institutes of Health δημοσιεύτηκε στο περιοδικό eBioMedicine, όπως σημειώνει το CNN. «Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η σωστή ενυδάτωση μπορεί να επιβραδύνει τη γήρανση και να παρατείνει μια ζωή χωρίς ασθένειες», δήλωσε η συντάκτρια της μελέτης Natalia Dmitrieva, ερευνήτρια στο Εργαστήριο Καρδιαγγειακής Αναγεννητικής Ιατρικής στο National Heart, Lung and Blood Institute, που είναι τμήμα του NIH. Οι συγγραφείς κατέληξαν ότι η βέλτιστη ενυδάτωση μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης, με βάση προηγούμενες παρόμοιες έρευνες που έγιναν σε ποντίκια. Σε αυτές τις μελέτες, ποντίκια που έλαβαν περιορισμένο νερό κατά τη διάρκεια της ζωής τους είχαν αυξημένο νάτριο στο αίμα τους. Η διάρκεια ζωής τους μειώθηκε κατά έξι μήνες, που αντιστοιχεί σε περίπου 15 χρόνια ανθρώπινης ζωής. Το νάτριο του ορού μπορεί να μετρηθεί στο αίμα και αυξάνεται όταν πίνουμε λιγότερα υγρά. Χρησιμοποιώντας δεδομένα υγείας που συλλέχθηκαν για 30 χρόνια από 11.255 ενήλικες, η ομάδα των ερευνητών διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που είχαν επίπεδα νατρίου στο υψηλότερο όριο του φυσιολογικού εύρους είχαν και χειρότερα αποτελέσματα υγείας σε σχέση με εκείνους που βρίσκονταν στο χαμηλότερο άκρο του εύρους. Τα φυσιολογικά επίπεδα του νατρίου στον ορό είναι 135 έως 146 mEq/L (milliequivalents per liter). Οι ενήλικες με επίπεδα νατρίου πάνω από 142 mEq/L είχαν 10% έως 15% περισσότερες πιθανότητες να είναι βιολογικά μεγαλύτεροι από τη χρονολογική τους ηλικία σε σύγκριση με όσους είχαν νάτριο στην περιοχή των 137 έως 142 mEq/L. Οι συμμετέχοντες με υψηλότερο κίνδυνο γρηγορότερης γήρανσης είχαν επίσης 64% υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν χρόνιες ασθένειες όπως καρδιακή ανεπάρκεια, εγκεφαλικό επεισόδιο, κολπική μαρμαρυγή, αρτηριακές νόσους, χρόνια πνευμονοπάθεια, διαβήτη και άνοια. Και τα άτομα με επίπεδα νατρίου άνω των 144 mEq/L είχαν 50% υψηλότερο κίνδυνο να είναι βιολογικά μεγαλύτερης ηλικίας και 21% υψηλότερο κίνδυνο να πεθάνουν πρόωρα. Ενήλικες με επίπεδα νατρίου στον ορό μεταξύ 138 και 140 mEq/L, από την άλλη πλευρά, είχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν χρόνια νόσο. Η μελέτη δεν είχε πληροφορίες σχετικά με το πόσο νερό έπιναν οι συμμετέχοντες. Πώς να πίνετε αρκετά υγρά κάθε μέρα Περίπου οι μισοί άνθρωποι σε όλο τον κόσμο δεν τηρούν τις συστάσεις για την ημερήσια συνολική πρόσληψη νερού. Πάντως, τα επίπεδα του νατρίου επηρεάζονται τόσο από την κατανάλωση νερού όσο και από άλλα υγρά καθώς και φρούτα ή λαχανικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Το National Academy of Medicine συνιστά στις γυναίκες να καταναλώνουν 2,7 λίτρα υγρών ημερησίως και στους άνδρες 3,7 λίτρα. Αυτή η σύσταση περιλαμβάνει όλα τα υγρά και τα πλούσια σε νερό τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και σούπες. Δεδομένου ότι η μέση αναλογία κατανάλωσης υγρών προς τρόφιμα είναι περίπου 80:20, αυτό σημαίνει 9 κούπες νερό την ημέρα για τις γυναίκες και 12,5 κούπες για τους άνδρες, σημειώνει το CNN. Τα άτομα με παθήσεις πρέπει να μιλήσουν με το γιατρό τους για την ποσότητα των υγρών που είναι κατάλληλη για αυτά. Εάν δυσκολεύεστε να παραμείνετε ενυδατωμένοι, ίσως χρειάζεται να προσπαθήσετε περισσότερο να εντάξετε την κατανάλωση νερού στη συνηθισμένη σας ρουτίνα. Δοκιμάστε να αφήσετε ένα ποτήρι νερό δίπλα στο κρεβάτι σας, ώστε να το πιείτε μόλις ξυπνήσετε ή να πιείτε νερό ενώ ετοιμάζεται ο πρωινός καφές σας. Σκεφτείτε ένα μέρος στο οποίο βρίσκεστε αρκετές φορές την ημέρα και φροντίστε να δημιουργήσετε μια νέα συνήθεια, πίνοντας νερό κάθε φορά που θα είστε εκεί. (vita.gr) |
Archives
May 2024
|