Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία μας.
Γι’ αυτό το λόγο, άλλωστε, και οι ειδικοί προτείνουν η πρόσληψη αλατιού να γίνεται πάντα με μέτρο, δεδομένου μπορούμε να δώσουμε νοστιμιά σε διάφορα φαγητά, προσθέτοντας μπαχαρικά, μυρωδικά ή και λεμόνι.

Υπάρχουν, πάντως, ορισμένα σημάδια στον οργανισμό σας που καταδεικνύουν ότι καταναλώνετε πολύ αλάτι.
Αυξημένη δίψα
Η κατανάλωση αλμυρών τροφών αυξάνει την δίψα. Όταν η συγκέντρωση του νατρίου στο αίμα αυξάνεται, η έκκριση της αντιδιουρητικής ορμόνης ενεργοποιείται έτσι ώστε το σώμα να διατηρεί υγρά που βοηθούν στην αραίωση του. Επίσης, τα νευρικά σήματα του εγκεφάλου μπορεί να προάγουν το αίσθημα της δίψας, σύμφωνα με σχετική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό, Current Biology.
Για να αποφευχθεί η αφυδάτωση, μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα, όπως η ξηροστομία, κάτι που θεωρείται ως προειδοποιητικό σημάδι για για να πείτε περισσότερο νερό.

Κατακράτηση υγρών
H κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο οδηγεί σε κατακράτηση υγρών και, συνεπώς, σε πρήξιμο. Έτσι, ο ιδανικός τρόπος για να μην αισθάνεστε φουσκωμένοι είναι η πρόσληψη μεγαλύτερης ποσότητας νερού.

Αρκετά φαγητά σας φαίνονται άνοστα
Σε περίπτωση που καταναλώνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, τότε ο ουρανίσκος σας έχει συνηθίσει σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο αλμυρής γεύσης. Επομένως, αρκετά φαγητά, (όπως το σπιτικό φαγητό), αλλά και φρούτα και λαχανικά, σας φαίνονται τελείως άνοστα.
​
Αυξάνεται η αρτηριακή πίεση
Όπως είναι γνωστό, το αλάτι αυξάνει την αρτηριακή πίεση, όπως μια σειρά άλλων παραγόντων : αλκοόλ, σωματικός βάρος, άσκηση. Όπως, αναφέραμε παραπάνω, η πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο οδηγεί στην κατακράτηση υγρών, η οποία με την σειρά της αυξάνει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης στον οργανισμό σας.
Τέλος, η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας συνιστά να καταναλώνετε λιγότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου μέσα στην ημέρα (ένα κουταλάκι του γλυκού). Συνεπώς, η ιδανική ποσότητα είναι περίπου 1.500 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα, ειδικά για όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με την Ένωση.

Γνωρίζατε πώς τα όσπρια όπως οι φακές, τα ρεβίθια, τα μαύρα φασόλια και τα μπιζέλια περιέχουν συνήθως 21-25% πρωτεΐνη, δηλαδή σχεδόν διπλάσιο από αυτό που βρίσκεται στα δημητριακά;

Αυτό είναι ίσο με 8,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια για βραστά όσπρια, κατά μέσο όρο (μια μερίδα οσπρίων είναι περίπου 80 γραμμάρια).

Η ακριβής περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στα όσπρια ποικίλλει ανάλογα με τη συγκεκριμένη ποικιλία και τις συνθήκες για τον τρόπο καλλιέργειας (περιβαλλοντικές συνθήκες, χρήση λιπασμάτων κ.α.).
Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε καθημερινά εξαρτάται από το βάρος, τη σωματική δραστηριότητα, την κατάσταση της υγείας και το εάν είστε έγκυος/θηλάζετε.

Κατά μέσο όρο, ένας υγιής ενήλικας πρέπει να τρώει τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Για παράδειγμα, εάν κάποιος ζυγίζει 60 κιλά, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να στοχεύει σε τουλάχιστον 48 g πρωτεΐνης την ημέρα (60 kg x 0,8 g = 48 g).

Ποια όσπρια έχουν την περισσότερη πρωτεΐνη
Είτε επιλέγετε φασόλια, φακές, σόγια ή ρεβίθια, όλα τα όσπρια είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη.
Επιπλέον, η συμπερίληψη μιας ποικιλίας οσπρίων στη διατροφή μας όχι μόνο παρέχει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης (συμπεριλαμβανομένων και των 9 απαραίτητων αμινοξέων), αλλά συνεισφέρει επίσης σε απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, φυτικές ίνες και έχει μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία και το περιβάλλον.
Γι’ αυτό είναι σημαντικό να πειραματιστείτε και να δοκιμάσετε νέα όσπρια στη διατροφή σας.
Παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα για το πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης μπορείτε να πάρετε ανά 100 γραμμάρια (βρασμένα) όσπρια.


Είδος οσπρίων – Πρωτεΐνη

1. Σόγια 10,6
2. Πράσινες και καφέ φακές 8,8
3. Αρακάς 8,4
4. Κίτρινη φάβα 8,4
5. Κόκκινα φασόλια 8,3
6. Πράσινη φάβα 7,9
7. Λευκά φασόλια 7,8
8. Κόκκινες φακές 7,7
9. Ρεβύθια 7,6
10. Φασόλια Mung 7,6
11. Καστανά φασόλια 6,1
12. Λευκά φασόλια φούρνου σε σάλτσα ντομάτας, σε κονσέρβα 5,7

​
Γενικά
Η προσθήκη περισσότερων οσπρίων στο πιάτο σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να βάλετε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
Από τις γήινες γεύσεις της φακής μέχρι την ευελιξία των ρεβιθιών, τα όσπρια προσφέρουν ένα φάσμα γεύσεων και υφών που μπορούν να ενσωματωθούν απρόσκοπτα σε μια ποικιλία πιάτων.
Αν και μπορεί να έχετε ακούσει ότι η πρωτεΐνη στα όσπρια είναι “ημιτελής” και πρέπει να τα τρώμε μαζί σε ένα γεύμα με, για παράδειγμα, ρύζι, αυτό δεν ισχύει απαραίτητα.
Όλα τα όσπρια (και άλλες φυτικές τροφές που συνήθως καταναλώνονται ως πηγές πρωτεΐνης) περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και είμαστε σε θέση να λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη από φυτικές πηγές, εάν καταναλώνουμε επαρκείς θερμίδες από μια ποικιλία τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Απολαύστε λοιπόν τη σόγια, τις φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια σας χωρίς συμβιβασμούς στην πρωτεΐνη.

Ο ειδικός σε θέματα εξαρτήσεων Dr. Joseph W. Janesz, PhD, LICDC και επίκουρος καθηγητής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Case Western Reserve, εξηγεί ποιους μύθους πρέπει να σταματήσουμε να πιστεύουμε για το αλκοόλ. 

Μύθος 1: Το ποτό δίνει κέφι και ενέργεια
Η αλήθεια: Πολλοί νομίζουν ότι το αλκοόλ δρα τονωτικά, αλλά στην πραγματικότητα καταστέλλει τις εγκεφαλικές λειτουργίες. Οι πρώτες που αδρανοποιούνται είναι εκτελεστικές λειτουργίες, όπως η κριτική ικανότητα, ο έλεγχος της ψυχικής διάθεσης και οι φυσικές αναστολές. Μερικοί άνθρωποι εκλαμβάνουν τις αντιδράσεις αυτές ως ευφορία. Ωστόσο άλλοι αισθάνονται υπνηλία, λήθαργο, ακόμα και αίσθημα κατάθλιψης. Ό,τι κι αν νομίζετε, λοιπόν, το αλκοόλ δεν τονώνει τον οργανισμό.

Μύθος 2: Η μπύρα είναι ελαφριά
Η αλήθεια: Το αν θα είναι ένα ποτό ελαφρύ, δεν εξαρτάται από το είδος του, αλλά από την περιεκτικότητά του σε αλκοόλ. Υπάρχουν μπύρες που είναι πιο δυνατές και από το ουΐσκι. Μην υπερβαίνετε λοιπόν τις ημερήσιες συνιστώμενες δόσεις που είναι έως ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και έως δύο ποτά ημερησίως για τους άνδρες.

Μύθος 3: Λίγο αλκοόλ στον καφέ, ζεσταίνει τον οργανισμό
Η αλήθεια: Το οινόπνευμα προκαλεί απατηλή αίσθηση θερμότητας στα άκρα, διότι διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία τους. Γιατί είναι η αίσθηση αυτή απατηλή; Διότι με τη διαστολή των επιφανειακών αγγείων, απομακρύνεται θερμότητα από το εσωτερικό του σώματος και διαχέεται στο ψυχρό περιβάλλον. Έτσι όμως ο οργανισμός έχει απώλειες θερμότητας, την οποία χρειάζεται για να διατηρεί ζεστά τα ζωτικά όργανα. Επομένως ο οργανισμός δεν ζεσταίνεται, αλλά κρυώνει περισσότερο.

Μύθος 4: Ένα ποτό μας χαλαρώνει πριν τον βραδινό ύπνο
Η αλήθεια: Ό,τι κι αν πιείτε πριν μπείτε για ύπνο, εφ’ όσον περιέχει αλκοόλ θα σας γυρίσει μπούμερανγκ. Και αυτό διότι μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά διαταράσσει τον βαθύ ύπνο. Έτσι, θα ξυπνήσετε αργότερα και θα νιώθετε κουρασμένοι και ίσως με παρεπόμενα μέθης. Αν μάλιστα σας γίνει συνήθεια το αλκοόλ πριν τον ύπνο, τελικά θα απορρυθμιστεί ο ύπνος σας και θα δυσκολευθείτε να ανακτήσετε μια φυσιολογική ποιότητα.

Μύθος 5: Το αλκοόλ προκαλεί βλάβες μόνο στο ήπαρ
Η αλήθεια: Η υπερκατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών προκαλεί πολλές και διαφορετικές χρόνιες παθήσεις. Το ήπαρ είναι μόνο ένα από τα όργανα που πλήττει (αυξάνει τον κίνδυνο κίρρωσης και καρκίνου). Πλήττει και την καρδιά (αυξάνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, καρδιακής αρρυθμίας), ενώ αυξάνει και την αρτηριακή πίεση. Μπορεί επίσης να οδηγήσει στο εγκεφαλικό και σε ορισμένους καρκίνους κεφαλής & τραχήλου (π.χ. στόματος, οισοφάγου). Αυξάνει επίσης τον κίνδυνο καρκίνου στο πεπτικό σύστημα και τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.

Μύθος 6: Το αλκοόλ μειώνει το στρες και το άγχος
Η αλήθεια: Επειδή δρα κατασταλτικά στον εγκέφαλο, αρχικά μοιάζει να μας χαλαρώνει. Η ευδαιμονία, όμως, δεν διαρκεί πολύ. Αντιθέτως, την επομένη ημέρα μετά από μια γενναία κρασοκατάνυξη, το άγχος ανακάμπτει δριμύτερο. Στην πραγματικότητα, όσο περισσότερο πίνει κανείς, τόσο εντείνονται οι επιδράσεις στην λειτουργία του εγκεφάλου και τα αισθήματα κατάθλιψης, επιθετικότητας, θυμούς, άγχους και στρες. Πόσο μάλλον που όταν κάποιος χρησιμοποιεί το ποτό για να «μουδιάσει» τα αρνητικά συναισθήματά του, δεν μαθαίνει να τα διαχειρίζεται σωστά.

Μύθος 7: Αν πιείς πολύ, ένας δυνατός καφές θα σε συνεφέρει
Η αλήθεια: Ο καφές δεν ασκεί καμία αληθινή επίδραση στα επίπεδα του οινοπνεύματος στο αίμα. Εν τούτοις, από αυτά τα επίπεδα θα εξαρτηθεί το επίπεδο της μέθης. Τότε γιατί νιώθουν πολλοί τονωμένοι όταν πίνουν καφέ; Διότι ξεγελά τον εγκέφαλο να νομίζει ότι νιώθετε περισσότερη ενέργεια και εγρήγορση, απ’ όση στην πραγματικότητα, προειδοποιεί ο Dr. Janesz. Επομένως ο συνδυασμός είναι επικίνδυνος, διότι μπορεί να σας κάνει να οδηγήσετε π.χ. το αυτοκίνητό σας, ενόσω είστε ακόμα μεθυσμένοι. Αντί λοιπόν να πιείτε καφέ, εάν το παρακάνετε με τα οινοπνευματώδη ποτά, να πίνετε πολύ νερό και να περιμένετε να υποχωρήσει η μέθη.

Μύθος 8: Λίγο ποτό «θεραπεύει» τα παρεπόμενα της μέθης
Η αλήθεια: Το μόνο που θα καταφέρει όποιος εφαρμόσει αυτό τον μύθο είναι να παρατείνει την διαδικασία ανάρρωσης από την υπερκατανάλωση αλκοόλ. Επιπλέον φορτώνει τον οργανισμό του με ακόμα περισσότερες τοξίνες, τη στιγμή που ήδη πασχίζει να απαλλαγεί από τις προηγούμενες. Η ανάρρωση από τη μέθη χρειάζεται υπομονή και καλή ενυδάτωση με νερό.

 Οι υγειονομικοί οργανισμοί βρίσκονται σε επιφυλακή για τους κινδύνους του αλατιού εδώ και πολύ καιρό.

 Υπάρχουν ισχυρισμοί ότι η υπερβολική πρόσληψη αλατιού προκαλεί υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, δεκαετίες έρευνας έχουν παρατηρήσει αντικρουόμενα αποτελέσματα.

 Επιπλέον, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση πολύ λίγου αλατιού μπορεί να είναι επιβλαβής.
 Αυτό το άρθρο εξετάζει λεπτομερώς το αλάτι και αν είναι υγιεινό.

Τι είναι το αλάτι;

Το αλάτι είναι η πιο σημαντική πηγή νατρίου στη διατροφή σας. Επίσης γνωστό ως χλωριούχο νάτριο (NaCl), περιέχει 40% νάτριο και 60% χλωρίδιο. Σήμερα, οι όροι «αλάτι» και «νάτριο» χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά.

Ορισμένες ποικιλίες αλατιού είναι ενισχυμένες με ιώδιο, σίδηρο, φολικό οξύ ή συνδυασμό αυτών. Για παράδειγμα, το επιτραπέζιο αλάτι συχνά περιέχει πρόσθετο ιώδιο.

Το νάτριο είναι απαραίτητο για πολλές βασικές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της ισορροπίας υγρών, της υγείας των νεύρων, της απορρόφησης θρεπτικών συστατικών και της μυϊκής λειτουργίας.

Αμέτρητα τρόφιμα περιέχουν νάτριο – ακόμη και τρόφιμα που μπορεί να έχουν γλυκιά γεύση, όπως ψωμί, δημητριακά, αλλαντικά, σάλτσες, καρυκεύματα, δημητριακά, πατατάκια, κράκερ και σούπες.

Ιστορικά, το αλάτι έχει χρησιμοποιηθεί για τη συντήρηση των τροφίμων. Οι υψηλές συγκεντρώσεις αλατιού βοηθούν στην πρόληψη της ανάπτυξης βακτηρίων που μπορεί να προκαλέσουν αλλοίωση των τροφίμων.

Το αλάτι συλλέγεται συνήθως από αλατωρυχεία ή με εξάτμιση θαλασσινού νερού ή άλλου νερού πλούσιου σε μεταλλικά στοιχεία.
Υπάρχουν πολλά είδη αλατιού. Οι δημοφιλείς ποικιλίες περιλαμβάνουν το απλό επιτραπέζιο αλάτι, το ροζ αλάτι Ιμαλαΐων και το θαλασσινό αλάτι. Αυτά μπορεί να διαφέρουν ως προς τη γεύση, την υφή και το χρώμα.

Παρενέργειες από την κατανάλωση πολλού αλατιού

Ενώ το σώμα σας χρειάζεται λίγο αλάτι για να λειτουργήσει σωστά, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία σας.

Μπορεί να βλάψει την υγεία της καρδιάς
​
Η υπερβολική πρόσληψη νατρίου αποτελεί παγκόσμια ανησυχία. Γιατι είναι ένας παράγοντας κινδύνου για υπέρταση, γνωστή και ως υψηλή αρτηριακή πίεση. Η υπέρταση αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας, μια κατάσταση στην οποία η καρδιά δεν μπορεί να αντλήσει σωστά αίμα σε όλο το σώμα σας.

Το αλάτι επηρεάζει την αρτηριακή πίεση μέσω πολλών πολύπλοκων οδών που επηρεάζουν το ορμονικό, το φλεγμονώδες, το ανοσοποιητικό και το πεπτικό σύστημα του σώματός σας. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί επίσης να καταστέλλει το ενδονεφρικό σύστημα ρενίνης-αγγειοτενσίνης, το οποίο ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα νατρίου.

Ευτυχώς, η μείωση της πρόσληψης αλατιού μπορεί να μειώσει το επίπεδο της αρτηριακής σας πίεσης, ειδικά σε άτομα με μια ιατρική πάθηση που ονομάζεται υπέρταση ευαίσθητη στο αλάτι.

Σε μια ανάλυση 4 μεγάλων μελετών το 2016, συμπεριλαμβανομένων 113.118 ατόμων με και χωρίς υπέρταση, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου και θανάτου ήταν υψηλότερος σε όσους είχαν υψηλή πρόσληψη νατρίου, σε σύγκριση με αυτούς με μέτρια πρόσληψη νατρίου.

Ομοίως, μια ανασκόπηση έρευνας σε 229.785 ενήλικες που παρακολουθήθηκαν για 13 χρόνια διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη νατρίου συσχετίστηκε με θάνατο από καρδιακές παθήσεις.

Επιπλέον, μια ανασκόπηση του 2020 που περιελάμβανε 616.905 άτομα διαπίστωσε ότι κάθε αύξηση κατά 1 γραμμάριο στην ημερήσια πρόσληψη νατρίου οδηγούσε σε έως και 6% υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Ωστόσο, άλλες μελέτες παρατήρησαν αντίθετα ευρήματα και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να υποστηρίζουν τη σχέση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης νατρίου και των καρδιακών παθήσεων.

Υπάρχουν επίσης αμφιβολίες σχετικά με το πόσο ωφέλιμο είναι ο περιορισμός του νατρίου, με ορισμένες μελέτες να υποδηλώνουν ότι μια μέτρια πρόσληψη νατρίου περίπου 1-2 κουταλάκια του γλυκού ημερησίως δεν συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Είναι ενδιαφέρον ότι παραμένει επίσης άγνωστο εάν η μείωση της πρόσληψης αλατιού έχει οφέλη για την αρτηριακή πίεση εάν δεν έχετε υπέρταση. Μια ανασκόπηση του 2014 διαπίστωσε ότι η μείωση του διατροφικού νατρίου κατά 2,3 γραμμάρια μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο μόνο κατά 3,82 mmHg — τόσο μεταξύ ατόμων με όσο και χωρίς υπέρταση

Η συστολική αρτηριακή πίεση είναι ο μεγαλύτερος αριθμός μετρήσεων της αρτηριακής πίεσης. Σηματοδοτεί την πίεση που ασκεί το αίμα σας στα τοιχώματα των αρτηριών με κάθε καρδιακό παλμό. Σε παγκόσμιο επίπεδο, οι μέσες μετρήσεις βρίσκονται γύρω στα 125–144 mmHg, καθιστώντας αμφισβητήσιμη τη σημασία της μείωσης κατά 3,82 mmHg.

Επιπλέον, μια πρόσφατη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι κατά τη μείωση της πρόσληψης νατρίου, τα άτομα με υπέρταση παρουσίασαν μια πιο απότομη πτώση της αρτηριακής πίεσης από τα άτομα χωρίς υπέρταση.

Τελικά, απαιτείται συνεχής έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις της πρόσληψης αλατιού στην υγεία της καρδιάς — τόσο σε άτομα με όσο και χωρίς υπέρταση.

Πιθανώς συνδέεται με καρκίνο του στομάχου

Ο καρκίνος του στομάχου, γνωστός και ως γαστρικός καρκίνος, είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τύπους καρκίνου και η τέταρτη κύρια αιτία θανάτου από καρκίνο παγκοσμίως.

 Αρκετές μελέτες συσχετίζουν τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, που συνήθως περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως αλατισμένα κρέατα και λαχανικά τουρσί, με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου.

Μια μελέτη του 2016 σε 40.729 Ιάπωνες ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι είχαν ισχυρότερες προτιμήσεις για αλμυρά τρόφιμα είχαν 30% μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν γαστρικό καρκίνο σε σχέση με άτομα που προτιμούσαν λιγότερο αλμυρά τρόφιμα.

Οι λόγοι για τους οποίους το αλάτι μπορεί να προάγει τον καρκίνο του στομάχου δεν είναι καλά κατανοητοί.

Εικάζεται ότι η υψηλή πρόσληψη αλατιού μπορεί να αυξήσει την ανάπτυξη του ελικοβακτηριδίου του πυλωρού (H. pylori) στο στομάχι σας. Η. Αυτός ο τύπος βακτηρίων μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή, γαστρικά έλκη και πιθανώς ανάπτυξη γαστρικού καρκίνου.

Μέσω της συνεχούς έρευνας απαιτείται, ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν ότι μια δίαιτα πλούσια σε αλάτι μπορεί να αυξήσει τις κυτταρικές μεταλλάξεις και τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων, τα οποία είναι χαρακτηριστικά της ανάπτυξης καρκίνου.

 Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι αυτές οι μελέτες δεν αποδεικνύουν ότι η υψηλή πρόσληψη αλατιού προκαλεί καρκίνο του στομάχου, μόνο ότι και τα δύο μπορεί να συνδέονται στενά. Στο τέλος, απαιτείται περισσότερη έρευνα για το θέμα.

Παρενέργειες από πολύ λίγο αλάτι

Ενώ το πολύ αλάτι μπορεί να είναι επιβλαβές, το ίδιο μπορεί και το πολύ λίγο. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι μια δίαιτα χαμηλή σε αλάτι μπορεί να προκαλέσει χαμηλή αρτηριακή πίεση, αφυδάτωση, χαμηλά επίπεδα νατρίου και αυξημένα επίπεδα λίπους στο αίμα.

Είναι πιθανό τα άτομα με φυσιολογική αρτηριακή πίεση να γίνουν υποτασικά, δηλαδή η αρτηριακή πίεση είναι χαμηλότερη από το κανονικό.
​
Η υπόταση μπορεί να είναι επικίνδυνη. Μερικά από τα σημεία και συμπτώματα περιλαμβάνουν ζάλη, ναυτία, λιποθυμία, θολή όραση, κατάθλιψη και αφυδάτωση.

Ο κίνδυνος υπότασης είναι ιδιαίτερα υψηλός για όσους έχουν παρουσιάσει καρδιακή ανεπάρκεια, καθώς πολλά σχέδια θεραπείας μειώνουν σημαντικά την αρτηριακή πίεση. Εάν ανήκετε σε αυτήν την κατηγορία, είναι σημαντικό να ελέγχετε τακτικά τα επίπεδα της αρτηριακής σας πίεσης.

Αφυδάτωση

Επειδή το νάτριο παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση της ισορροπίας των υγρών, μια δίαιτα χαμηλή σε αλάτι θα μπορούσε να προκαλέσει αφυδάτωση, η οποία συμβαίνει όταν δεν υπάρχει αρκετό υγρό στο σώμα σας.

Σημάδια αφυδάτωσης μπορεί να εμφανιστούν ως αλλαγές στο δέρμα, ξηρότητα στόματος και δίψα. Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε νοσηλεία και ακόμη και θάνατο.

Οι ηλικιωμένοι και τα άτομα με υποσιτισμό διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο αφυδάτωσης και θα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην ημερήσια πρόσληψη υγρών και σε τυχόν συμπτώματα αφυδάτωσης .

Χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα

Μια δίαιτα χαμηλή σε αλάτι μπορεί να προκαλέσει υπονατριαιμία, μια κατάσταση κατά την οποία τα επίπεδα νατρίου στο αίμα σας είναι χαμηλότερα από το κανονικό.

Τα άτομα με υπονατριαιμία μπορεί να εμφανίσουν σοβαρά νευρολογικά προβλήματα όπως ψυχικές διαταραχές, επιληπτικές κρίσεις, οίδημα στον εγκέφαλο, κώμα και θάνατο.

Μερικοί άνθρωποι με την πάθηση εμφανίζουν συμπτώματα στο γαστρεντερικό (γαστρεντερικό σωλήνα) όπως απώλεια όρεξης, έμετο και ναυτία.

Οι ηλικιωμένοι διατρέχουν ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο υπονατριαιμίας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πτώσεις και άλλες ιατρικές επιπλοκές. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να αναζητήσουν ιατρική βοήθεια εάν εμφανίσουν οποιοδήποτε από τα παραπάνω συμπτώματα.

Αυξημένη χοληστερόλη και τριγλυκερίδια

Ο περιορισμός του αλατιού έχει συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Μια ανασκόπηση του 2016 σε 12.210 ενήλικες με και χωρίς υπέρταση εξέτασε πώς η μείωση του αλατιού στη διατροφή επηρέασε τα επίπεδα λίπους στο αίμα. Η κατανάλωση μιας δίαιτας με μειωμένο αλάτι αύξησε τη χοληστερόλη κατά 2,9% και τα τριγλυκερίδια κατά 6,3% και στις δύο ομάδες.

Αυτό αξίζει να το έχετε κατά νου, καθώς η LDL (κακή) χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι;

Το μεγαλύτερο μέρος του αλατιού στη σύγχρονη διατροφή προέρχεται από τρόφιμα εστιατορίων και συσκευασμένα, επεξεργασμένα τρόφιμα.

Μερικοί από τους κορυφαίους συνεισφέροντες νατρίου για ενήλικες και παιδιά στις Ηνωμένες Πολιτείες περιλαμβάνουν:

• Ψωμί: ψωμί σάντουιτς, μπαγκέτες, τραγανό ψωμί
• Επεξεργασμένα κρέατα: σαλάμι, μπέικον, παστράμι, ζαμπόν, λουκάνικα
• Αλμυρά σνακ: πατατάκια, πατάτες τηγανιτές, κράκερ, παστό καρύδια
• Τυριά και τυροκομικά προϊόντα: μπρι, τυρί σε κονσέρβα, τυρί κορδόνι, τσένταρ, μοτσαρέλα
• Επιδόρπια με βάση τα δημητριακά: μάφινς, κέικ, μπισκότα
• Σούπες: κονσέρβες, κατεψυγμένες, σε σκόνη

Φροντίστε να ελέγχετε πάντα τις ετικέτες και τα διατροφικά πάνελ των συσκευασμένων τροφίμων. Παρέχουν χρήσιμες πληροφορίες για το προϊόν, συμπεριλαμβανομένης της περιεκτικότητας σε νάτριο ανά μερίδα.

Για να εντοπίσετε εύκολα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, αναζητήστε φράσεις όπως χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή μειωμένο νάτριο. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε την ποσότητα νατρίου ανά μερίδα ή 100 γραμμάρια και να συγκρίνετε αυτόν τον αριθμό με αυτόν των προϊόντων που σκέφτεστε.

Πόσο αλάτι χρειάζεστε;

Για δεκαετίες, οι υγειονομικές αρχές ήταν σταθερές στις συστάσεις τους για μείωση του νατρίου.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) υποστηρίζει ότι οι ενήλικες λαμβάνουν λιγότερα από 2.300 mg νατρίου την ημέρα, στοχεύοντας βέλτιστα για 1.500 mg, που ισοδυναμεί με 3/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι.

Παρά αυτή τη συμβουλή, ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει 1,5 κουταλάκι του γλυκού αλάτι κάθε μέρα, που υπερβαίνει τη συνιστώμενη πρόσληψη.

Εάν έχετε οποιεσδήποτε συνθήκες υγείας και σας έχουν ενθαρρύνει να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τις συστάσεις του επαγγελματία υγείας σας.

Τούτου λεχθέντος, εάν είστε σε καλή υγεία και τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την πρόσληψη αλατιού.

Το αλάτι είναι υγιεινό ή ανθυγιεινό;

Το αλάτι είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του σώματός σας και είναι απαραίτητο για την καλή υγεία.

 Ωστόσο, το να τρώτε πολύ ή πολύ λίγο αλάτι μπορεί να είναι επιβλαβές και ανθυγιεινό. Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα άλλα θρεπτικά συστατικά και τρόφιμα, η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι το κλειδί.

Πολλές υγιεινές, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα περιέχουν φυσικά λίγο έως καθόλου αλάτι, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των δημητριακών και των ωμών ξηρών καρπών, των οσπρίων και των σπόρων. Ακολουθώντας ένα πρότυπο υγιεινής διατροφής που περιλαμβάνει ολόκληρα τρόφιμα όπως αυτά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας που σχετίζεται με το αλάτι.

Για παράδειγμα, η δίαιτα Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) και η μεσογειακή διατροφή μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και άπαχη πρωτεΐνη, αλλά χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ανθυγιεινά λιπαρά και κόκκινο κρέας.

Εάν ο επαγγελματίας υγείας σας έχει συμβουλεύσει να τρώτε λιγότερο αλάτι, ίσως αξίζει τον κόπο να μάθετε περισσότερα για αυτούς τους δύο τύπους δίαιτας.

Επίλογος

Όλοι χρειάζονται αλάτι για να ειναι υγιείς. Ωστόσο, το να τρώτε πολύ ή πολύ λίγο εγκυμονεί κάποιους κινδύνους για την υγεία.
Το AHA συνιστά να περιορίζετε την πρόσληψη νατρίου σε 2.300 mg ή λιγότερο την ημέρα, ιδανικά στοχεύοντας σε 1.500 mg, που ισοδυναμεί με 3/4 κουταλάκια του γλυκού αλάτι.

Η σωστή κατανάλωση σε αλάτι μπορεί να επιτευχθεί ελέγχοντας τις διατροφικές ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων και απολαμβάνοντας μια ισορροπημένη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά χαμηλά αλάτι τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και άπαχη πρωτεΐνη.

Εάν έχετε διαγνωστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακα νοσήματα, είναι ζωτικής σημασίας να μιλήσετε με τον γιατρο σας και έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να συζητήσετε ποιος τύπος διατροφικού προγράμματος είναι κατάλληλος για εσάς. Η κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.

Το κόκκινο χαβιάρι μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ανθρώπινο οργανισμό. 

Η εν λόγω λιχουδιά περιέχει χοληστερόλη, προκαλεί πρήξιμο και μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.
Ένας διατροφολόγος προειδοποίησε τους λάτρεις του είδους πως εφόσον περιέχει αλάτι θα πρέπει να το λάβουν υπόψη όσοι πάσχουν από υπέρταση.

«Το αλάτι μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να συγκρατήσει υγρά. Εάν έχετε πάθηση του καρδιαγγειακού συστήματος ή των νεφρών, το χαβιάρι πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή», σημείωσε ο ειδικός.
​
Το χαβιάρι περιέχει επίσης μεγάλη ποσότητα χοληστερόλης και επομένως ο ειδικός έκρουσε τον κώδωνα του κινδύνου για αθηροσκλήρωση και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Άτομα χωρίς προβλήματα υγείας μπορούν να τρώνε ένα με δύο κουταλάκια με χαβιάρι την ημέρα, κατέληξε ο διατροφολόγος.

​Υπάρχει ένα είδος τυριού που, όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, ξεχωρίζει για τα οφέλη του στην υγεία της καρδιάς.

Αυτό το τυρί χαρακτηρίζεται από χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και υψηλή σε ασβέστιο, κάλιο και προβιοτικά.

Το τυρί που φροντίζει την καρδιά μας και ρυθμίζει την πίεση
Αν και όσοι έχουν χοληστερίνη ή πρόβλημα με την πίεση τους το αποφεύγουν, μελέτη δείχνει ότι το τυρί, παρόλο που περιέχει κορεσμένα λιπαρά και αλάτι, δεν φαίνεται να βλάπτει την καρδιά όταν καταναλώνεται με μέτρο.
Αντίθετα, μπορεί να έχει και οφέλη, χάρη σε ουσίες που περιέχει, όπως προβιοτικά, βιταμίνη K₂ και κάποια ειδικά πεπτίδια, που βοηθούν στη ρύθμιση της πίεσης και των λιπιδίων στο αίμα. Επίσης, ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση τυριού (περίπου 30–40 γραμμάρια τη μέρα) συνδέεται με μικρότερο κίνδυνο για καρδιοπάθειες και εγκεφαλικά. Συνεπώς, το μυστικό κρύβεται στην ποσότητα.
Πιο συγκεκριμένα, το ελβετικό τυρί (Swiss cheese) είναι μια υγιεινή επιλογή που προτείνουν οι ειδικοί για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης
Η κατανάλωση Swiss cheese μπορεί να προσφέρει οφέλη για την αρτηριακή πίεση. Ορισμένα χαρακτηριστικά αυτού του τυριού είναι ότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, είναι πλούσιο σε ασβέστιο, χαμηλό σε θερμίδες και περιέχει πεπτίδια που προάγουν την υγεία της καρδιάς και προβιοτικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό και μπορούν να μειώσουν την πίεση αλλά και να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή υγεία.

Ελβετικό τυρί: Διατροφικά οφέλη

1. Χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Το αλάτι (χλωριούχο νάτριο) είναι φυσικό συστατικό ορισμένων τροφών και συχνά προστίθεται ως ενισχυτικό γεύσης. Για άτομα με υπέρταση ή καρδιακά προβλήματα, μια διατροφή χαμηλή σε αλάτι μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση και τη συνολική υγεία της καρδιάς.
Το αλάτι προστίθεται κατά τη διάρκεια της παραγωγής του τυριού. Ωστόσο, το Swiss cheese, συγκεκριμένα, έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο από πολλά άλλα είδη τυριού, με μόλις 53mg ανά 28γρ. Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι το Swiss cheese δεν έχει έντονη, αλμυρή γεύση, αλλά μάλλον μια διακριτική και ήπια γεύση.
Έρευνες δείχνουν ότι η μείωση του αλατιού κατά την παραγωγή του Swiss cheese δεν επηρεάζει αρνητικά τη γεύση ή την υφή. Αντίθετα, σε άλλα είδη τυριού, η προσπάθεια μείωσης του αλατιού συχνά οδηγεί σε απώλεια γεύσης ή ποιότητας.
Το Swiss cheese είναι γενικά χαμηλό σε νάτριο σε σχέση με άλλα τυριά, αλλά η περιεκτικότητα μπορεί να διαφέρει ανά μάρκα. Η διαδικασία παραγωγής και το μέγεθος κάθε φέτας επηρεάζουν επίσης το τελικό ποσοστό. Μπορείτε να ελέγξετε τη συσκευασία για να δείτε την ακριβή περιεκτικότητα σε νάτριο στο τυρί που αγοράζετε.
2. Καλή πηγή ασβεστίου
Το ασβέστιο είναι φυσικό συστατικό των γαλακτοκομικών, όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Αν και ίσως το γνωρίζετε κυρίως για την ενίσχυση των οστών, είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την καρδιαγγειακή υγεία.
Ο καρδιακός μυς χρειάζεται ασβέστιο για να συσπάται σωστά, ενώ οι μικροί μύες των αιμοφόρων αγγείων το χρησιμοποιούν για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη της υπέρτασης. Η διατροφή DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) περιλαμβάνει αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου.
Το Swiss cheese, πλούσιο σε ασβέστιο, περιέχει 252g ασβεστίου ανά 28γρ. Οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε 1.000 έως 1.200mg ασβεστίου την ημέρα.
3. Χαμηλό σε θερμίδες
Η παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος συμβάλλουν στην αυξημένη αρτηριακή πίεση. Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου υπέρτασης.
Το Swiss cheese είναι σχετικά χαμηλό σε θερμίδες, γεγονός που το καθιστά σύμμαχο στην πρόληψη της αύξησης βάρους. Μια μερίδα 28γρ περιέχει 111 θερμίδες.
4. Παρέχει βιοδραστικά πεπτίδια
Το Swiss cheese περιέχει ορισμένα μικρά συστατικά των πρωτεϊνών, γνωστά ως πεπτίδια, που βοηθούν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων. Πολλές μελέτες έχουν σημειώσει ότι τα πεπτίδια Ile-Pro-Pro (IPP) και Val-Pro-Pro (VPP), που βρίσκονται στο Swiss cheese, παρουσιάζουν αντιυπερτασικές ιδιότητες (δηλαδή, συμβάλλουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης).
Σύμφωνα με παλαιότερη μελέτη, τα VPP και IPP έχουν ανασταλτική δράση στο ένζυμο μετατροπής της αγγειοτενσίνης (ACE) και εντοπίστηκαν σε επτά ποικιλίες Swiss cheese.
Δράση ως αναστολέας ACE
Μια ανασκόπηση του 2023 σχετικά με τη σύνθεση πεπτιδίων σε διάφορους τύπους τυριών ανέφερε ότι τα περισσότερα από τα βιοδραστικά πεπτίδια που εντοπίστηκαν σε τυριά έχουν ανασταλτική δράση στο ένζυμο ACE και αντιυπερτασική επίδραση.
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι αναστολείς ACE είναι κατηγορία φαρμάκων που συνταγογραφούνται για την υπέρταση. Η συγκέντρωση και η επίδραση των αναστολέων ACE στο τυρί είναι σημαντικά χαμηλότερες από εκείνες των φαρμάκων.
5. Περιέχει προβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που ζουν στο έντερο και βοηθούν στη διάσπαση της τροφής, ώστε να απορροφώνται τα θρεπτικά συστατικά. Έρευνες δείχνουν ότι το τυρί, συμπεριλαμβανομένου του Swiss cheese, ενισχύει την ανάπτυξη υγιών προβιοτικών οργανισμών στο έντερο, οι οποίοι έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την αρτηριακή πίεση και τη γενική υγεία της καρδιάς.