Έχετε ακούσει ποτέ κάποιον να λέει ότι έχει γρήγορο μεταβολισμό και μπορεί να τρώει ό,τι θέλει χωρίς να παίρνει κιλά; Ή κάποιον άλλον να λέει ότι δεν μπορεί να χάσει βάρος επειδή ο μεταβολισμός τους είναι αργός; Ας δούμε τι λέει η επιστήμη.

Τι είναι ο μεταβολισμός;Ο μεταβολισμός είναι όλες οι χημικές διαδικασίες που επιτρέπουν στο σώμα να λειτουργεί. Περιλαμβάνει λειτουργίες όπως:

• η αναπνοή
• η κυκλοφορία του αίματος
• η επιδιόρθωση των κυττάρων

Όταν μιλάμε για μεταβολισμό σε σχέση με το βάρος, συνήθως εννοούμε τον ρυθμό μεταβολισμού, δηλαδή πόσο γρήγορα το σώμα μετατρέπει την τροφή και την αποθηκευμένη ενέργεια σε καύσιμο. Για να καταλάβουμε καλύτερα πώς λειτουργεί, υπάρχουν τέσσερις βασικές έννοιες:
1. Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR)
Η ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα όταν βρίσκεται σε πλήρη ηρεμία μόνο για να διατηρείται ζωντανό. Αποτελεί περίπου 60-75% της καθημερινής ενεργειακής κατανάλωσης. Επηρεάζεται κυρίως από:

• μέγεθος σώματος
• ηλικία
• φύλο
• ύψος
• γενετική

2. Θερμογένεση από την πέψη
Η ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα για να χωνέψει και να επεξεργαστεί την τροφή. Αποτελεί περίπου 10-15% της ημερήσιας κατανάλωσης ενέργειας.
3. Μη-ασκησιακή θερμογένεση (NEAT)
Η ενέργεια που καίμε από καθημερινές κινήσεις, όπως:

• περπάτημα
• ορθοστασία
• νευρικές κινήσεις (fidgeting)

Αποτελεί περίπου 20-30% της καθημερινής κατανάλωσης ενέργειας.
4. Θερμογένεση από άσκηση
Η ενέργεια που καίμε από σκόπιμη άσκηση, όπως:

• τρέξιμο
• βάρη στο γυμναστήριο

Μπορεί να είναι 10-50% της συνολικής ενέργειας, ανάλογα με το πόσο δραστήριος είναι κάποιος.


Ο μεταβολισμός μπορεί να είναι «γρήγορος» ή «αργός»;
Η απάντηση είναι πως είναι πιο περίπλοκο απ’ όσο νομίζουμε.
«Γρήγορος μεταβολισμός»
Υπάρχει μια κατάσταση που λέγεται υπερμεταβολισμός. Συμβαίνει όταν το σώμα καίει τουλάχιστον 10% περισσότερη ενέργεια από το φυσιολογικό σε κατάσταση ηρεμίας. Συνήθως σχετίζεται με ιατρικές καταστάσεις όπως:

• υπερθυρεοειδισμός
• διαβήτης
• ορισμένες γενετικές διαταραχές

«Αργός μεταβολισμός»
Υπάρχουν επίσης παθήσεις που μπορούν να τον επιβραδύνουν, όπως:

• υποθυρεοειδισμός
• σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών

Αυτές μειώνουν την ενέργεια που καίει το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας και μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Ωστόσο, αν κάποιος είναι γενικά υγιής, ο μεταβολικός ρυθμός του συνήθως παραμένει μέσα σε φυσιολογικά όρια χωρίς τεράστιες διαφορές.

Από τι επηρεάζεται πραγματικά ο μεταβολισμός;
1. Γενετική
Η γενετική παίζει ρόλο. Μελέτη σε δίδυμα, δημοσιευμένη στο International Journal of Obesity, δείχνει ότι τα πανομοιότυπα δίδυμα χάνουν περίπου το ίδιο βάρος όταν κάνουν την ίδια δίαιτα.

2. Διατροφή και μεταβολισμός
Το πόσο τρώμε είναι πιο σημαντικό από το πότε τρώμε. Ένας συνηθισμένος μύθος είναι ότι τα πολλά μικρά γεύματα επιταχύνουν τον μεταβολισμό, αλλά δεν υπάρχουν ισχυρές αποδείξεις γι’ αυτό. Όταν χάνουμε βάρος, το σώμα μπορεί να αρχίσει να καίει λιγότερες θερμίδες. Αυτό λέγεται προσαρμοστική θερμογένεση και κάνει την περαιτέρω απώλεια βάρους πιο δύσκολη.
3. Άσκηση
Η καθημερινή δραστηριότητα κάνει μεγάλη διαφορά. Παράδειγμα:
Δύο άτομα με ίδιο βάρος:

• το ένα δουλεύει σε γραφείο
• το άλλο έχει ενεργητική δουλειά

Το δεύτερο μπορεί να καίει έως και 1000 θερμίδες περισσότερες την ημέρα. Επιπλέον:

• οι μύες καίνε περισσότερη ενέργεια από το λίπος
• η προπόνηση με βάρη μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό

4. Ύπνος και μεταβολισμός
Η έλλειψη ύπνου δεν φαίνεται να μειώνει άμεσα τον μεταβολισμό. Όμως αυξάνει ορμόνες πείνας, όπως η γρελίνη, που μας κάνουν να θέλουμε να φάμε περισσότερο.

Γιατί επιμένει ο μύθος του «αργού μεταβολισμού»;

Υπάρχουν τρεις βασικοί λόγοι:
1. Είναι εύκολη εξήγηση
Είναι πιο απλό να πούμε «έχω αργό μεταβολισμό»,  παρά να εξετάσουμε πολλούς παράγοντες.
2. Η κουλτούρα της δίαιτας
Πολλά προϊόντα υπόσχονται ότι «επιταχύνουν τον μεταβολισμό», χωρίς επιστημονικές αποδείξεις.
3. Είναι δύσκολο να μετρηθεί
Η ακριβής μέτρηση της κατανάλωσης ενέργειας στο σώμα είναι πολύπλοκη.
Η ιδέα ότι οι άνθρωποι γεννιούνται απλώς με «γρήγορο» ή «αργό» μεταβολισμό είναι υπεραπλουστευμένη. Το ανθρώπινο σώμα είναι πολύ πιο σύνθετο και ενδιαφέρον.
​
* Πηγή: Vita / in.gr

Αυτό είναι ένα πρόβλημα για τις γυναίκες που θέλουν να χάσουν κιλά, καθώς το υποτονικό λεμφικό σύστημα κάνει την απώλεια βάρους πολύ πιο δύσκολη. Τα καλά νέα είναι ότι αν «καθαρίσετε» το λεμφικό σύστημα χρησιμοποιώντας την τροφή ως φάρμακο και μερικές στρατηγικές περιποίησης, μπορείτε να βελτιώσετε δραματικά την ικανότητα του σώματός σας να απομακρύνει το είδος του επιφανειακού λίπους που προκαλεί ενοχλητική όψη και λακκάκια.
Δείτε πώς να θεραπεύσετε στο μπλοκαρισμένο λεμφικό σας σύστημα και να επιτρέψετε στο σώμα σας να αποβάλει αυτό το λίπος.
Τι είναι το λεμφικό σύστημα;Ακριβώς όπως τα αιμοφόρα αγγεία μεταφέρουν αίμα σε κάθε σημείο του σώματος, το λεμφικό σύστημα έχει παρόμοια αγγεία που τρέχουν δίπλα σε κάθε αρτηρία και φλέβα για να μετακινήσουν υγρό μεταξύ των λεμφαδένων. «Όταν το λεμφικό σύστημα λειτουργεί, το λεμφικό υγρό ρέει μέσα από το σώμα, αποτοξινώνει τους ιστούς, φιλτράρει το λίπος και τις τοξίνες και διατηρεί υγιές ανοσοποιητικό σύστημα», λέει ο Bruno Chikly από το Scottsdale της Αριζόνα.
Ωστόσο, σε αντίθεση με την καρδιά που αντλεί αξιόπιστα το αίμα μας, δεν υπάρχει εσωτερική κύρια αντλία για το λεμφικό μας σύστημα. Το λεμφικό υγρό κινείται μόνο αν κινήσουμε το σώμα μας και συσπάσουμε τους μυς μας. Αλλά αυτό συμβαίνει μόνο όταν η λέμφος κυκλοφορεί κανονικά.
Το υποτονικό λεμφικό υγρό προκαλεί οιδήματα και φούσκωμαΠολλοί από εμάς έχουμε ένα δυσλειτουργικό λεμφικό σύστημα. Γιατί καθώς μεγαλώνουμε, οι ορμόνες του στρες και οι τοξίνες μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα, φράσσοντας το λεμφικό σύστημα με παχύρρευστο υγρό, όπως συμβαίνει με τη συμφόρηση των ιγμορείων κατά τη διάρκεια ενός κρυολογήματος.
Όταν συμβεί αυτό, το λεμφικό υγρό δεν ρέει πλέον σαν ποτάμι, αλλά κάθεται σαν μολυσμένη λιμνούλα. «Όταν η ροή της λέμφου μένει στάσιμη, συσσωρεύονται απόβλητα νερού και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα και πρήξιμο», υποστηρίζει η ειδικός στην υγεία των γυναικών Jennifer Weinberg.
Όταν το λεμφικό σύστημα μπλοκάρει σοβαρά και καταστραφεί, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι μια επώδυνη κατάσταση διόγκωσης που ονομάζεται λεμφοίδημα, η οποία επηρεάζει 250 εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως.
Το μπλοκαρισμένο λεμφικό υγρό αυξάνει το υποδόριο λίποςΣτη συνέχεια, υπάρχει το στοιχείο του βάρους. «Όταν το λεμφικό σύστημα είναι συμφορημένο, δεν μπορεί να μεταφέρει σωστά το λίπος εκεί που χρειάζεται», εξηγεί ο Δρ. Chikly.
Ως αποτέλεσμα αυτής της εσωτερικής συσσώρευσης, λαμβάνουμε σημάδια που είναι ορατά στο εξωτερικό του σώματος: ογκώδης, ανώμαλη κυτταρίτιδα και μαλακό λίπος που συγκεντρώνεται γύρω από την κοιλιά, τους γοφούς και τους μηρούς. Αυτό το είδος λίπους είναι γνωστό ως υποδόριο λίπος επειδή βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα (σε αντίθεση με το σπλαχνικό λίπος, το οποίο φωλιάζει μεταξύ των οργάνων και μπορεί να δώσει την σκληρή κοιλιά).
Οι ειδικοί εκτιμούν ότι μια λεμφική επιβράδυνση προκαλεί διπλασιασμό της αποθήκευσης λίπους. Και οι επιβραδύνσεις χειροτερεύουν όσο μεγαλώνουμε. Σύμφωνα με ερευνητές στην Ιαπωνία, η ροή της λέμφου μειώνεται κατά 39% μεταξύ 20 και 50 ετών και κατά 20% μεταξύ 50 και 70 ετών.
Εάν ξεμπλοκάρει το λεμφικό θα θεραπευτεί ολόκληρο το σώμαΗ απώλεια βάρους είναι μόνο ένα από τα πολλά οφέλη για την υγεία που παρατηρούν οι άνθρωποι. «Η βελτίωση της λειτουργίας και της ροής του λεμφικού συστήματος μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το δέρμα σας, να βελτιώσετε την ενέργειά σας και να τονώσετε το μεταβολισμό σας», λέει ο Δρ. Weinberg. Άλλες γυναίκες πιστώνουν στο υγιές λεμφικό σύστημα τα πιο πυκνά μαλλιά, την καλύτερη εστίαση, τον βελτιωμένο ύπνο και την πιο χαρούμενη διάθεση, καθώς και λιγότερα συμπτώματα εμμηνόπαυσης.
8 τεχνικές για να ξεμπλοκάρει το λεμφικό και να χάσετε βάρος

1. Δοκιμάστε βαθιές αναπνοές
2. Επαναφέρετε τη λέμφο σε 60 δευτερόλεπτα
3. Χοροπηδήξτε πάνω κάτω
4. Δοκιμάστε να κάνετε αυτομασάζ
5. Βουρτσίστε το δέρμα σας
6. Κάντε ένα ζεστό και κρύο ντους
7. Εξετάστε να φορέσετε ρούχα διαβαθμισμένης συμπίεσης
8. Απολαύστε τροφές που υποστηρίζουν τη λέμφο

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη λεμφική ροή στο σώμα. Αλλά προτού το κάνετε, είναι σημαντικό να προετοιμάσετε το σώμα σας για βέλτιστη ροή.
1. Δοκιμάστε βαθιές αναπνοέςΤο λεμφικό σύστημα συνδέεται με κάθε σύστημα του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του νευρικού συστήματος, το οποίο ελέγχει τη συναισθηματική λειτουργία του εγκεφάλου. Όταν νιώθουμε άγχος, άγχος ή ένταση, το νευρικό μας σύστημα περνά σε κατάσταση «μάχης ή φυγής». Αυτό καταστέλλει το ανοσοποιητικό σύστημα, επομένως παράγει λιγότερα λευκά αιμοσφαίρια στο λεμφικό υγρό, επιβραδύνοντας τη ροή της λέμφου. Έτσι, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε όταν προσπαθείτε να ενισχύσετε και να επιδιορθώσετε το λεμφικό σας σύστημα είναι να κάνετε παύση και να εξασκηθείτε στην βαθιά αναπνοή μέσω της κοιλιάς.
2. Επαναφέρετε της λέμφο σε 60 δευτερόλεπταΤο σώμα μας έχει σχεδιαστεί με μια σειρά από μονόδρομες λεμφικές πόρτες που πρέπει να ανοίγουν με τη σωστή σειρά για να επιτρέπεται η σωστή αποστράγγιση και προς τη σωστή κατεύθυνση. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να αφιερώσετε 10 δευτερόλεπτα πιέζοντας και τραβώντας απαλά καθεμία από τις ακόλουθες έξι περιοχές (ή κέντρα λεμφαδένων) με αυτήν ακριβώς τη σειρά χρησιμοποιώντας δύο δάχτυλα.
Αρχικά, ξεκινήστε από τις κλείδες, στη συνέχεια πίσω από τα αυτιά στη βάση του κρανίου και κατόπιν στις μασχάλες. Στη συνέχεια, πιέστε την κοιλιά, περίπου πέντε εκατοστά πάνω από τον αφαλό και μετά κάτω από τους γοφούς στις πτυχές της βουβωνικής χώρας. Τελειώστε με το πίσω μέρος των γονάτων. Αυτή η ρουτίνα των 60 δευτερολέπτων προετοιμάζει το σώμα να επωφεληθεί πλήρως από τις υγιεινές συνήθειες που θα ακολουθήσουν. Καμία τεχνική λεμφικής επαναφοράς δεν θα λειτουργήσει πραγματικά εάν αυτά τα λεμφικά κανάλια δεν διεγερθούν και δεν ανοίξουν πρώτα.
3. Χοροπηδήξτε πάνω κάτωΟι ειδικοί ανακάλυψαν ότι το το σκοινάκι ή ένα μικρό τραμπολίνο για 10 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα είναι ένας ισχυρός τρόπος για τη βελτίωση της λεμφικής ροής.
4. Δοκιμάστε να κάνετε αυτομασάζΗ ροή της λέμφου αυξάνεται κατά τη διάρκεια του λεμφικού μασάζ. Θα νιώσετε αμέσως αναζωογονημένοι. Ξαπλώστε άνετα και κάνετε μασάζ στην κοιλιά σας δεξιόστροφα με τις παλάμες των χεριών σας.
5. Βουρτσίστε το δέρμα σαςΤο βούρτσισμα του δέρματος πριν κάνετε ντους δεν είναι μόνο ένας πολύ καλός τρόπος απολέπισης, αλλά και ένας σίγουρος τρόπος για να βελτιώσετε τη ροή της λέμφου. Οι φυσικές τρίχες μιας βούρτσας σε στενό δέρμα ενθαρρύνουν την κίνηση της λέμφου για να βοηθήσουν στη μετακίνηση των συσσωρευμένων τοξινών. Χρησιμοποιώντας μια βούρτσα με σκληρές τρίχες, κάντε μακριές, απαλές κινήσεις, ξεκινώντας από τα χέρια και τα πόδια, προχωρώντας πάντα προς το κέντρο του σώματος.
6. Κάντε ένα ζεστό και κρύο ντουςΕάν εναλλάσσετε το κρύο με το ζεστό νερό κατά τη διάρκεια του ντους, μια διαδικασία που είναι επιστημονικά γνωστή ως θεραπεία λουτρού αντίθεσης, μπορείτε να τονώσετε το υποτονικό λεμφικό σύστημα. Τα λεμφικά αγγεία συστέλλονται σε χαμηλές θερμοκρασίες και διαστέλλονται ως απόκριση στη θερμότητα. Έτσι, ένα εναλλασσόμενο κρύο και ζεστό ντους είναι ένα είδος υδροθεραπείας που χρησιμοποιεί τη θερμοκρασία και την πίεση του νερού για να μετακινήσει το στάσιμο λεμφικό υγρό, να αυξήσει την κυκλοφορία και να ενισχύσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και του μεταβολισμού.
7. Εξετάστε να φορέσετε τα ρούχα διαβαθμισμένης συμπίεσηςΤο να φοράτε κάλτσες συμπίεσης κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της συσσώρευσης λεμφικού υγρού στα πόδια και τους αστραγάλους. Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν επίσης ότι αυτή η πρακτική μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη ποιότητα ύπνου τη νύχτα χωρίς κάλτσες.
8. Απολαύστε τροφές που υποστηρίζουν τη λέμφοΕδώ, ο στόχος είναι λιγότερες τοξίνες και περισσότερο νερό. Συμπεριλάβετε πολλά ωμά φρούτα και λαχανικά, πίνετε νερό όλη την ημέρα και αποφεύγετε τα αναψυκτικά και το αλκοόλ που αφυδατώνουν, πιείτε ένα χυμό ροδιού καθώς οι αντιοξειδωτικές ενώσεις που δίνουν στα ρόδια το κόκκινο χρώμα τους διασπούν τις εναποθέσεις λεμφικών αποβλήτων και επιταχύνουν την απώλεια βάρους, δοκιμάστε το σκόρδο που θεωρείται «λεμφική υπερτροφή». Κόψτε μια σκελίδα στα τέσσερα και καταπιείτε τα κομμάτια ολόκληρα με ένα ποτήρι νερό.

Τρεις απλές αλλά αποτελεσματικές συμβουλές για να κάνετε το περπάτημα, στον δρόμο ή τον διάδρομο, πιο αποδοτικό.

Από την βελτιωμένη πέψη μέχρι και την καλύτερη διάθεση, το περπάτημα αποτελεί αναμφίβολα μία από τις καλύτερες συνήθειες που ευνοεί τόσο την σωματική όσο και την ψυχική μας υγεία. Πρόκειται για μια εναλλακτική μορφή άσκησης, άμεσα διαθέσιμη, εύκολη και με χαμηλό αντίκτυπο που δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις και ούτε απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, εάν εξαιρέσουμε τα αθλητικά σας.

Μάλιστα, επιστημονική μελέτη έχει αποκαλύψει στο παρελθόν ότι αρκούν 7.000 βήματα ημερησίως για να μειώσουμε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, αυξάνοντας τις πιθανότητες μακροζωίας. Στα πολλά του οφέλη συγκαταλέγονται η βελτιωμένη κυκλοφορία,  η μειωμένη αρτηριακή πίεση, η υγιής καρδιά και φυσικά, η απώλεια βάρους, ειδικά όταν συνδυάζεται με μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Πόσες θερμίδες “καίει” το περπάτημα;

Οι θερμίδες που καίτε περπατώντας εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες όπως η ταχύτητα βάδισης, η απόσταση ή διάρκεια της βόλτας σας, το βάρος αλλά και το έδαφος που περπατάτε.

Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να δημιουργήσετε θερμιδικό έλλειμμα, οι θερμίδες δηλαδή που “καίτε” να είναι περισσότερες από αυτές που προσλαμβάνετε. Για να τα καταφέρετε, ζητήστε την βοήθεια ενός επαγγελματία διαιτολόγου – διατροφολόγου, μιας και ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά συνδυαστικά με την άσκηση αλλά και ο αριθμός των θερμίδων που “καίτε” μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το άτομο.

Πώς θα κάψετε περισσότερες

Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες ενώ περπατάτε, δοκιμάστε τα παρακάτω:
​

1. Κάντε συχνές αλλαγές: Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, δοκιμάστε να επιταχύνετε για ένα καθορισμό χρονικό διάστημα, όπως έναν συγκεκριμένο αριθμό βημάτων ή λεπτών και στην συνέχεια επιβραδύνετε, επιστρέφοντας στον κανονικό σας ρυθμό. Επαναλάβετε ανά τακτά χρονικά διαστήματα.

1. Προτιμήστε τις ανηφόρες: Όσο πιο απότομη είναι η κλίση, τόσο περισσότερο θα δουλεύουν οι μυς στα πόδια, όπως οι τετρακέφαλοι και ως εκ τούτου θα καίτε περισσότερες θερμίδες. Το περπάτημα σε ανηφόρα μπορεί επίσης να ενισχύσει τον μεταβολικό ρυθμό σας, κάτι που σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας.
2. Δοκιμάστε την εναλλαγή περπάτημα-τρέξιμο: Ο συνδυασμός περπατήματος και τρεξίματος μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε μια πιο δύσκολη και αποδοτική προπόνηση, διευκολύνοντας την μετάβαση από το περπάτημα στο τρέξιμο. Δοκιμάστε να χαρτογραφήσετε μια διαδρομή ενός ή δύο χιλιομέτρων. Μόλις αντιληφθείτε ότι μπορείτε να την περπατήσετε άνετα, ξεκινήστε να τρέχετε για παράδειγμα σε επίπεδα μέρη και να περπατάτε στις ανηφόρες.

Πηγή: VITA